Ну, ось перший том Запитань та відповідей від fitnessreal.es
Для початку я дякую усім вам, хто брав участь, а також усім, хто допоміг розповсюдити статтю, і тим, хто допомагає сторінці збільшуватися з кожним днем. Щиро дякую усім.
Що ж, ми будемо розміщувати запитання в різних розділах, щоб, якщо є хтось, хто не хоче читати питання з певної теми, було легше прочитати те, що їх цікавить. Є питання харчування, а також тренувань та прикорму. Пішли туди.
- Скільки часу потрібно чекати після прийому протеїнового коктейлю після тренування, перш ніж можна щось з’їсти? (Леонель): Головне, що ви приймаєте в кінці дня. Загальна калорійність і загальна кількість макроелементів. Решта дуже другорядна. Якщо ви хочете, ви можете почекати 1 годину, наприклад, хоча не потрібно чекати певний час. Насправді вам не обов’язково потрібен шейк після тренування.
- Я хотів би запитати вас про дієти, як би ви розподілили білок, HC і жир протягом дня, щоб мати максимум енергії на тренуваннях? Яку ℅ HC зарезервувати на пост/ніч для тих, хто тренується в останній момент? (ХорхеА): Найпростіший спосіб переконатися, що у вас є енергія для тренування - це споживання попередньо СН. Як загальний орієнтир, я скажу вам, що приблизно 30% від загальної кількості СН можна вкласти перед тренуванням (обчисліть час, який вам потрібно, щоб їх перетравити). Потім ви розподіляєте білки як завгодно (хоча переконайтеся, що значна частина їх оточує тренування), і жири, наприклад, можуть бути сконцентровані більше вранці та вночі. Це дуже елементарна річ для тих, хто тренується опівдні/вдень, і це може відрізнятися від людини до людини. Якщо ви тренуєтесь в останню хвилину, я б не надто хвилювався, спостерігаючи за моментом, коли ви берете макроси, тому що ви майже напевно прийдете до тренувань з максимальною енергією. Я б заощадив трохи СН на вечерю, оскільки це сприяє виробленню мелотоніну та допомагає добре спати.
- Я хотів би знати, якщо щось трапляється, щоб поєднати два прийоми їжі в одне, це: скажімо, у вас сніданок запланований на 8 ранку протягом тижня, але у вихідні дні ви встаєте пізніше нормально, то чи можете ви скласти їжу на сніданок? з обідньою їжею. (Ібрагім): Якщо ви можете, абсолютно нічого не відбувається. Їжте більше разів на день, не покращуючи склад тіла, і не виникає проблем із засвоєнням калорій та поживних речовин одночасно. Отже, якщо ви можете з’їсти обидва прийоми їжі одночасно, то проблем не виникає. Якщо вам важко з’їсти все одразу, ви можете розподілити їжу для сніданку серед решти їжі протягом дня, і це зробить її більш стерпною. Але ні, не проблема.
- Що стосується вашого розпорядку дня, чи не бракує підтягувань? У більшості речей, які я прочитав, вони надають йому настільки ж важливого значення, як тяга, присідання чи натискання ... Якщо ви хочете сказати, що б ви змінили? (Sr_P): Особисто я думаю, що веслування є більш повною вправою, оскільки в його виконанні задіяно більше м’язів, ніж не підборіддя. Ось чому я вважаю за краще підставляти весла до підтягувань. Якщо ви віддаєте перевагу робити їх, ви можете пропустити 10% менше, оскільки це щось для попереку, що в цьому випадку не стосується. Ви можете зробити лінійний прогрес або можете змінити хват у кожному тренуванні, щоб дати варіацію. Або ви навіть можете змінити зчеплення + діапазон повторень. Наприклад, під час тренувань А виконуйте підтягування у схильному положенні при 5 × 5, а в В - підтягування на спині при 3 × 3. Або 4 × 8.
- Про використання спортивного обладнання, такого як ремені, наколінники тощо. Чи зручно користуватися? (Хаво): Як і в усьому, ви повинні мати більш-менш центральну позицію, оскільки крайнощі, як правило, помилкові. Вам НІКОЛИ не потрібно носити ремені та наколінники, і вам ЗАВЖДЕ не потрібно. Наколінники забезпечують додаткове тепло і дуже зручну підтримку, яка може бути дуже корисною. Те саме з ременями, що в серії максимального кілажу може бути дуже гарною ідеєю використовувати їх, але робити це в серії розминки може бути навіть непродуктивно. Тому, не бажаючи занадто брати участь ... Ви повинні знати, коли використовувати обладнання, а коли ні.
