Що таке глютен? Клейковина - це білок, який міститься в злакових культурах, який для деяких людей важко перетравлюється. Це допомагає зв’язувати та формувати їжу, створюючи гнучкість. Близько 1-2% населення страждає від т. Зв целіакія, аутоімунна форма непереносимості глютену.
Ця хвороба дуже ускладнює життя, і в цьому випадку дотримання безглютенової дієти дуже важливо. У деяких людей немає целіакії, але у них може бути алергія на пшеницю. За оцінками експертів, до цієї категорії відноситься приблизно від 1 до 6% населення.
Отже, якщо ви чутливі до глютену на якомусь рівні, вам слід дотримуватися безглютенової дієти. Які найкращі безглютенові культури і як їх можна порівняти з зернами, що містять глютен, до яких ви вже звикли? У цій статті ми вивчимо переваги безглютенової дієти та те, які зерна варто споживати.
Найкращі 9 зерен без глютену
Існує більше безглютенових зерен, ніж ви коли-небудь вважали можливим. Ми зібрали дев’ять найкращих безглютенових круп, які також виконують функцію безглютенового борошна. Більшість із них досить легко знайти в місцевих продуктових магазинах і вони досить універсальні, щоб замінити пшеницю практично в будь-якому рецепті:
1. Амарант: це добре впливає на травлення та зміцнює кістки. Це чудове джерело білка, клітковини, марганцю, магнію, фосфору та заліза
2. Коричневий рис: сприяє здоровій роботі серця, містить марганець та знижує рівень холестерину
3. Гречка: повний важливих поживних речовин та антиоксидантів.
4. Кукурудза (полента): зерна на основі кукурудзи, такі як полента, можуть бути хорошими джерелами безглютенової їжі, але слід врахувати одне ключове: слід вживати лише без ГМО.
5. Пшоно: їх часто класифікують як злакові. Високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс допомагають підтримувати здоров’я тіла, підтримуючи при цьому здоровий рівень цукру в крові.
6. Овес: завжди сумнівно, чи не містить він глютен. Так чи глютен не містить вівса? Коротше, відповідь так, овес не містить клейковини. Однак його часто вирощують на ділянці з пшеницею. Як результат, залишки клейковини можуть потрапити в овес. Перед споживанням слід переконатися, що овес не містить 100% глютену.
7. Кіноа: за ці роки стала дуже популярною завдяки своїм безглютеновим властивостям. Він також містить білок, антиоксиданти, вітаміни та мінерали
8. Сорго: містить білок, залізо, вітаміни групи В та багато клітковини, а також значну кількість протизапальних антиоксидантів
9. Тефф: Можливо, ви ще не чули про тефф, але споживання його, наприклад, настійно рекомендується під час дієти
ТОП 3 найпоширеніших зерен, що містять глютен
1. Пшениця: міститься в цих продуктах: хліб, хлібобулочні вироби, супи, макарони, крупи, соуси, заправки для салатів
2. Ячмінь: міститься в цих продуктах: солод (борошно з солодового бару, солодове молоко та смузі, солодовий екстракт, солодовий сироп, солодовий ароматизатор, солодовий оцет), харчові барвники, супи, пиво, пивні дріжджі
3. Троянда: міститься в цих продуктах: житній хліб, житнє пиво, крупи
Переваги дієти без глютену
1. Допомагає зменшити симптоми, пов'язані з СРК
Ймовірно, не дивно, що споживана їжа відіграє певну роль у розвитку синдрому подразненого кишечника (СРК). СРК - це захворювання кишечника, яким страждає, наприклад, 7-20% дорослого населення Сполучених Штатів. Часто це визначається як періодичний біль у животі або дискомфорт, діарея або запор.
Вони зрозуміли, що одним із активаторів може бути клейковина. Дослідження показали, що просто вилучення глютену з раціону може вирішити проблему СРК. Пацієнтів часто просять дотримуватися дієти з низьким вмістом глютену.
2. Це може допомогти дітям з аутизмом
Деякі кажуть, що це зрозуміло, а інші кажуть, що це не має нічого спільного. Однак це питання все ще видається суперечливим.
Багато батьків та працівники лікарень вважають, що дієта без глютену впливає на поведінку, соціальну взаємодію та навчання дітей з аутизмом. Очевидно, що необхідні додаткові дослідження, але звіти свідчать, що безглютенова дієта в поєднанні з дієтою без казеїну може бути корисною для розвитку дітей з аутизмом.
3. Забезпечує енергією
Дослідження показують, що глютен у багатьох людей викликає втому та сонливість. У чутливих людей вони можуть перешкоджати правильному засвоєнню поживних речовин, що заважає мозку, нервовій системі та органам правильно харчуватися. Це недоїдання може бути прямим наслідком втоми. Якщо ви чутливі до глютену, дієта без глютену підвищить рівень енергії.
4. Зменшує здуття живота
Метеоризм - один із найпоширеніших симптомів чутливості до глютену, який відчувають пацієнти. Зазвичай його називають тиском на живіт, але він також відомий як розширена область живота і надмірне виділення газів. Метеоризм часто пов’язаний із шлунково-кишковими розладами, такими як синдром подразненого кишечника. Вилучення глютену зі свого раціону може допомогти в цьому.
Як використовувати безглютенові зерна у своєму раціоні
Ми зібрали кілька ідей щодо того, як споживати безглютенові зерна, що з них можна зробити:
• Зробіть безглютенову суміш насіння, таку як амарант, гречка та коричневий рис, яку ви можете використовувати як гарнір або як начинку для супу
• Додайте у свій салат зерна без глютену, наприклад, хіноат або рис
• Ви можете додати амарант або чай у торти, щоб отримати додаткові поживні речовини та гарну текстуру
• Приготуйте на сніданок крупу без глютену: просто додайте трохи бананів або свіжих фруктів, меду, трохи горіхів і трохи кориці