залізо

Багато захворювань можна вилікувати або запобігти за допомогою харчування
7 помилок харчової піраміди

Залізо: Не просто метал, а дуже важливий мінерал

Розслабтесь, я не збожеволів. Я не збираюся рекомендувати вам їсти залізні гайки і болти. Жарти в сторону, цього тижня я хочу вам розповісти про це дефіцит заліза, сьогодні дуже частий дефіцит харчування як у країнах, що розвиваються, так і в промислово розвинутих.

Що таке залізо і чому воно важливо?

Це важливий мінерал у нашому організмі, оскільки він виконує такі важливі функції, як транспортування кисню через кров.

Одним з основних наслідків його дефіциту є поява залізодефіцитної анемії, типу анемії, що характеризується зменшенням кількості еритроцитів, сполук у крові, відповідальних за транспортування кисню.

Потрібно чітко пояснити, що існує кілька типів анемії, і не всі вони спричинені дефіцитом заліза, і що нестача заліза не завжди повинна викликати анемію.

Чому виникає дефіцит?

Деякі з причин, які можуть призвести до зменшення запасів заліза в нашому організмі, - це наявність кровотеч, наприклад, у жінок з дуже рясними і постійними менструаціями або у людей, які страждають від виразки або кровотечі, спричиненої іншими причинами. Ще однією причиною може бути незбалансоване харчування, яке не забезпечує нас необхідною кількістю.

Скільки нам потрібно споживати?

Рекомендації щодо заліза, як і решти поживних речовин, залежать від віку, статі та фізіологічного стану.

Таким чином, ми знаходимо такі рекомендовані споживання (виражені в міліграмах) для іспанського населення:

Тобто, слід враховувати, що жінкам потрібно більше, ніж чоловікам у будь-якому віці від 10 років, при цьому потреби будуть більшими приблизно до менопаузи через втрати під час менструації та протягом другої половини вагітності та періоду грудного вигодовування.

З цієї причини жінки, як правило, схильні до дефіциту заліза, оскільки вони мають більші втрати та витрати, а отже, як ми вже бачили, їх потреби більші.

У яких продуктах харчування ми можемо знайти залізо?

Ви повинні знати, що існує два типи. Гемове залізо та негемове залізо.

гемове залізо Це той, який міститься в продуктах тваринного походження, вони всмоктуються в тонкому кишечнику і легко засвоюються. Ми знаходимо його у внутрішніх органах тварин (печінка), м’ясі, особливо червоному м’ясі, кров’яних ковбасах, молюсках, таких як мідії, молюски, молюски та устриці та риба.

негемове залізо він міститься в основному в рослинній їжі. Щоб засвоїтися, його слід перетворити на гемове залізо, для чого йому потрібен вітамін С, як я прокоментую нижче. Ми можемо знайти його в бобових, горіхах, яєчному жовтку та збагачених крупах (хоча крупи не дуже рекомендуються, оскільки, як я вже згадував у цій статті, вони зазвичай мають багато цукру).

Рекомендації, які слід враховувати у разі дефіциту заліза

Як ми вже говорили, гемове залізо легко засвоюється, але негемове залізо засвоюється важче. Існує також ряд сполук, які заважають всмоктуванню, як для його збільшення, так і для зменшення, і тому ми повинні знати їх для поліпшення всмоктування на випадок, якщо лікар поставив нам діагноз, що ми маємо дефіцит заліза.

Тому ось ряд рекомендацій щодо поліпшення засвоєння заліза з їжею:

-Коли ви споживаєте залізо через рослинні продукти (наприклад, бобові) супроводжувати їх продуктами, багатими на вітамін С (цитрусові, такі як апельсин, мандарин або грейпфрут, лимон, перець, полуниця, ківі, брокколі, цвітна капуста, петрушка) для сприяння їх засвоєнню. Цього легко досягти, приготувавши бобові в салаті, що містить перець. Або якщо ми готуємо їх, наприклад, у рагу, супроводжуємо салатом, заправленим лимоном замість оцту. Навіть просто вибираючи цитрусові в той день на десерт або додаючи їх до свого салату. Це деякі ідеї.

-Не їжте продукти, багаті залізом (як гемом, так і негемом), що супроводжуються одним і тим же прийомом їжі, багатими кальцієм (наприклад, молочними продуктами), оскільки кальцій зменшує всмоктування цього мінералу.

-Не пийте чай, каву, вино, пиво або какао в той самий прийом їжі, коли ви їли продукти, багаті негемовим залізом, оскільки він містить деякі сполуки (поліфеноли), які зменшують поглинання.

-Включіть трохи м’яса в рослинні продукти, багаті залізом. Показано, що амінокислоти в м’ясі збільшують поглинання негемового заліза. Це те, що відоме як "М'ясний фактор".

-Споживайте продукти, багаті вітаміном А (морква, солодка картопля, гарбуз, манго, папайя, печінка, особливо риба ...), що сприяє мобілізації запасів тіла та їх повторному використанню.

-Тримай замочені злакові та бобові культури за день до використання. Замочування допомагає усунути фітати, сполуку, яка зменшує поглинання заліза з цих продуктів. Вони також мають таку інгібуючу дію на фітати мацерація, проростання бобових та бродіння.

-Зробити щадне нагрівання бульб, бобових та злакових культур, що сприяє збільшенню засвоєння негемового заліза. Чим вище температура, тим гірше поглинання.

-LПри заморожуванні сильне нагрівання та зберігання перетворює гемове залізо із кормів для тварин у негемове. Це погіршить його засвоєння. Намагайтеся купувати ці продукти в день їх споживання і не витрачайте занадто багато часу на температуру.

Ось кілька порад щодо покращення засвоєння заліза, якщо ваш лікар діагностував у вас дефіцит заліза. Пам'ятайте, що перед тим, як вдаватися до ліків, ми повинні намагатися вирішити це з їжею, завжди за допомогою медичних працівників (лікарів, дієтологів-дієтологів, медсестер). Дуже важливо звернутися до професіонала перед тим, як приймати будь-які заходи, оскільки іноді ми приймаємо добавки без будь-якого контролю, і ми можемо спричинити надлишок, що також є небезпечним, як ви можете бачити в цьому записі Хуана Ревенги, де він говорить про гемохроматоз, тобто захворювання, спричинене надлишком заліза. Тому завжди звертайтеся до лікаря та до дієтолога-дієтолога.