Ви втомилися від того, як ваша дівчина знепритомніла, побачивши мускулисте тіло голлівудських акторів? Ви втомилися тонути, коли вам доводиться підніматися на третє місце, і ви більше не витримуєте футболу зі своїми друзями? Якщо ви більше не хочете бути м’якими, але хочете тверді м’язи, силу та витривалість, тоді цей план тренувань для вас. Ось другий тиждень!

себе

Ви минули перший тиждень, коли зробили найважчі кроки до успіху. Завжди зосереджуйтесь на завданнях цього тижня, і ви неодмінно отримаєте результат своєї роботи. У вас бунт м’язів? Твої м’язи болять? Чи горять ваші легені, коли закінчуєте тренування? Тоді я скажу вам, що це ваша винагорода, доказ того, що ви добре і наполегливо працювали. Нічого не залишається, як продовжувати і вирушати на другий тиждень.

Потужність

У цьому випадку я думаю не про силу джедаїв, а про базову чоловічу рису. Наскільки добре показати, що ти сильна тварина чоловічої статі, і ти плавно прибираєш шафу або кидаєш на плече мішок цементу? О так, жінки цим зловживають генетично. Звичайно, не всі народжуються Міклошем Толді, але у мене є хороша новина: силу можна розвивати! І якщо це можна вдосконалити, ми покращимо це, і важко.

Йдеться про кілька видів фізичної сили. абсолютна сила це означає одне повторюване максимальне скорочення м’язів, найбільшу вагу, яку ви можете підняти один раз. Відтепер це буде ваш максимум. Якщо ви не знаєте його точного значення, експериментуйте. Виконуйте основні вправи для підняття тягарів, такі як присідання, підтягування та збільшення ваги, поки ви не зможете виконати лише одне повторення. Звичайно, це лише приблизне значення, але обов’язково запишіть, адже на цьому ви можете виміряти розвиток фортеці. Після того, як ви виконали свій план тренувань, повторіть цей простий тест ще раз, і ви чітко побачите прогрес.

силова витривалість означає, як довго ви зможете підтримувати ці зусилля. Справа не тільки в тому, що ви робите багато повторень з невеликою вагою, але і в тому, що ви поступово збільшуєте цю вагу, в результаті отримуєте багато повторень із більшою вагою. Сила буде детально обговорена наступного тижня.

Абсолютну силу можна розвивати різними способами. Система 5x5 дуже ефективна, коли ви виконуєте п’ять повторень у п’яти підходах із 70-80% максимальної ваги або з вагою, яка може робити до п’яти повторень.

Ви можете домогтися різкого збільшення сили, короткочасно утримуючи вагу в найважчій точці, а потім повільно відпускаючи її назад у вихідне положення. Це ізометричної тренуваннями це називаємо. Наприклад, гімнасти тренуються за допомогою цієї техніки, з тією лише різницею, що вони використовують власну вагу тіла як опір. Зробіть те ж саме: якщо ви перетягнете, утримуйте його зверху кілька секунд. Якщо ви зробите це правильно, до четвертої чи п’ятої ітерації ви вже відчуєте, що це важко. Якщо ви вже професіонал, виміряйте секундоміром, скільки часу можна продовжувати займатися. Це одна з улюблених розваг морської піхоти.

THE вибуховість також сегмент міцності. Прекрасним прикладом цього є біг на 100 метрів, який за короткий час вивільняє багато сили. Щоб у вас була ця здатність, вам потрібно її розвивати. Для цього були винайдені динамічні вправи з великою вагою (див. Важка атлетика), такі як штовхання або розбивання, але метання медичного м’яча - також чудова вправа.
Але що ви можете отримати від цього? Ти будеш бігати швидше, швидше вдариш м’яч у футболі, зможеш вдарити більшим, що непогано, якщо вони атакують, але найголовніше, щоб твій організм був міцним і підтягнутим у всіх відношеннях.

План тренувань

2 тижні

Одного дня

  • Сила: тиск на грудну клітку - 5 серій з 5 повтореннями.
  • Сила: захопіть дві гантелі (скажімо, 10-12 кг - це оптимально, але якщо менше, це нормально), ви будете тренуватися з ними в наступному комплексі вправ. Зробіть три раунди наступного:
    - 5 розтяжок
    - 10 чоловік виробник
    - 20 веслування з нахиленими стовбурами
    - 30 присідань, вага перед вами, тримаючи груди
  • Кардіо: 2 кілометри витривалості, кардіотренування на обраному вами пристрої або на відкритому повітрі - 400 метрів інтенсивності, потім 200 метрів середньої інтенсивності.

2 дні

  • Сила: підтягування - 5 серій з 5 повтореннями.
  • Сила: 5 витягувань грудей і натискань олімпійською штангою (оптимальна вага 40 кг, тому штанга + два 10-дискових), 10 чотиритактних віджимань - 5 кіл, безперервно.
  • Кардіо: 3 кілометри бігу, їзди на велосипеді чи плаванні, що виконуються із середньою інтенсивністю.

3 дні

Маленький сюрприз - офіційний тест 300!

  • 25 розтяжка
  • 50 підйому на 60 кіло
  • 50 віджимань
  • Перейти до 50 табуреток (60 центів)
  • 50 «склоочисників» на землі, що тримають 60-кілограмовий стрижень
  • 50 «Гірі» (16 кг) - підйом і висадка (торкайтеся підлоги між повтореннями. Якщо в кімнаті немає дзвоника, це зробить вага ваги).
  • 25 розтяжка

Обов’язково виміряйте свій загальний час, адже якщо ви закінчите це за 19 хвилин, ви також будете членом клубу 300. Або так важко, як спартанець?