Бе це тип руху, при якому людина або тварина рухається за допомогою кінцівок таким чином (переважно з більшою швидкістю, ніж при інших режимах руху), що на певних етапах руху жодна з кінцівок не торкається поверхні, над якою рухається виконується (на відміну від ходьби, наприклад) або повзання).
Біг також називають спортивним видом спорту, який виконується таким чином.
Механіка бігу людини
Біг - це складний скоординований рух, який використовує більшу частину м’язів тіла. Кожна людина біжить по-різному, але певні загальні характеристики бігу, а також руху схожі.
Рух ніг
Біг виконується у вигляді послідовності довгих кроків, одна нога регулярно чергується з іншою. Рух кожної ноги можна приблизно розділити на три фази: удар, відскок, фаза поза землею (або також відновлення). Удар і відображення виникають, коли стопа стикається з землею. Одужання - це етап, коли стопа не торкається землі. Протягом часу, коли одна нога знаходиться у фазі удару та відскоку, інша нога знаходиться в повітрі, коли настає фаза відновлення. Це супроводжується станом, коли обидві ноги знаходяться в повітрі, як у фазі відновлення, і удар тепер є відображенням іншої стопи.
Вплив
Під час фази удару стопа стикається з землею і підтримує стабілізацію тіла, що чинить опір силі тяжіння. Центр ваги тіла зазвичай знаходиться десь у нижній частині черевної порожнини між стегнами. Падаюча нога торкається землі в безпосередній близькості до точки безпосередньо під цим центром ваги (вона падає перед цією точкою). Під час фази удару найбільш напруженою частиною тіла є колінний суглоб. У той час, коли стопа вже торкається землі, коліно згинається. Навантаження та вигин залежать від стилю бігу. Існує також так званий "жорсткіший" пробіг, який зменшує згин і, отже, навантаження на колінний суглоб, але також більш вільні та динамічні стилі бігу, які характеризуються підвищеним згинанням коліна. Коли падаюча нога згинається в коліні, таз обертається і опускається до іншої ноги. Ці рухи поглинають удари і є протилежною координаційною дією задіяних м’язів. Рух триває, пропускаючи центр ваги тіла над навантаженою ногою. Після цього кроку коліно починає витягуватися, тому нога починає випрямлятися. Потім відбувається перехід до фази відбиття.
Роздум
У той час, коли кінчик відбиває ноги стикається з землею, її колінний суглоб витирається, і в той же час ця нога відстає від тіла, тобто також від центру ваги тіла. Саме відображення відбувається за тілом і створює діагональний вектор сили, який залежно від стилю бігу прямує безпосередньо до центру ваги (перпендикулярно центру ваги) тіла. Фаза відскоку продовжує підтримувати тіло проти сили тяжіння, тому її можна розглядати як продовження фази удару. Під час відскоку в основному використовуються литкові м’язи, а саме внутрішні (підошви) та зовнішні (шлунково-кишкові) головки литкового м’яза. У деяких стилях бігу, особливо для бігу на довгі дистанції або бігу, який утримує ноги ближче до землі, щиколотки менше згинаються під час відскоку, тому колінні суглоби більшу частину часу напружені, і значна частина сили відскоку надходить від квадрицепсів група м’язів. В інших стилях бігу цю силу відскоку виробляє литковий м’яз, особливо при бігу з довшим кроком. Це особливо видно на спринтах.
Повернення
Ця фаза починається, коли підстрибуюча стопа втрачає контакт із землею. Під час цієї фази відбита нога рухається вперед стегнами. Більша частина руху нижньої частини ніг заснована більше на силі руху верхньої частини, ніж на роботі м’язів. Ступінь підйому ніг бігун може навмисно змінити, що впливає на додаткову роботу задіяних м’язів. Під час останньої частини фази повернення стегно досягає максимального згинання, і оскільки нижня частина ноги падає на землю, що робиться пасивно, колінний суглоб досягає повного, але не максимального випрямлення (в межах розбігу ). Під час кроку ноги вперед (рух від землі), готової до удару та згинання стегна, найбільш напруженими (за довжиною) м’язами є сідничні м’язи та м’язи задньої частини стегна (підколінний сухожилля). Розтягнуті м’язи, звичайно, реагують рефлекторною дією, а отже, скороченням. Фаза повернення закінчується, коли стопа стикається з землею, де вона перетворюється назад у фазу удару.
