Здорове харчування

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Дієта - як легко схуднути, харчуватися здорово і підтримувати свою вагу?

Меню дієти ABC

Головна сторінка
- Мій досвід схуднення
90-денна дієта
- 90-денне харчування
- Білкова дрімка
- Крохмальний день
- Вуглеводний день
Дієта Норбі
- Оновлення-Таблиця 1,2,3
- Таблиця оновлення-1
- Таблиця оновлення-2
- Таблиця оновлення-3
- Оновлення рецептів
Палеолітична дієта
- Що таке палео?
- Чому Палео - це добре?
- Як (л) їсти палео?
- Рецепти палео
- Профіль компанії Paleo
Інші дієти
- 13-денна дієта
- Дієта Аткінса
- Дієта від кандиди
- Діабетична дієта
- Дієта подагри
- Білкова дієта
- Холестеринова дієта
- Дієта з підвищеним тиском
- Середземноморська дієта
- Детокс-дієта
- Вуглеводна дієта
- Турбодієта
- Дієта групи крові
- Дієта, що спалює жир
Продукти харчування
- Меню
- Супи
- Готові страви
- Вони смажені
- Гарніри
- Овочі
- Макарони
Статті
- Факти харчування
- Спрощення спалювання жиру
- Ожиріння та його лікування
Калькулятори
- Калькулятор ідеальної ваги
- Калькулятор калорій
- Калькулятор спалювання калорій
- Калькулятор індексу маси тіла
- Калькулятор індексу маси тіла для дітей
Столи
- Таблиця поживних речовин/Таблиця калорій
- Дієта поживних речовин/Калорійність/Індекс ГІ
- Пуриновий стіл (сечова кислота)
- Таблиця ГІ
- Таблиця електронних номерів
- Таблиця підщелачування продуктів
- Добова потреба у вітамінах
- Трава азбука
- Вітамін ABC
- Мінеральна азбука
- Список вільних радикалів, значення ORAC
- Завантаження, корисні дані

Щодня до людей надходить багато інформації про здорове харчування, яке часто суперечить одне одному. Наприклад: Тепер взагалі не їжте яєць, тепер їжте не менше трьох яєць на день, не їжте м’яса взагалі, їжте лише біле м’ясо, не пийте більше молока після грудного молока, обов’язково випивайте не менше півлітра день, ... і ми могли б перерахувати. Ми всі напевно спробували кілька напрямків харчування: вегетаріанство, дієта за групою крові, контроль над організмом тощо. Але більшу частину часу, рано чи пізно, ми поверталися до смаків, які звикли в будинку батьків. То кому ми зараз віримо? Давайте їсти, тому що ми живемо один раз, або делікатно вибирати, що буде у нас на тарілці?

Я хотів би допомогти вам у наступному:

Харчова піраміда:

Вуглеводи: 60%
Білок: 25%
Жири: 15%

Але що це за вуглеводи, білки та жири? (Ці макроелементи не містять енергії.)

Вуглеводи:

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Наші основні запаси вуглеводів:

Кров ("мій рівень цукру в крові знизився")
М'язи (м'язовий глікоген)
Печінка

З цього випливає, що нам потрібно бути постійно доступними з цього, щоб у нас було достатньо енергії для нашої повсякденної діяльності. В іншому випадку настає втома, головний біль, бажання солодкості. І вже перед нами постають шоколадні пончики, бісквіти, круасани. Але не має значення, які вуглеводи ми постачаємо в наш організм.

Прості вуглеводи: їх насиченість низька (ми погано живемо з ними, оскільки вони майже не містять клітковини), вони мають високий енергетичний вміст: це білі, рафіновані хлібобулочні вироби, кондитерські вироби, шоколад, цукерки, печиво тощо.

Глікемічний індекс: вплив вуглеводів на підвищення рівня цукру в крові відносно глюкози. Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, тому їх споживання призводить до великих і раптових коливань рівня цукру в крові.

