Багато людей дотримуються думки, що те, що не є м'ясом, не є їжею. Максимальний гарнір. Тоді є інший кінець історії, якому все одно, що вони їдять, просто в ньому немає м’яса. В крайньому випадку, між ситхами є лише один переговорник, тож давайте подивимося, що можна зробити, якщо виключити м’ясо зі свого раціону, але все ж Ви також звернете увагу на правильне споживання білка!

давайте подивимося

Не говоріть про овочі!

Трохи дивно згадувати тему на сторінці зі спортом, можливо, ми можемо з цим домовитись. Насправді в основному в раціоні тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу, більшість видів м’яса забезпечують тверду гранітну основу для розвитку. Але це не обов'язково стосується тренувань з обтяженнями, але майже для всіх видів вправ, що означає фізичні навантаження: чим інтенсивніша робота, тим більше вона збільшує наші потреби в білках.

Яловичина, курка та риба - це все великі джерела білка з низьким (або практично нульовим) вмістом вуглеводів. Але що, якщо хтось віддає свій голос вегетаріанській дієті і виключає все м’ясо зі свого раціону за допомогою гусарського зрізу? Тоді він навіть більше не може ефективно займатись спортом? Це так у цій формі звичайно неправда: дотримуючись певної уваги та планування, вони теж можуть залишатися в великій конкуренції.

Багато хто вважає, що виключення м'яса та спорту є різкими протилежностями: вони розцінюють це як факт без джерел тваринного білка м’язи просто не можуть розвиватися у довгостроковій перспективі. До речі, це було б справедливо для пересічного вегана - який не піклується про свій раціон, просто не має в ньому м’яса - було б навіть правильно. Якщо, навпаки, такій дієтичній настанові передує більш серйозне планування, то справа, здається, вже нахилена. До речі, це також можна простежити до тренувань: якщо ви знаєте, що і для чого ви робите і вкладаєте в це енергію, у вас виграна справа.

Амінокислотний профіль, ось що?

Джерела тваринного білка загалом (наголошуємо, загалом!) Мають лише одну головну перевагу перед рослинами, а саме їх амінокислотний профіль. Спрощуючи формулу, білки та майже кожна клітина нашого організму базуються на амінокислотах - так до м’язів також. Числово, ми говоримо про 21 амінокислоту, з яких 9 наш організм не здатний виробляти, таким чином нам потрібно компенсувати це за допомогою їжі. Незамінні амінокислоти, тому історія може здатися більш звичною: це найважливіші для нарощування м’язів, з них лейцин названа амінокислота бере на себе левову частку роботи. Це тому, що лейцин допомагає роботі спеціального білка, головним завданням якого є збільшення синтезу білка. Спрощення формули: велике споживання лейцину = більш оптимальне середовище для розвитку м’язів.

Профіль м’яса, риби та яєць містить найбільш оптимальні пропорції білкоутворюючих амінокислот (включаючи лейцин), які нам знадобляться для нарощування м’язів. Переважна більшість рослинних білків, з іншого боку, на жаль, досить далекі від цього співвідношення. Звичайно, це не означає, що рослинні білки знаходяться у смітті, просто вони представляють дещо нижчу якість.

Що означає tutit?

На щастя, знищення м’яса все ще достатньо доступний широкий вибір у галузі їжі давайте подивимося, як можна скласти щоденне споживання білка:

  • Безліч овочів, бажано з тих, що мають більший вміст білка. Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця, горох та нут у вас будуть непогані друзі.
  • Ми не можемо обійтися без злаків без жодного слова: а овес твій власний

Відмінний вибір із вмістом білка близько 15%, або різні сорти рису, лобода і гречка також може бути розглянутий.

  • Олійні: мигдаль, горіхи, фісташки, фундук. Всі вони мають особливо хороший вміст білка і, нарешті, але не менш важливе - достатньо хороших жирів.

    • Якщо ви поєднуєте ці джерела у своєму раціоні, ви можете створити майже ідеальний амінокислотний профіль, подібний до тваринних джерел, тим самим створюючи основу для розвитку м’язів.

    Легко ляпати кількістю: вам варто споживати вдвічі більшу вагу тіла білка і половину жиру, прогнозованого на день, звичайно, в грамах. Ви можете легко зійти і зняти 2-3 грами вуглеводів на кілограм ваги: ​​особливо, якщо ви оперуєте бобовими та рисом. Отже, 70-кілограмовій людині для більш обережного набору ваги потрібно приблизно 140 грамів білка, 30–35 грамів жиру та 180–200 грамів вуглеводів. Ці цифри, звичайно, саме такі приблизні значення, може знадобитися певна тонка настройка в індивідуальному порядку.

    Який аксесуар вибрати?

    "Хороший полівітамінний препарат коштує золота", - припустимо, якщо б такий існував. У цьому є якась правда: навіть це багато споживаних овочів недостатньо, на жаль, для покриття добової потреби спортсмена у вітамінах., тож ми будемо змушені покликати на допомогу. Особливо важливо подбати про добавку вітаміну В12: цього вітаміну майже немає доступні лише з тваринних джерел, таким чином, за відсутності заміни, незабаром може виникнути дефіцит. Анемія та жовтяниця часто супроводжують цей стан, але оніміння, млявість та втома від пошкодження нервів - не рідкість. Одне слово, як сотня: забезпечити належне споживання В12!

    Наприклад, якщо сироватка впала через харчову чутливість, ви знайдете яєчний білок дорогим, а смак яловичини не потрапляє, або ви просто просто уникаєте тваринних ресурсів з теоретичних причин, сміливо звертайтеся до рослинних білків. З них горох і рис є майже ідеальним рішенням, особливо коли вони разом: для вони чудово доповнюють амінопрофілі один одного. Існують також досить екстремальні рішення, такі як білок насіння конопель. Його показники засвоюваності та поглинання дещо слабкіші, ніж показники білка рису або гороху, але вони все одно можуть запропонувати цілком гарне рішення. Потім існують такі екзотичні речовини, як кокосовий білок, гранатовий білок або гарбузовий білок: вони звучать досить цікаво, але разом вони утворюють досить непоганий тріумвірат. В кінці списку - принаймні на наш погляд - соя кипить: деякі особливо важко перетравлюються, і її використання не є реальним, тому, безумовно, варто уникати.