Ще є час, якщо ви ще не зайнялися тренажерним залом серйозно.

улітку

У вас є рівно 12 тижнів і тренування, щоб перетворити своє тіло.

Як його отримати? Фізичні вправи, харчування та поради Хуана Руїса Лопеса, персонального тренера КЕП Хуана Руїса Лопеса.

Точно так 12 тижнів, щоб літо вибухнуло вам в обличчя. 12 тижнів, що достатньо, хоч і тісно, ​​щоб серйозно зайнятися тренажерним залом. 12 тижнів, щоб підготуватися і отримати найкращу версію себе, коли настав час зняти сорочку. Але як це працює? Досить 12 тижнів?

"Існують різні 12-тижневі плани тренувань, деякі з яких мають на меті зменшити кількість жиру в організмі, а інші, основна мета яких - збільшити м'язову масу", - пояснює він. Хуан Руїс Лопес, Особистий тренер CEP Хуан Руїс Лопес. " Залежно від мети, яку ми хочемо досягти, план змінюватиметься з тієї чи іншої сторони. Результати залежатимуть від рівня людини, тобто не однаково виконати 12-тижневий план з кимось, хто вже має навчальну базу і тренується кілька місяців або років, ніж той, хто ніколи був у тренажерному залі і повинен навчитися техніці вправ з нуля ». Тому необхідно буде проконсультуватися з професіоналом, щоб адаптувати цілі кожного з них до конкретного тренінгу.

Скільки днів на тиждень ми повинні тренуватися

Тепер, коли ви металеві, щоб потіти протягом наступних трьох місяців і встановили реалістичні цілі, битва починається. Але скільки днів нам доведеться ходити до спортзалу, щоб побачити реальні результати в кінці процесу? 12-тижневе тренування, яке відвідує один день у тренажерному залі, - це не те саме, що відвідування п'яти. "Залежно від рівня та досвіду людини, а також цілей, ми можемо тренувати більше або менше днів", - пояснює експерт. “Це також буде залежати від інтенсивності тренувань, але загалом, моя рекомендація складатиме від трьох до чотирьох днів на тиждень. Ведення активного способу життя в дні, коли ти не тренуєшся ".

Як нам організовувати тренінги?

12 тижнів, три-чотири дні тренувань на тиждень. Все чисто. Тепер, як мені організувати тренінги? Скільки разів ми повинні тренувати кожну групу м’язів на тиждень? Скільки вихідних нам робити? Розберемося по частинах.

Поперше, ми будемо тренуватися не за групами м’язів, а за схемою рухів, Як пояснює Руїс Лопес: «доцільно тренуватися за типами або схемами руху. Наприклад, маємо вправи на «прес» або поштовх (жим лежачи, військовий або вертикальний прес тощо) і вправи на тягу або тягу (підтягування, веслування тощо). Цей тип вправ включає більшу кількість м’язових груп, і таким чином ми досягнемо більших результатів, оскільки якщо одночасно працювати більше м’язів, споживання калорій буде вищим що якщо ми працюємо лише на один м’яз ізольовано, таким чином ми зможемо зменшити жирову масу за допомогою силових вправ. Крім того, ці типи вправ є більш функціональними, оскільки в спорті і в повсякденному житті м'яз ніколи не працює ізольовано, але всі вони працюють в ланцюгу ".

"Пояснивши це, я б особисто тренувався 2 дні шаблон руху натягу та ще 2 дні шаблон руху натягу ”, - каже тренер. “Так само і в наші дні ми не повинні забувати включати роботу ніг, оскільки 2/3 м’язової маси тіла знаходиться в нижній частині тіла. Якщо ми включимо вправи, де ми залучаємо кілька м’язів одночасно, а також розмір цих м’язів більший, споживання енергії буде ще більшим. Тому споживання енергії буде вищим, і нам буде простіше досягти результату ".

Нарешті, не можна забувати про відпочинок, невидимі тренування є одним із ключів до досягнення результатів, хоча це не означає лежати на дивані. "У ті дні, коли ми не тренуємось, було б цікаво робити активний відпочинок (робити легкі фізичні вправи, такі як ходьба, або не інтегрувати групи м'язів, що працювали напередодні), не обов'язково інші три дні, але деякі з них роблять ".

Високі повторення з низькою вагою або низькі повторення з великою вагою?

“Найголовніше - це характер зусиль, який ми використовуємо. Наприклад, якщо ми виконуємо вправу, в якій ми робимо 8 повторень, але наше уявлення полягає в тому, що ми могли зробити 10, ми працюємо над характером зусиль на 80%. Для отримання збільшення м’язової маси, наприклад, ми повинні працювати над a персонаж зусиль близько 100%, але не досягаючи 100%. Тобто, виконайте 8 повторень, коли ми могли виконати 9 ”.

Кардіо для позначення м’язів, але без втрати м’язової маси

Ви завжди чули, що для позначення м’язів, які ви створюєте, важливо видалити поверхневий жир, який їх покриває. Інакше вони завжди будуть приховані. У цьому випадку кардіо допоможе нам досягти нашої мети, але не будь-який тип кардіо: " Доведено, що тривала кардіо-робота (бігати або їздити на велосипеді 40-60 хвилин) викликає катаболізм (руйнування м’язової маси). Тому не рекомендується, якщо наша мета - збільшити м’язову масу. Найбільш доцільним було б робити вправи типу HIIT, серії дуже короткої тривалості, але з максимально можливою інтенсивністю », - пояснює тренер. «Щоб перевірити ефекти, ми можемо порівняти статуру марафонця, який дуже худий і ледве бачимо його м’язи, з м’язом бігуна на 100 метрів, як Усейн Болт або Асафа Пауелл, які мають дуже м’язисте тіло і чітко визначені ".

Що ми робимо з їжею

Тренування прекрасні, хоча тіло літа досягається на кухні. Даремно проводити своє життя в спортзалі, якщо пізніше ми не збираємось піклуватися про дієту, щоб посилити ці зусилля. Якого плану харчування нам слід дотримуватись у цьому випадку? “Все буде залежати від того, чи буде наша мета втратити жир або збільшити м’язову масу. Ми також могли б використовувати план харчування перші тижні (з невеликим надлишком калорій для досягнення м’язової маси), а потім інший (з невеликим дефіцитом калорій для усунення залишків поверхневого жиру). Це також буде залежати від рівня вдосконалення кожної людини ”. Кожне тіло - це світ, і харчування повинно бути пристосовано до вимог кожного з них.