L
Здорова їжа: сочевиця
Хто каже, що дієта з сочевицею не може бути різноманітною і смачною? Крім зеленого існує безмежна гама кольорів і фактур, які в поєднанні з витонченістю можуть породити здорові вишукані страви з дивовижними смаками.
Одним з елементів, якого не може бракувати у здоровому та збалансованому харчуванні, є бобові культури, такі як сочевиця. Насправді сочевиця є однією з найдавніших культур, що існують: єгиптяни були тими, хто широко використав їх і поширив культивацію по всьому Середземному морю. Ця здорова бобова рослина, крім того, що вона дуже багата залізом, також містить вуглеводи, вітаміни, калій, магній, натрій, кальцій і високий вміст клітковини, що робить її ідеальною їжею для підтримки організму в ідеальному стані. Багато разів ми в кінцевому підсумку споживаємо сочевицю однаковим способом (у салатах або рагу), тому ми даємо вам три дуже смачні вегетаріанські рецепти, щоб ви могли їсти сочевицю різними способами та користуватися усіма її властивостями!
Dhansak (сочевичне пюре)
Дхансак або сочевичне пюре - типовий рецепт з Індії.
Для його правильного приготування знадобляться такі інгредієнти:
1 чайна ложка насіння кмину
1 чайна ложка насіння гірчиці
1 паличка кориці
1 цибулина, дрібно нарізана
2 зубчики часнику, дуже подрібнені
1 морква, дуже тонко нарізана скибочками
3-4 помідори, нарізані кубиками
1 зелений або червоний солодкий перець, нарізаний шматочками
225 г вареної червоної сочевиці
1 столова ложка м’якого каррі
120 мл кокосового молока
4 столові ложки свіжого листя коріандру
2 столові ложки свіжої або сушеної м’яти
150 г сиру панір, нарізаний кубиками (ви можете замінити його йогуртом, якщо не можете знайти)
2 столові ложки кеш'ю
Сік 1 лимона
Підготовка
1. Розігрійте олію у воку або великій сковороді та додайте кмин і гірчичне насіння, корицю та кардамон. Тушкуйте їх на сильному вогні пару хвилин, перш ніж додати цибулю, часник і моркву. Не припиняючи помішувати, тушкуйте все на сильному вогні 3-4 хвилини.
2. Тепер додайте помідори та болгарський перець, зменште вогонь і дайте йому варитися близько 10 хвилин. Додати сочевицю. Змішайте каррі, кокосове молоко, листя коріандру, м’яту та сіль.
3. Дайте кілька обертів, щоб все добре перемішалося, а потім додайте сир панір, якщо є, разом з кешью. Влийте трохи лимонного соку, на ваш смак, і продовжуйте варити його на середньому вогні ще 10 хвилин, помішуючи, щоб він не липнув. Додайте трохи води або більше кокосового молока, якщо вважаєте, що це необхідно. Супроводжуйте його рисом або невеликою кількістю салату.
Даль-бхаат і таркарі (сочевиця та овочі в каррі)
Щоб приготувати сочевицю (дал), запишіть такі інгредієнти:
1 подрібнена цибулина
2 зубчики часнику, подрібнені
½ столова ложка тертого свіжого імбиру
½ столова ложка куркуми
225 гр червоної сочевиці
Для овочів каррі:
450 гр різних овочів, порізаних на шматочки (картопля, горох, морква ...)
½ зелений чилі або порошок чилі
¼ чайної ложки порошку коріандру
1 чайна ложка меленого кмину
1. Щоб зробити Дал, нагрійте на сковороді трохи олії і тушкуйте цибулю кілька хвилин, а потім часник, поки обидва інгредієнти не стануть м’якими, але не згорять. Тепер додайте імбир і залиште його на вогні ще на 1 хвилину.
2. Тепер додайте сочевицю та куркуму і добре розмішайте, щоб змішати з цибулею, часником та імбиром.
3. Налийте стільки води, поки вона не покриє сочевицю, накрийте каструлю або запіканку і доведіть її до кипіння. Потім зменште вогонь і дайте йому варитися близько 20 хвилин або поки сочевиця не стане м’якою і не вбере більшу частину води. Приправте і залиште теплим у посуді для подачі.
4. Поки сочевиця готується, підготуйте овочі, що обсмажуються. У великій каструлі розігрійте олію і спасеруйте порошок чилі або чилі, імбир, коріандр, кмин і сіль. Тушкуйте цю суміш кілька хвилин, помішуючи, щоб вона не липнула.
5. Тепер додайте овочі і дайте їм кілька обертів, щоб вони просочилися всіма спеціями, які знаходяться в запіканці. Додайте трохи води і варіть 10-20 хвилин (час залежить від виду овочів, які ви поклали), поки вони не стануть м’якими. Подавайте сочевицю та овочі окремими стравами, з рисом або хлібом.
Базальний бадаві (цибуля з сочевицею, горіхами та фруктами)
Цибуля з сочевицею - це страва, яку ви знайдете в Йорданії, і яку ви можете приготувати вдома дуже просто.
Зверніть увагу на інгредієнти:
4 великі цибулини
100 гр червоної сочевиці
150 мл натурального йогурту
2 столові ложки фініків без кісточок і дрібно нарізані
2 столові ложки подрібнених волоських горіхів
1 столова ложка смородини
2 столові ложки сухарів
Жменя свіжої подрібненої петрушки
Нагріти духовку до 190 ºC
Підготовка
1. Очистіть цибулю від лушпиння і покладіть його у велику каструлю з окропом. Зменште вогонь і тушкуйте 15-20 хвилин, накривши кришкою, поки вони не стануть досить м’якими, але дещо твердими. Коли вони будуть готові, злийте їх і поставте охолоджуватися.
2. Очистіть цибулю від центру, щоб потім можна було заповнити. Вони повинні бути товщиною 1,5 см.
3. У мисці змішайте сочевицю, перець, сіль, йогурт, фініки, волоські горіхи, родзинки та сухарі.
4. Залийте цибулю цією сумішшю. Якщо у вас є залишки, змішайте їх із центрами цибулі, які ви зарезервували.
5. Покладіть фаршировану цибулю у форму для запікання, розкладіть навколо них решту начинки і поставте в духовку приблизно на 20 хвилин. Прикрасити петрушкою і подати з булгуром або рисом.
Джерело: книга Вегетаріанські основні страви з усього світу.