Рух верхньої частини тіла
Рух верхньої частини тіла особливо важливий з точки зору підтримання рівноваги тіла та руху назад для підтримки оптимального стилю бігу. Баланс в основному підтримується протилежним рухом верхньої по відношенню до нижньої частини тіла. При русі ноги вперед рівновага зберігається, рухаючись в одному напрямку протилежної руки, при ударі, потім переміщаючи ту саму руку (відносно падаючої ноги в протилежному напрямку) у протилежному напрямку (назад). Під час бігу також використовуються м’язи тулуба і верхніх кінцівок. Через те, що відбивання стопи відбувається повільніше, ніж фаза повернення, випади, отже, мають однакову швидкість, при цьому рух рук вперед є швидшим і динамічнішим, ніж рух назад.
Чим більше сили ми докладаємо до руху ніг, тим більше сили потрібно, щоб поглинути цей момент і згодом підтримати рівновагу з верхньою частиною тіла. Хоча можна бігати без рухів рук, хребет і спина як такі незамінні. Використовуючи руки для поглинання сил, ми допомагаємо тілу підтримувати рівновагу під час бігу на більш високих швидкостях. З іншого боку, може бути важко досягти оптимальної швидкості через страх не впасти вперед.
Значна частина енергії, необхідної для бігу в цілому, використовується для компенсаційних рухів, і, отже, м’якість і усунення непотрібних рухів на цьому етапі може призвести до значного збільшення швидкості бігу. Наприклад, якщо вектор сили спрямований занадто далеко від центру ваги тіла при відскакуванні стопи, він перетвориться на інший, який тілу доведеться поглинати з більшими зусиллями.
Більш динамічний біг означає більше енергії, щоб компенсувати цей рух верхньою частиною тіла. Ось чому у спринтерів однаково добре розвинена верхня частина тіла. Зі збільшенням бігової дистанції відбувається суттєве зменшення м’язової маси верхньої частини тіла, що спостерігається особливо при тренуванні спортсменів та перегонах на найвищому рівні.
Елементи правильної техніки бігу
Вертикальна фігура та частковий нахил вперед
Нахил вперед розміщує центр ваги тіла на передній частині стопи, що дозволяє уникнути наступу на п’яту і тим самим полегшує використання механізму відскоку стопи. Це також полегшує бігуну уникати наступати на ноги перед перпендикуляром до центру ваги тіла та наслідком гальмівного ефекту. Хоча вертикальна фігура необхідна, бігун повинен зберігати розслаблену, але вертикальну і стійку поставу. Це допомагає запобігти травмам.