Складні вуглеводи: їх значення насичення, високий вміст енергії нижчі. Вони мають нижчий глікемічний індекс. Зі збільшенням вмісту харчових волокон - овочів, бобових - глікемічний індекс знижується. Сюди входять цільнозернові продукти, рис, макарони з твердих сортів, овочі, фрукти, натуральні злаки. Завдяки високому вмісту клітковини вуглевод поступово всмоктується, підтримуючи рівень цукру в крові на рівному рівні. Ось чому нас не рухає вовчий голод чи непереборне бажання солодкого. Нехай вас не обдурює той факт, що відповідно до тенденцій виробники часто також рекламують повністю рафіновані, зацукровані мозку, без поживних речовин, багаті калоріями продукти, як “здорові”. Завжди читайте точний склад на коробці! Виходячи з них, ми прагнемо включити 50-60 відсотків нашого раціону в складні вуглеводи - овочі, фрукти, рис, різні каші, хліб з непросіяного борошна тощо. - складають!

Білки:

Білки також мають дві основні групи - повні (повні) і неповні (неповні) білки. Незамінні амінокислоти: амінокислоти - це будівельні блоки білків. Він містить 20 амінокислот, з яких приблизно половина його виробляється організмом, решта не може вироблятися, але надходить в організм з їжею. Вони називаються незамінними амінокислотами.

Повноцінні білки: містять усі незамінні амінокислоти. Сюди входять тваринні білки, м’ясо, молочні продукти та яйця. Білки рослинного походження містять різні амінокислоти. Отже, це не повноцінні білки. Тому бажано споживати якийсь білок тваринного походження, оскільки важко забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами, вживаючи лише рослинні білки. У суспільстві соціального забезпечення пересічна людина менш схильна до ризику дефіциту білка. Надмірне споживання білка - явище набагато частіше. Вранці латте, хліб з маслом із сиром та шинкою, полудень - м’ясо, ввечері знову м’ясні нарізки або м’ясо. Без інтенсивних фізичних навантажень надмірна кількість білка не вбудовується в м’яз, його не можна зберігати, але спочатку він починає гнити в травній системі, потім розщеплюється і виводиться з організму разом з сечею, яка вводить багато на нирках.

Соя: Соя заслуговує на особливу увагу як джерело рослинного білка. Він багатий на амінокислоти і має дуже високий вміст білка. Соя також містить велику кількість естрогену (жіночого статевого гормону). Таким чином, регулярне споживання затримує або усуває симптоми різного віку у жінок.

Жири:

Жирні кислоти - це будівельні блоки жирів. Виходячи з довжини ланцюга та кількості ненасичених зв’язків, ми розрізняємо:

Насичені жирні кислоти: переважно похідні тваринного походження, крім кокосового жиру - значно підвищують рівень жиру в крові!

Ненасичені жирні кислоти: переважно рослинні похідні, крім риб'ячого жиру.

Чим вищий вміст ненасичених жирних кислот у жирах, тим вони більш рідкі при кімнатній температурі. Сало - тверде, жир птиці - перехід, рослинні олії - рідке. Жири абсолютно необхідні для використання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і для збалансованого жирового обміну. Чому біле м’ясо корисніше червоного? Оскільки червоне м’ясо містить більше прихованого жиру, включаючи більше насичених жирних кислот.

Маргарини: затверділі з масел гідруванням. Технологія також виробляє трансжирні кислоти (шкідливі).

Вершкове масло: вміст незамінних (лише дієтичних) жирних кислот високий.

Оливкова олія: має знижуючий холестерин ефект.

При високій температурі всі жири розкладаються на отруйні речовини, тому прагніть споживати необхідну кількість жиру у вигляді олій холодного віджиму, з м’якими процесами варіння. Завжди додайте у свій салат столову ложку оливкової, гарбузового насіння, олії зародків кукурудзи, сьогодні вибір величезний!

Олія з гарбузового насіння: регулярне вживання особливо рекомендується чоловікам, оскільки його позитивний вплив на захворювання передміхурової залози доведено медичним шляхом!

Харчові волокна:

Вони відіграють надзвичайно важливу роль у здоровому харчуванні. Продукти, багаті клітковиною: овочі, фрукти, натуральні зерна, мюслі, випічка з висівок, бобові тощо.

