• Новачки
  • Дієти
  • Рецепти
  • Плани тренувань
  • Стек вправ
  • Жінки та фізичні вправи
  • Словник культуриста
  • Блог Душана Бура

Затягування одиночними руками стоячи

стоячи

♦ Первинно задіяні м’язові ділянки

♦ Вторинно задіяні м’язові ділянки

Залучені частини м’язів:
Дельта-м’язи (плечі), особливо їх середні голови.

Початкове положення:
Встаньте трохи зігнувшись і підкладіть таз.
Тримайте гантелі біля тіла, руки трохи зігнуті ліктями біля тіла.
Відсуньте плечі вниз і в сторони і притисніть лопатки один до одного. Напружте м’язи живота і сідниць.

Рух:
Постійно піднімайте гантелі дугою до висоти плечей. При цьому гачки завжди спрямовані вгору і злегка повертають долоні вгору на мізинці.
У верхньому положенні зупиніть рух на мить.
Потім повільно і контрольовано опустіть руки у вихідне положення.

Дихання:
При русі вниз вдихніть, піднімаючи гантелі, видихніть.

Поради:
Під час вправ тримайте руки в ліктях, пряму спину не рухайте тулубом.
Піднімаючи гантелі, рух повинен здійснюватися лише руками.
Знизання плечей може призвести до перевантаження трапецієподібних м’язів. Трапецієподібні м’язи можна цілеспрямовано задіяти, якщо ви не закінчуєте рух на висоті плечей, а піднімаєте руки вище.
Ця вправа при правильному виконанні не дозволяє використовувати великі навантаження, швидше вибирайте менші навантаження, дотримуючись правильної техніки.
Вправу також можна робити сидячи на лавці, тоді ви усунете обман і більше ізолюєте роботу плечей.