Довжина та частота кроку
Кілька експертів виявили, що частота кроків майже однакова серед професійних бігунів, безумовно, принаймні дуже схожа. Між 185 та 200 кроками на хвилину. Основна різниця між бігунами на довгі дистанції та бігунами на короткі дистанції полягає більше в довжині кроку, ніж у частоті кроків. Добуток каденції (кількість кроків у секунду) та довжини кроку може допомогти у подальшому підрахунку результуючої швидкості, з якою бігун рухається. Біг часто вимірюється часом на 1 милю або на кілометр у хвилинах. Зі збільшенням частоти кроків збільшується частота руху рук вздовж тіла. Різні типи пробіжок вимагають різної довжини кроку. Під час спринту бігуни постійно тримаються на ногах, використовуючи коротші та швидші кроки. Бігуни на великі дистанції звертають увагу на більш спокійні кроки. [1] [2]
Біг проти ходьби
Біг також можна назвати серією стрибків з однієї ноги на іншу. Кожен стрибок під час відскоку піднімає центр ваги тіла і знову вниз під час удару та поглинає удар, згинаючи коліно. Однак при кожному стрибку обидві ноги відходять від землі, саме це і відрізняє біг від ходьби, а отже, під час ходьби ніколи не буде ситуації, коли обидві ноги будуть від землі. Цей безперервний підйом та падіння маси тіла вимагає величезної кількості енергії для подолання сили тяжіння та поглинання удару. Біг вимагає більше енергії, щоб подолати однакову відстань, але в деякому відношенні він менш ефективний з точки зору спалених калорій, хоча він і швидший. [3]
Бігові травми
Через ударну природу бігу між бігунами також трапляється багато травм. Поширені травми, такі як "біг у коліні" (біль у коліні), вкорочення м'язів (особливо підколінних сухожиль), подразнення сосків (особливо під час тривалих пробіжок), розтягнення чола або проблеми з ахілловим сухожиллям. Переломи також не є винятковою подією при дуже інтенсивних тренуваннях. Більшість травм спричинені головним чином перетренованістю або поганою технікою бігу. Багаторазове навантаження однієї і тієї ж групи м’язів без достатнього часу для відпочинку або невідповідна форма бігу призводять до багатьох згаданих вище травм.
Однак ми можемо запобігти всьому цьому або шляхом достатнього розминки перед вправами, одягання правильних кросівок, поступового збільшення тренувального навантаження, збалансованої дієти та відповідних харчових добавок, достатніх перерв для регенерації або водних форм регенерації. Один з них - використання льоду та охолоджуючих продуктів для перевантажених м’язів.
Однією з головних проблем бігунів є те, що вони використовують бетон як основу для бігу. Проблема бігу по бетону полягає в тому, що тіло пристосовується до цієї плоскої твердої поверхні, на що воно реагує ослабленням деяких м’язів. Не кажучи вже про те, що бетон - це найскладніша поверхня, з якою стикаються бігуни, і тому набагато дискомфортніший для швів. За шкалою від 1 до 10 бетону можна було б призначити 10, а асфальту номер 6. Для бігунів підходить чергувати поверхню, по якій вони бігають. Також підходить покрита лісом бруківка, але вона також працює на пляжі або траві. Ці менш стійкі поверхні змушують тіло зміцнювати різні м’язи, але з іншого боку існує підвищений ризик розтягнення щиколотки.
Якщо ви відчуваєте поранення, немає сенсу продовжувати бігати. Продовження може призвести до погіршення травми або подовження періоду відновлення. РИС (від відпочинку, льоду, стиснення та підняття) - звичайна процедура відновлення. Пауза, холод, тиск і підйом (?).
Іншим методом запобігання травм, поширеним у біговій громаді, є розтяжка. Розтяжка вважається важливою частиною спортивних тренувань і виконується бігунами на різних рівнях як гарантований спосіб уникнути травм. [5] Однак медична література не погоджується. Скільки досліджень, стільки різних результатів і виявлених наслідків вправ на розтяжку на біг. Одне дослідження не знайшло достатніх доказів, але не заперечувало, що розтяжка перед бігом знижує ризик отримання травми, але інше продемонструвало, що розтяжка перед бігом збільшує ризик отримання травми, тоді як розтяжка після неї зменшує ризик. Один американський університет спортивної медицини рекомендує виконувати розтяжку лише після пробіжки, коли м’язи досить розігріті і готові збільшити гнучкість. Недавнє дослідження також показало, що розтяжка послаблює м’язову силу, яку вони можуть виробляти під час тренувань.
Невідповідність методології експериментів та неправильне використання методів розтягування є причиною, що пояснює їх суперечливі результати. Тим не менше, члени спільноти, яка працює, переконані в її позитивних наслідках.