Вони посилюють відчуття повноти
Вони зменшують засвоєння жирів
Це прискорює перистальтику, тим самим прискорюючи обмін речовин, усуваючи запори
Він детоксикується, оскільки поглинає токсини з кишкового тракту разом з вологою
Вони зменшують потребу організму в інсуліні
Вони знижують рівень ліпідів у крові, зменшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань
Запобігання раку через його ефект зв’язування жовчних кислот

Але: у разі надмірного споживання

Пригнічує поглинання Са і Fe
В організмі починається процес бродіння, виділяється алкоголь, він викликає нудоту
Важливо звикати до тіла поступово, у невеликих кількостях, оскільки це може спричинити сильні спазми в животі, здуття живота та нездужання.

70-75% нашого тіла - це вода. Він відіграє життєво важливу роль у всіх життєвих функціях - травленні, виведенні, контролі температури, детоксикації, суглобах, функції м’язів, метаболізмі жирів, кровотоці тощо. Якщо наш організм не отримує достатньо води, ці функції будуть порушені. Цукрові напої, соки, молоко, газовані безалкогольні напої у багатьох випадках лише посилюють спрагу. Не рекомендується тривале споживання водопровідної води через різний хімічний вміст, пити мінеральну воду в пляшках або отримувати пристрій для очищення води. Середньодобова потреба в рідині середньої дорослої людини становить 1,5-2 л. У разі спортивної активності або високої спеки подвойте це або навіть більше. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, це вже зневоднений стан!

Вітаміни, мінерали та мікроелементи (мікроелементи: без енергії):

Наш організм може покрити це різноманітним змішаним харчуванням. Рекомендується приймати полівітаміни:

Після хвороби, травми, операції
Для спортсменів
У літньому віці
Вагітність, годування груддю
Одностороння дієта

Розрахунок добової потреби в енергії:

Ваша особиста потреба в калоріях визначається трьома факторами:

Потреба в енергії для метаболізму
Дозвілля та професійний попит на енергію
Потреба енергії у спортивних заходах

1. Метаболізм:

Кількість калорій, необхідних для підтримки життєво важливих функцій організму (температура тіла, дихання, робота органів тощо)

Розрахунок: маса тіла (кг) x 24 ккал

2. Щоденна активність:

Сон: покритий основною енергією
Сидіння: 20-50 ккал/год
Легка офісна робота: 75-90 ккал/год
Важка фізична робота: 150 - 250 ккал/год

3. Спортивна діяльність:

Спортивні Ккал/год
Біг на короткі дистанції 500
Біг на середній дистанції 930
Біг на довгі дистанції 750
Біговий марафон 700
Їзда на велосипеді сільською дорогою 360
Плавання на великі дистанції 450
Плавання на короткі дистанції 700
Веслування 500
Бігові лижі 760
Теніс 800
Важка атлетика 450
Баскетбол 600
Футбол 400
Аеробіка 400

(значення стосуються середньої жінки з вагою 60 кг)

Кількість енергії, що використовується різними видами діяльності, з часом додається до метаболічного значення.

Потреба в енергії 60-кілограмового офісного працівника, який бігає по 30 хвилин на день, а решту часу проводить сидячи:

Основна потреба в енергії: 60 х 24 = 1440 ккал

Робота (8 годин в офісі) 75 х 8 = 600 ккал

Вільний час 330 ккал

5-годинний сеанс (телевізор, читання, їжа) 150 ккал

Важливо знати:

чим вища маса тіла, тим вище споживання енергії на одну і ту ж діяльність.
Чоловіки використовують більше енергії, ніж жінки
З віком споживання енергії зменшується
Підтримання м’язової маси вимагає більше енергії, ніж жиру
Не рекомендується знижувати споживання калорій нижче рівня метаболізму в будь-якій дієті, оскільки тоді організм переходить на економію.

Тенденції харчування:

Напів-, ово-, лакто-вегетаріанці: вони також їдять птицю, рибу, молочні продукти та яйця Ово-лакто V.: Вони споживають молочні продукти та яйця, але не їдять м’ясо

Вегани: Вони споживають лише рослинну їжу.

Дієта за групою крові: відповідно до цього дієта, додана до певної групи крові, є адекватною. Це не підтверджується науковими доказами. Не соромтеся спробувати і вирішити з нашого досвіду, чи це добре для нас?

Макробіотичне харчування: робить великий акцент на споживанні багатьох видів круп, насіння, пластівців, каш та овочів.

Управління тілом: воно має екстремальні пагони, але ми також можемо взяти речі, які підходять нам, із цієї критики.