Відео про здоров’я та медицину: Стрес, портрет вбивці - Повний документальний фільм (2008) (лютий 2021)
Ось сюрприз: ходьба настільки ж ефективна, як і строгі фізичні вправи, щоб допомогти вам схуднути для контролю діабету. Тепер зробіть ці прості перші кроки.
Не пропустіть цей факт
Існує ефективний спосіб допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, покращити здоров’я серця і схуднути, що не буде коштувати вам навіть десятиліття. І найкраще, що ви робили це як малюк. Це гарно. Дослідження показують, що рутинна ходьба забезпечує ті ж переваги для здоров’я, що і інтенсивні фізичні вправи, як біг. Ви не можете використовувати розкішне обладнання або дороге спорядження, але ходьба - це аеробні вправи. Під час ходьби ви використовуєте великі м’язи, частішаєте пульс і наближаєтесь до своїх цілей щодо здоров’я, що є надзвичайно важливим для керування автомобілем.
"Ходьба всього 30 хвилин на день може знизити рівень цукру в крові", - сказала Меліса Лі-Нг, доктор медичних наук, ендокринолог клініки Клівленда в Огайо. Як? Ходьба допомагає вашому тілу ефективніше використовувати інсулін. Особливо прогулянки після їжі допомагають м’язам спалювати глюкозу, каже д-р. Лі-Нг.
А ще краще - вам не потрібно приділяти величезну кількість часу цим зусиллям. Дослідження 2013 року, проведене в Diabetes Care, показало, що ходьба через 15 хвилин після кожного прийому їжі була значно ефективнішою для зниження рівня цукру в крові, ніж одна довга 45-хвилинна ходьба.
Хоча діабет 2 типу збільшує ваш, ходьба може допомогти протидіяти цьому покращенню рівня холестерину та тригліцеридів, знизити кров'яний тиск і допоможе вам схуднути, говорить Джеффрі Катула, доктор філософії, доцент кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ з Університету Вейк-Форест в Вінстоні-Салем, NC "Ходьба допомагає створити негативний баланс калорій, при якому ви спалюєте більше калорій, ніж сказали", - говорить він.
Хочете більше причин? Ходьба також може і збільшить вашу гнучкість, міцність кісток та рівень енергії.
Приготуйся до роботи
Перед тим, як йти пішки, потрібно переконатися, що у вас є правильне взуття. "Враховуйте тип місцевості, на якій ви будете йти, і вибирайте спортивне взуття, яке має стабільність", - сказав Жак Ратліфф, фізіолог з фізичних вправ при Американській вправній раді. Відвідайте місцевий взуттєвий магазин та замочіть ноги, щоб забезпечити належний стан та хорошу підтримку, рекомендує Ратліфф.
Важливо пам’ятати, що якщо у вас пошкоджені нерви, ви можете не відчувати болю або пухирів на ногах. Щоб уникнути серйозних ускладнень, завжди носіть шкарпетки і регулярно перевіряйте ноги на наявність ран, почервоніння або набряків. Якщо ви помітили будь-який із цих ознак або симптомів, обов’язково зателефонуйте своєму лікарю.
Під час прогулянки добре носити зручний одяг, який відводить вологу від шкіри.
Складіть план схуднення під час ходьби
"Однією з найбільших помилок у фізичних вправах є намагання робити такі дії, до яких люди не готові або не здатні", - говорить д-р. Катула.
Незважаючи на те, що дорослим рекомендується щонайменше п’ять днів на тиждень робити фізичні вправи середньої інтенсивності, щоб визначити їх користь для здоров’я, Лі-Нг зазначає, що це часто більше, ніж багатьом людям, які тільки починають займатися. "Вони можуть отримати травму, стати занадто втомленими або знеохоченими", - говорить він.
Якщо ви тільки починаєте, загальна рекомендація починається кожні п’ять-десять хвилин ходьби щотижня, говорить Лі-Нг. Потім додайте п’ять хвилин щодня, поки не досягнете трьох 10-хвилинних прогулянок на день. Працюйте до 15 хвилин на кожному занятті та отримуйте максимум переваг.
Тривалі прогулянки збільшують користь для здоров’я, каже Лі-Нг. "Це дозволяє м'язам продовжувати засвоювати цукор через кілька годин, а не лише під час ходьби. Ефекти можуть тривати годинами", - говорить він. "Регулярні прогулянки, принаймні через день, важливі для контролю рівня цукру в крові".
"Будьте в курсі, на що ви здатні і на що готові зробити в довгостроковій перспективі", - каже Катула. "Лікуйте хвилини калорійним харчуванням, наприклад, заощаджуйте гроші, ви не викинете купон на 50 центів, тому що він не коштує 5 доларів, тому не забувайте про потенційні двотижневі вправи, бо це не 10 хвилин ".
Коли ви гуляєте, намагайтеся не відставати від темпу. "Я раджу людям ходити так, ніби вони десь повинні були бути, ніби ви намагаєтеся вловити автобус або запізнилися на зустріч", - каже Катула. Однак додавання того, як довго ви ходите, може бути важливішим за інтенсивність вашого кроку.
"Швидкість вгору по сходах, як ліфт, і прогулянки по телефону вважаються фізичною активністю і додають більше кроків до вашого дня", - говорить Ратліфф. "Такі невеликі зміни можуть допомогти зробити план ходьби більш успішним".
Залишайтеся мотивованими
Якщо ви відчуваєте, що ваша мотивація падає, розгляньте такі стимули:
- Зареєструйтесь для прогулянки друга або приєднайтеся до гуляючої групи.
- Використовуйте крокомір - перевіряйте кількість сходинок, щоб пройти.
- Відстежуйте свій прогрес.
Коли стає важко, Катула каже, що вона пам’ятає, що для вас важливо і чому ви їдете, включаючи вдосконалене лікування діабету 2 типу та довгострокові переваги, такі як покращення здоров’я та довголіття в цілому.