боби

Fздоровіші боби та бобові що можна їсти - це Так незамінний у вашому раціоні. Квасоля та бобові - це плоди або насіння сімейства рослин, які називаються Fabaceae. Їх зазвичай їдять у всьому світі і є багатим джерелом клітковини та Вітаміни групи В.

Вони також чудові заміна м’яса як вегетаріанське джерело білка.

Квасоля та бобові мають цілу низку переваг для здоров’я, зокрема зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та збільшення здорових кишкових бактерій.

Здорові боби і бобові, які ви можете їсти

Ось найздоровіші боби та бобові культури, і чому вони корисні для вас.

1 нут

Нут, також відомий як нут, є чудовим джерелом клітковини та білка.

Багато наукових досліджень показали, що квасоля і бобові, такі як нут, можуть допомагають зменшити вагу, фактори ризику серцево-судинних захворювань і потенційно навіть ризик раку, особливо при заміні червоного м'яса в раціоні.

Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить приблизно:

  • Калорії: 269
  • Білок: 14,5 грам
  • Клітковина: 12,5 грам
  • Фолат (вітамін В9): 71% від RDI
  • Марганець: 84% від рекомендованого щоденного споживання (RDI)
  • Мідь: 29% від RDI
  • Залізо: 26% від RDI

2 сочевиці

Сочевиця - чудове джерело вегетаріанський білок і вони можуть бути чудовими доповненнями до супів та рагу. Вони також можуть мати ряд переваг для здоров’я.

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить приблизно:

  • Калорії: 230
  • Білок: 17,9 грам
  • Клітковина: 15,6 грам
  • Фолат (вітамін B9): 90% від RDI
  • Марганець: 49% від RDI
  • Мідь: 29% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 22% від RDI

Як і нут, сочевиця може сприяти зниженню рівня цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами харчування.

3 горошини

Горох також є різновидом бобових культур, і існує кілька різних видів.

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно:

  • Калорії: 125
  • Білок: 8,2 грам
  • Клітковина: 8,8 грам
  • Фолієва кислота (вітамін В9): 24% від RDI
  • Марганець: 22% від RDI
  • Вітамін K: 48% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 30% від RDI

Як і багато інших бобових культур, горох є чудовим джерелом клітковини та білка. Велика кількість досліджень показала, що горохова клітковина і білки, які можуть використовується як добавки, вони мають кілька переваг для здоров’я.

4 квасолі

Квасоля - одна з найбільш вживаних квасолі, і її часто їдять з рисом. Вони мають ряд переваг для здоров’я.

Одна чашка (256 грам) вареної квасолі містить приблизно:

  • Калорії: 215
  • Білок: 13,4 грам
  • Клітковина: 13,6 грам
  • Фолат (вітамін В9): 23% від RDI
  • Марганець: 22% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 20% від RDI
  • Мідь: 17% від RDI
  • Залізо: 17% від RDI

Їжа багатий клітковиною, Як і квасоля, вони можуть допомогти зменшити всмоктування цукру в крові і, отже, знизити рівень цукру в крові.

5 Чорна квасоля

Як і багато інших квасоля, чорна квасоля є чудовим джерелом клітковина, білок і фолієва кислота. Вони є основною їжею в Центральній та Південній Америці.

Одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить приблизно:

  • Калорії: 227
  • Білок: 15,2 грама
  • Клітковина: 15 грам
  • Фолієва кислота (вітамін В9): 64% від RDI
  • Марганець: 38% від RDI
  • Магній: 30% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 28% від RDI
  • Залізо: 20% від RDI

6 Соя

Сою зазвичай вживають в Азії у декількох різних формах, в тому числі тофу. Вони мають багато різних переваг для здоров’я.

Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно:

  • Калорії: 298
  • Білок: 28,6 грам
  • Клітковина: 10,3 грама
  • Марганець: 71% від RDI
  • Залізо: 49% від RDI
  • Фосфор: 42% від RDI
  • Вітамін K: 41% від RDI
  • Рибофлавін (вітамін В2): 29% від RDI
  • Фолат (вітамін В9): 23% від RDI

7 Квасоля Пінто

Квасоля пінто поширена в Мексиці. Їх часто їдять як цілу квасолю, або в пюре та смаженому вигляді.

Одна чашка (171 грам) вареної квасолі містить приблизно:

  • Калорії: 245
  • Білок: 15,4 грама
  • Клітковина: 15,4 грама
  • Фолат (вітамін В9): 74% від RDI
  • Марганець: 39% від RDI
  • Мідь: 29% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 22% від RDI

Боби пінто можуть допомогти знижують рівень холестерину в крові.

8 Біла квасоля

Біла квасоля, також відома як квасоля, є чудовим джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів.

Одна чашка (182 грами) вареної морської квасолі містить приблизно:

  • Калорії: 255
  • Білок: 15,0 грам
  • Клітковина: 19,1 грам
  • Фолієва кислота (вітамін В9): 64% від RDI
  • Марганець: 48% від RDI
  • Тіамін (вітамін В1): 29% від RDI
  • Магній: 24% від RDI
  • Залізо: 24% від RDI

Темно-сині боби, здається, допомагають зменшити симптоми метаболічного синдрому, ймовірно, завдяки високому вмісту клітковини.

9 Арахіс

Цікаво, що арахіс - бобові, що відрізняє їх від більшості інших видів горіхів.

Арахіс є хорошим джерелом мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, білків та вітамінів групи В.

Половина склянки (73 грами) арахісу містить приблизно:

  • Калорії: 427
  • Білок: 17,3 грама
  • Клітковина: 5,9 грама
  • Насичені жири: 5 грам
  • Марганець: 76% від RDI
  • Ніацин: 50% від RDI
  • Магній: 32% від RDI
  • Фолат (вітамін В9): 27% від RDI
  • Вітамін Е: 25% від RDI
  • Тіамін (вітамін B1): 22% від RDI

Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, арахіс може мати цілу низку корисних наслідків для здоров’я, якщо він замінить деякі інші компоненти раціону.

Квасоля та бобові - одні з найбільш недооцінених продуктів харчування на планеті.

Вони є чудовими джерелами харчових волокон, білків, вітамінів групи В та багатьох інших важливих вітамінів та мінералів.

Є вагомі докази того, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, покращити рівень холестерину та допомогти підтримувати здоровий кишечник.

Додайте їх у супи, рагу та салати, або просто їжте їх поодинці для поживної вегетаріанської їжі.