Одна з найпопулярніших вправ для попи на спині. Станьте на карачки, висячи - на випрямлених руках і колінах. Руки трохи нижче плечових суглобів. Випряміть праву ногу так, щоб вона утворювала лінію з тілом. Підніміть ногу якомога вище і не опускайте спину. Виконайте 12-15 махів назад і поміняйте ноги. Для збільшення навантаження на щиколотку можна носити спеціальні гирі.
Подібну вправу можна виконувати стоячи. Вам знадобиться гумовий еспандер. Обмотайте шнур навколо щиколотки еспандера, прикріпіть кінець до надійної опори на висоті 10-15 см від підлоги. Зіткнітьсь із залежністю від такої відстані, щоб шнур був натягнутий. Тримайте спину прямо, плечі назад. Поворот прямої ноги із заднім сидінням, подолання опору. Щоб зберегти рівновагу, поставте табурет на тильну сторону палиці.
Цю ж вправу можна робити в тренажерному залі на тренажерному блоці. Просто поверніть тягу на нижній блок.
Добре допоможе зміцнити сідничний м’яз, що називається ходьбою на сідницях. Сядьте на підлогу. Витягніть ноги вперед і зігніть коліна. Вільні руки. Ходіть по підлозі в різні боки за допомогою дупи.
Прекрасну роботу м’язи дупи дають різні містки. Щоб навантажити їх якомога більше, спробуйте зробити місток до Фітболу.
Візьміть фітбол середнього розміру. Ляжте на землю. Витягніть руки вздовж тіла, покладіть обидві ноги на фітбол і зігніть коліна. Тримайте ногу на м'ячі, піднімайте таз у стегно, і тіло утворює пряму лінію. Руки та кисті залишаються на підлозі. У верхній частині утримуйте дві секунди та прокрутіть вниз до майданчика. Необхідність тримати м’яч нестійкою роботою залучає багато дрібних м’язів, з якими важко працювати при звичайних вправах. Для збільшення навантаження зробіть місток, будуйте на одній нозі.
Щоб уникнути втрати часу, додайте до домашнього завдання прогулянки сходами. Здача в ліфті піднімається. Підніміться пішки. Збільшення темпів відновлення. Якщо ви не хочете носити високі підбори, спробуйте встати, схрестивши крок.
Однак найкраще виконання під великим сідничним м'язом - присідання. Їх працездатність, не виключено, що через місяць утримувати свою попу у відмінному стані. Можна присідати зі штангою, з гантелями або іншим вантажем. Деякі молоді мами використовують її дитину як ускладнення, звичайно, не дітей, а трохи старше.
Основна техніка присідань - не опускати коліна, залишаючись на тілі. Він повинен рухатися точно в тому напрямку, щоб слідувати ногам. Не нахиляйтесь назад і не дивіться вниз, це може призвести до втрати рівноваги. Чим нижче ви опускаєте стегна, тим більше будете навантажувати сідницю. Спочатку присідайте з гантелями, попросіть когось застрахувати вас.
Головне при роботі над дупою - регулярність. Вони потребують постійного навантаження для розвитку м’язів. Пропустивши два заняття, майже поверніться на початку тренування. Тому проявіть витримку, і дупа буде найкрасивішою.
Теги: нога, рука, приклад, вправа, міст, поп, фітбол, макс