В останні роки кілька експертів виступили за біг без взуття як частину бігових тренувань, що підтримує зміцнення стопи. Деякі експерти вважають, що більша частина спортивного взуття з негнучкими підошвами, посиленими стегнами і занадто м’якими устілками робить стопу настільки «стійкою» до навантажень, що призводить до ослаблення і ліні ноги і, як наслідок, до більшої сприйнятливості до травм. Все більше тренерів, особистих тренерів та бігунів поступово виступають за біг "босоніж".
Дослідження наслідків бігу без кросівок зайняло багато часу, щоб показати, що бігуни, які носять взуття, потребують більше енергії для бігу, ніж ті, хто без нього, а також споживають на 4 відсотки більше кисню. Інші виявили, що ноги бігунів без кросівок природним чином справляються з відсутністю амортизації та компенсують це більш м'яким та витонченим ударом та відображенням. Такі бігуни також падають посередині стопи і, таким чином, покращують стиль бігу, що в кінцевому рахунку знижує ризик отримання травм. [6] Цей тип бігу стає все більш популярним навіть серед непрофесіоналів, і його незаперечні переваги та переваги стають все більш помітними та вимірюваними.
Переваги бігу
Подібно до того, як при бігу існує потенційний ризик отримати травму (як і в інших видах спорту), цей вид спорту має багато переваг. Деякі з них я згадаю як можливу втрату ваги [7], покращення здоров’я серцево-судинної системи, збільшення м’язової маси та міцності кісток та покращення емоційного стану. Біг також збільшує значення хорошого холестерину в організмі (ЛПВЩ) і, навпаки, зменшує значення шкідливого холестерину (ЛПНЩ), знижує ризик серцево-судинних захворювань. Біг, а також інші форми фізичної активності допомагають зменшити [8] або уповільнити [9] наслідки старіння.
Біг допомагає людям схуднути і залишатися худорлявими. Завдяки своїй універсальності з точки зору довжини колії та швидкості, вона завоювала популярність серед людей різного віку, незалежно від рівня їх підготовки. Під час бігу можна керуватися почуттями, що також рекомендується. Той, хто ледь переводить подих і відчуває виснаження, може спокійно сповільнити рух, а з іншого боку, з поступовим вдосконаленням, може в будь-який час подовжити трасу або збільшити швидкість.
Доведено, що біг також позитивно впливає на психологічну сторону особистості. Багато спортсменів вже описували ейфоричні почуття та спокій, які часто називають "кайфом бігуна". Це пов’язано з дією гормонів, що виділяються під час фізичних навантажень, ендорфінів. Це призводить до загального гарного настрою, а також полегшення болю. Біг часто рекомендується як частина терапії для лікування пацієнтів з клінічною депресією та різними формами звикання.
Біг підтюпцем
Біг підтюпцем - загальновідома назва повільнішого типу бігу, що походить із Великобританії. Раніше в США називались дорожньою роботою, коли тренуючісь спортсмени, також боксери, пробігали по кілька миль на день у рамках фітнес-тренувань, у 1960–1970 роках слово „біг підтюпцем” було замінено як зростаюча активність. Однак термін біг підтюпцем став популярним лише в останні роки.
Біг як вид спорту
Так само, як біг є окремим видом спорту, він також є частиною інших видів спорту, де це потрібно. Його окремі бігові перегони як окремий вид спорту поділяються відповідно до відстаней, які на ньому долаються. Принцип простий, перемагає той, хто здатний подолати певну відстань за найкоротший час. В даний час змагання є частиною інших спортивних дисциплін. Сьогодні раси об’єднані в кілька класів. Кожен з них вимагає різної зрілості учасника, тобто різної інтенсивності тренувань, методів тренувань, а також типів учасників.
Бігові події - одна з найтриваліших спортивних подій за всю історію і була ключовою частиною давніх Олімпійських ігор, як і зараз. Біг стає все більш популярним не лише серед молоді, а й серед усіх віків. У 2002 році в Америці було 7,7 мільйонів бігунів.