У наш час, через посилений сидячий спосіб життя, багато людей борються з болями в спині, які навіть можуть спричинити сильні страждання в довгостроковій перспективі. Однак цей спосіб життя і, на жаль, реальну проблему можна запобігти.

Зміцнення основних м’язів!

Зменшення болю в спині - одне, якщо не найкраще рішення основні м’язи зміцнення. Основне англійське слово угорською мовою магот, що також ілюструє його місце та роль в організмі. Основні м’язи визначають структуроване функціонування поперекового, тазового, тазостегнового комплексу людини (LPHC). Показано, що статична та динамічна стабілізація та зміцнення тулуба та хребта зменшують фактор ризику травм та через них біль. Крім того, це покращує зусилля, координацію рухів, балансуючу здатність, нервово-м’язовий контроль, передачу потужності нижньої та верхньої кінцівок та загальну фізичну працездатність.

Основні м’язи складаються з таких груп м’язів:

  • Прямі м’язи живота
  • Поперечні м’язи живота
  • Зовнішні та внутрішні косі м’язи живота
  • Діафрагма
  • М'язи напруги хребта
  • Глибокі м’язи спини
  • М'язи тазового дна

Основою функціональної якості руху - яка базується на природних рухах - є опорно-рухова система людини мобільність та стабільність баланс та синергія. Можливості мобільності та стабільності базуються на правильному ядрі.

Що таке FMS?

Першим кроком до зміцнення основних м’язів та запобігання болю в спині є фізичний скринінгові тести застосування. У цьому може допомогти простий, приблизно 15-хвилинний, перевірений на міжнародному рівні та складний метод тестування: система функціонального екрану руху (FMS). Виконуючи сім різних функціональних вправ у ФМС, також можна визначити м’язову силу, гнучкість, діапазон рухів суглобів, рухливість та здатність до стійкості та координацію. Система також визначає індивідуальне обмеження рухів та функціональну асиметрію в схемі рухів, що є одним з найбільших факторів ризику безконтактних травм.

Практика FMS 7:

  1. Глибоке присідання
  2. Перехід через перешкоду
  3. Виверження по прямій
  4. Рухливість плечей
  5. Активний витягнутий підйом ніг
  6. Стабілізація тулуба в положенні лежачи на спині
  7. Стабільність обертання

Основні м’язи стабілізують тіло завдяки центральному розташуванню. Однак для того, щоб підтримувати та ефективно допомагати в рухах та вазі тіла, потрібно бути сильним. Здорова вага, регулярні фізичні вправи та хороші постава його утримання зменшує напругу основних м’язів, полегшуючи роботу. Так, правильна постава (навіть сидячи!) Також має першорядне значення для профілактики, яка може суттєво регулюватися основними м’язами.

Ось кілька простих вправ для тренування основних м’язів на рівні складності 2:

Фігура 1. Статичне підняття передпліччя та передпліччя

шляхом

Піднімання руки на передпліччя - рівень 2

Малюнок 2. Статичне бокове положення та бокове положення підняття коліна

Лежачи та стоячи на колінах - рівень 2

Малюнок 3. Статичне заднє передпліччя та заднє передпліччя на колінах

Коліно від задньої опори передпліччя - рівень 2

Малюнок 4. Протилежний підйом руки-ноги та опора коліна протилежний підйом руки-ноги

Опора для колін протилежного підняття ноги - рівень 2

Малюнок 5. Лежачий і лежачий підйом стопи

Підняття ноги в положенні лежачи - рівень 2

Малюнок 6. Підтягування колін ззаду і підняття ніг ззаду

Бічне підняття ніг - рівень 2

Джерело:

Давід Залай, Аґнес Сіладжі, д-р. Йожеф Варшегі: Однорічне подальше вивчення якості функціональної моделі руху та зміцнення основного м’яза серед академічних футболістів U15 для конкретних позицій (Gerincgyógyügyi Szemle, 2014)