- Моє запитання: коли ви говорите, що за перший рік ви можете набрати до 1 кг м’язів на місяць, ви маєте на увазі перший рік «обсягу» або перший рік тренувань взагалі? Тобто, якщо перший рік проводиться з дефіцитом для видалення жиру, чи втрачаємо ми ту «золоту стадію»? (Сіан Гомес): Ні, ви цього не втратите. Принаймні не значною мірою. Отже, коли ви починаєте накачувати гучність вперше, ви побачите дуже цікавий прогрес ^^
- Що робити, якщо дівчина робить вагу, вона буде дуже мускулиста - це фігня, так? Скажи мені так ... будь ласка. (Мірея): Фігня і жир. Ви, дівчата, не маєте достатньо тестостерону, щоб щось подібне трапилося з вами. Зараз тут поруч. Тому будьте спокійні і присідайте спокійно.
- Як ви вважаєте, який хват найкращий для жиму лежачи? (Дейміен): Найкраще з точки зору безпеки стосується нейтралі. Потім вузький, а потім широкий, обидва пронози. Якщо ви маєте намір підняти велику вагу, той, що дозволить вам зробити це легше, - це ширина при різанні діапазону рухів, хоча у нього набагато більший ризик травмування.
- Моє запитання полягає в наступному: усі моделі фітнесу для бодібілдингу тощо, коли ви дивитесь на їх грудні відділи, вони здаються набагато більшими та набагато естетичнішими завдяки тому, що жолобка між двома грудними відділами майже не існує або розвинена так само, як зовні пекторальний. У моєму випадку я не знаю, що я роблю не так, і ніхто не міг мені відповісти ... Я піднімаю жим приблизно 100 кг 1RM, але моя грудна клітка порожня, і це зовсім не естетично. Яка вправа може змусити мене дійсно закрити паз? Це пов’язано з введенням грудного м’яза. І це генетично. На жаль, ви нічого не можете зробити для розвитку внутрішньої частини м’яза, оскільки ви не можете ізолювати цю частину поодинці. Єдине рішення, яке ви маєте - це повністю розробити грудну клітку, і рано чи пізно ви наберете м’язову масу зсередини. Але якщо ваші м’язи зароджуються таким чином, що існує розрив між обома грудними відділами ... На жаль, це те, що ви не зможете змінити, і у вас так буде завжди. Вибачте за погані новини, але є люди, у яких такі м’язи, і ви повинні навчитися жити з цим. Це як той, хто хоче біцепс з величезним піком, а його немає. У вас цього ніколи не буде. І ти повинен це прийняти.
- Я приймаю креатин майже 1 місяць, і відповідно до відео PExplosive та інших статей, які я прочитав, я бачу, що найкращим є 2 місяці прийому та 1 відпочинок (я приймаю 5 грамів щодня, без фази завантаження), Я не був, звичайно, якщо ви рекомендуєте не зупинятись у цьому місяці (і продовжувати приймати кожен день, поки не закінчиться XD), або добре зробити цей місяць перерви через 2 місяці прийому (теоретично це повернення до нормального рівня і тоді є повернення компенсації) (Хав'єр): Я особисто не бачу причин їздити на креатині. Я цього не роблю і не рекомендую. Можливо, раз у раз, але не обов’язково кожні 2 місяці.
- Я планував пізніше взяти BCAA, але ваша стаття про них залишила мене приголомшеною, побачивши, що якщо ви думаєте про це, ви абсолютно праві, покладаючи майже 2 грами на кг ваги на знак протесту, ви повинні їх достатньо покрити. (Хав'єр): Так, правда полягає в тому, що BCAA завищені, і люди приймають їх, коли вони вже мають повний запас залишків. Якщо ви їсте достатньо якісного білка ... . в них немає потреби.
- Під час проведення НСКА CPT один з професорів прокоментував бета-аланін, і ваша стаття закінчила переконувати мене робити більше вперед замість BCAA, лише одне, коли ви говорите про прийом його з креатином: той самий знімок або ви можете зробити обидва, але в різний час доби? (Хав'єр): Обидва працюють шляхом насичення, тому байдуже, коли ти береш їх. Це може бути як на одному кадрі (що зазвичай люди роблять для зручності), так і окремо. Пам'ятайте, що бета-аланін викликає свербіж шкіри, тому, якщо ви лягаєте спати, це може бути не найкращою ідеєю, якщо ви не хочете витрачати півгодини на подряпини в ліжку ха-ха.
Що ж, ось перший том "Питання та відповіді". Ще раз дякую за участь, оскільки запитань стало набагато більше, ніж я очікував, і це завдяки вам ^^