У випадку з білками найбільш здоровий діапазон для здорових, добре засвоюваних дорослих, які споживають достатню кількість вуглеводів, досить широкий: 200-600 калорій на день або 10-30% споживання енергії.
Зазвичай 15% споживання білка кожен, майже оптимальна кількість для дорослої людини, яка споживає достатню кількість вуглеводів. Що стосується калорій, 15% охоплює досить широкий діапазон: спортсмени, які споживають 4000 калорій на день, мають дуже хороше споживання 600 калорій білка на день, тоді як корейські жінки у віці сто років мають споживання енергії 1247 ккал на день і повністю здорові, лише 41 калорія на день грамів білка, що становить 13% від споживання енергії.
При дієтах з низьким вмістом вуглеводів потреби в білках зростають, але здатність до азоту не збільшується, тому найздоровіший діапазон звужується. На дієті без вуглеводів найбільш здоровий діапазон споживання білків є вузьким, 550-600 калорій на день.
У дітей - особливо для немовлят - і вагітних жінок, цей діапазон також вужчий, але тут він зміщується в бік менших обсягів. Дітям слід давати не більше 7% білка - оскільки материнське молоко містить саме стільки.
Скільки вибрати, якщо ви хочете схуднути?
Залежно від ваших особистих цілей, ви можете вирішити збільшити або зменшити споживання білка в межах діапазону.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Система винагороди за їжу розвинула сильний апетит до білка. Це означає, що якщо в певній їжі мало білка, люди з’їдатимуть її більше, принаймні в короткостроковій перспективі.
Нарощування м’язів при збільшеному споживанні білка
Спортсмени, які прагнуть зміцнитися, можуть спробувати з високим споживанням білка.
Певним чином це може дивувати, оскільки для нарощування м’язів потрібна лише невелика кількість білка. Вміст білка в м’язах становить 16,4%, тобто 21 га - це приблизно Ми хочемо наростити 12 кг м’язів із щоденним споживанням 5 грам (20 калорій).
Проте білок також має гормональну дію: рясні білки сигналізують організму про те, що ресурси доступні, тому настав час нарощувати м’язи, займатися фертильністю та розмноженням.
Одні фізичні вправи призводять до руйнування м’язів, але навіть якщо ми після цього постимося, ми втрачаємо м’язи. (Актор Крістіан Бейл втратив худу кістку - від 55 фунтів до 180 сантиметрів - за головну роль в "Інженері", перевантажившись і мало харчуючись).
Харчування після тренування!
М’язи збільшуються, якщо здійснювати, а потім їсти більше. Їсти слід починати в перші дві години після занять спортом, а надмірна їжа повинна підтримувати ріст м’язів ще протягом сорока восьми годин. Переїдання для росту м’язів не повинно обмежуватися лише білком: для цього найкраще пропорційна макроелементам збалансована дієта, розроблена протягом еволюції. Якщо загальне споживання калорій не змінюється, споживання білка збільшується лише незначно, що, згідно з контрольованими експериментами, викликає лише невелике, статистично незначне збільшення м’язів. З іншого боку, споживання більшої кількості калорій, абсолютно незалежно від їх джерела, призводить до значного зростання м’язів.
Якщо ми хочемо зберегти волокнистий склад тіла, так що, харчуючись занадто багато для нарощування м’язів, вам доведеться скористатися фокусом введення днів відпочинку зі зменшеним споживанням калорій, здається хорошим підходом споживати на 20-25% більше калорій відразу після тренування, а в дні відпочинку 20 - На 25% менше.
Отже, яка кількість білка потрібна вам на день?
Щоденне споживання від 200 до 600 калорій білка вважається найбільш здоровим діапазоном, якщо воно супроводжується достатнім споживанням вуглеводів. Якщо метою є схуднення, бажано вживати не менше 300 калорій білка. Споживання білка повинно бути пропорційним загальному споживанню енергії в межах найбільш здорового діапазону: 15%.
Скільки м’яса та риби варто з’їсти?
Є кілька винятків з цього: сирий бекон містить лише 210 білкових калорій на 450 грамів завдяки високому вмісту жиру, але коли він смажений хрустким, це вже 700. 450 грам яєць містить 230 калорій білка. Разом 450 білкових калорій на 450 грамів (за фунт) є досить хорошим орієнтиром.
Виходячи з вищесказаного, найбільш здорового споживання білка, від 200 до 600 калорій, можна досягти, споживаючи 220-700 грамів риби, м’яса та яєць на день.
Для спортсменів та тих, хто дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, варто орієнтуватися на верхній кінець діапазону, але для більшості людей це працює краще, якщо ви дотримуєтесь щоденного споживання від 200 до 400 калорій білка, споживаючи від 220 до 700 грамів риба, м’ясо та яйця.