Щоб забезпечити хороший запас заліза, недостатньо їсти продукти, багаті цим мінералом. Ви повинні дотримуватися правильної дієти, яка дозволяє засвоювати її. Ми пояснюємо вам, які найкращі джерела забезпечують щоденні потреби.
Яка ваша функція?
Перше, про що слід пам’ятати, це те, що залізо є важливим елементом утворення гемоглобіну в еритроцитах, які є клітинами, відповідальними за транспортування кисню по всьому тілу. Крім того, цей мінерал прискорює і сприяє різним хімічним реакціям, що відбуваються в організмі.
Його дефіцит впливає на функціонування всього організму і викликає втому, м’язову слабкість, ламкість перед інфекціями, випадання волосся та блідість шкіри та слизових оболонок. Всі ці розлади - симптоми анемії, хвороби, яка з’являється, коли наш організм не має необхідних запасів.
Жінки дітородного віку схильні до анемії або через регулярні крововтрати, пов'язані з менструаціями, які іноді бувають рясними, або через те, що добові потреби в цьому мінералі подвоюються під час гестації, оскільки дитина поглинає важливу частину материнських резервів.
Продукти, багаті залізом
Печінка, м’ясо, яйця і, меншою мірою, риба. Бобові, жирні горіхи та зелені листові овочі, хоча останні в меншій кількості.
На додаток до заліза нам також потрібні фолієва кислота та вітамін В12
Для утворення гемоглобіну та еритроцитів також необхідні інші елементи, такі як фолієва кислота та вітамін В12.
Фолієва кислота міститься в зелених листових овочах, а також, хоча і в меншій мірі, в бобових та горіхах.
З іншого боку, вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, що навряд чи існує у видах рослин. Помірна кількість молока, яєць, риби або м’яса в раціоні забезпечує більш ніж достатню кількість.
Рослинне залізо - це не те саме, що тваринне.
Залізо в продуктах тваринного походження міститься в органічній формі або формі "гему" і є більш біодоступним для організму. Він поглинається близько 20%.
Натомість залізо у рослинній їжі знаходиться в неорганічній або «негемовій» формі. Він поглинається близько 5%.
Як краще засвоювати залізо.
Вживання їжі з високим вмістом заліза недостатньо. Що ми повинні досягти, це те, що це залізо належним чином поглинається, засвоюється та перетворюється на органічне залізо.
Деякі продукти з відносно низьким вмістом заліза можуть сприяти засвоєнню цього мінералу. Слід виділити вітамін С, а також лимонну та яблучну кислоти, яких так багато у фруктах. Наприклад, було помічено, що поглинання заліза з їжі можна помножити на три при споживанні в тій же половині склянки апельсинового соку.
Серед інгібіторів всмоктування заліза одними з найпотужніших є дубильні речовини; серед найбагатших продуктів на ці речовини - червоне вино і чай. Доведено, що випивання чашки чаю під час їжі може спричинити всмоктування вміщеного в ній заліза з 11 до 2,5%.
На практиці отримання необхідного заліза не змушує, як це часто думають, вживати велику кількість м’яса або включати в меню м’ясо органів. Дуже різноманітна дієта, наповнена свіжими і мало маніпульованими продуктами, зі скромним внеском білків тваринного походження, і в той же час підтримка кишкової флори в належному стані та пошук "хороших компаній", що сприяють його засвоєнню. достатньо, щоб отримати потрібні нам кількості.