Підпишіться на Vitónica

Що стосується силових тренувань або пошуку гіпертрофії, то дуже часто можна почути термін "розвантажувальний тиждень", але все ще є багато людей, які не знають, коли і як їм слід насправді застосовувати Цього тижня завантажте свої тренувальні процедури.

Для того, щоб відповісти на це запитання, ми повинні чітко усвідомлювати, що кожна людина має абсолютно різну здатність до відновлення і що ми не всі тренуємось однаково, з чим, важко узагальнити, але ми спробуємо трохи пояснити цей момент у наступних рядках.

Що таке тиждень завантаження?

Тиждень розвантаження, на рівні підготовки, складається в основному з дати достатній і необхідний відпочинок нашому тілу і нашій нервовій системі продовжувати важкі тренування та мати змогу прогресувати у виконанні наших цілей, будь то головним чином збільшення сили чи збільшення м’язової маси.

Як правило, протягом цього тижня зазвичай робиться зменшення тренувального навантаження, яке ми робимо щодня, і існує кілька способів зробити це, Серед цих форм варто виділити:

  • Зниження інтенсивності: Для того, щоб дати центральній нервовій системі відпочити, навантаження, з якими ми тренуємося, зазвичай зменшуються, щоб відновити нашу центральну нервову систему, що є фундаментальним фактором, коли йдеться про набрання сил і продовження важких тренувань.
  • Зменшіть обсяг тренувань: крім зменшення інтенсивності, обсяг тренувань також зазвичай зменшується або за рахунок зменшення кількості загальних повторень сеансу, або кількості сеансів, які ми маємо протягом тижня.
  • Загальне скорочення навчальних занять: інші люди беруть пасивний тиждень відпочинку, коли повністю припиняють будь-які фізичні навантаження. Цей варіант не є найбільш рекомендованим.
  • Тиждень активного відпочинку: а інший варіант - виконувати заходи, які не передбачають підняття з навантаженнями і які більше стимулюють нашу серцево-судинну або аеробну систему.

завантажити

Чи важливо завжди проводити тиждень завантаження?

Кожного разу, коли ми тренуємось, наші м’язи та центральна нервова система (ЦНС) «страждають», з якими, завжди нам потрібен процес відновлення для того, щоб продовжувати рухатися вперед і для того, щоб відбулося те, що відоме як хороша суперкомпенсація, яка дозволить нам прогресувати і не застоюватися.

Якщо наші тренування орієнтовані виключно на гіпертрофію, рухаючись в діапазоні від 12 до 15 повторень, і не мають мінімальної силової частини (наприклад, між багатосуглобовими вправами), насправді ми не будемо піддавати нашу ЦНС дуже сильним перевантаженням тому не потрібно проводити тиждень завантаження.

Основна функція розвантажувального тижня - дозволити нашому організму відновитися, але перш за все, до нашої центральної нервової системи, тренувань, виконуваних з навантаженнями, близькими до 1RM.

Щодо дієти, якщо ми знаходимось у фазі обсягу або визначення, нечітко, нам доведеться знизити споживання калорій, якщо ми хочемо підтримувати свою вагу, оскільки витрати енергії будуть меншими.

Як часто потрібно виконувати тиждень завантаження?

Незважаючи на те, що багато хто може подумати, проводити тиждень завантаження не завжди потрібно або обов'язково. Наприклад, ми неодноразово говорили про термін саморегуляція. Саморегуляція складається в основному з регулювання навантаження на основі поточного стану, в якому ми опинилися, тобто, регулюйте навантаження, виходячи з сили, яку ми дійсно маємо щодня, яка не завжди однакова.

Для того, щоб здійснити саморегуляцію, існують різні варіанти, один з них полягає у використанні швидкості, з якою ми проводимо концентричну фазу, щоб визначити, якою є наша справжня 1RM доби, і, отже, вміти знаходити відповідний відсоток навантаження за рядами нагрівання та наближення. Інший шлях - це те, що ми знаємо як RPE, про що ми вже окремо пояснювали.

Але для всіх, хто використовує системи, які вже мають заздалегідь визначену прогресію, системи типу 5/3/1, 5x5, програми Смолова-молодшого або Російський цикл, або, як правило, лінійні прогресії, які підтримують систему збільшення обсягу або інтенсивності кожні кілька тижнів, було б доцільно завантажити або або коли ми застрягли, або кожні 6 або 8 тижнів важких та сильних тренувань.

Незважаючи на це, важко дати точну цифру за тижні, оскільки не всі системи впливають на всіх спортсменів однаково, і ми не знаємо реальних можливостей відновлення кожного з них. Бувають випадки, коли людина здатна витримувати великі навантаження високоінтенсивних тренувань протягом декількох місяців іншим кожні три-чотири тижні потрібно дати перерву нервовій системі.

Share Завантажити тиждень, чи справді це потрібно?