• Ми
  • Діяльність
    • В приміщенні
      • Академії
      • Спеціалізовані центри
      • Спортивні клуби
      • Тренажерні зали
    • На відкритому повітрі
      • Компетентність
      • Рекреаційні
  • Харчування
    • Доповнення та добавки
    • Харчові програми
    • Фітнес-рецепти
  • Аксесуари
    • Гаджети
    • Спорядження
  • Календар
    • Повний графік
    • Майбутні події
  • Зберігати
  • Зв'язок
  • Блог
  • Facebook Facebook
  • twittertwitter
  • електронна пошта
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

Здорові звички, які допомагають нам схуднути

Якщо те, що ми хочемо, це схуднення здоровим способом, найефективнішим, навіть якщо це нам коштує спочатку, є зміна звичок.

В FitWorld Під "підтягнутістю" або "фітнесом" ми розуміємо спосіб життя, який врівноважує фізичні навантаження, здорове харчування, розумову дисципліну, соціальну відповідальність та позитивне ставлення до навколишнього світу. Ми супроводжуємо вас у подорожі до трансформації.

Здорові звички

Ось кілька звичок, які допомагають нам схуднути:

Включіть здорові жири в щоденний раціон

Жири не є ворогами нашого здоров’я, але залежно від їх якості ми можемо отримати більше допомоги, ніж шкоди при схудненні.

Насправді дієти з низьким вмістом жиру не є найефективнішими при схудненні, а навпаки пов’язані з більшою вагою. Ключовим є включення здорових жирів, таких як авокадо, оливкова олія першого віджиму, насіння, горіхи та інші, які завдяки своїй великій частці ненасичених жирів мають протизапальну дію та зменшують накопичення жирів в організмі, чудово допомагає схуднути.

Пісні білки

Білки - це поживні речовини, які виробляють найбільше насичення, стимулюючи вивільнення гормонів та нейромедіаторів, які зменшують почуття голоду, коли вони потрапляють до травної системи. Вони можуть допомогти нам менше їсти під час їжі, в якій вони присутні, і навіть у наступних прийомах.

З іншого боку, білки допомагають зберегти м’язову масу або збільшити її, вони не зберігаються у вигляді жиру, вони потребують великих метаболічних витрат, щоб перетравлюватися, і вони сприяють спалюванню жиру. Тобто вони по-різному допомагають збільшити добові витрати калорій і, отже, сприяють дефіциту енергії, необхідного для схуднення.

Для отримання більшої користі найбільш рекомендованими є нежирні білки, які мають менше калорій, ніж жири з однаковими позитивними ефектами, такі як яєчний білок, індича чи куряча грудка, бобові та похідні, або інші нежирні м’ясні шматки.

Отримуйте достатню кількість клітковини

Клітковина - це ще одна поживна речовина, яка допомагає нам уповільнити травлення та метаболізм їжі. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition, спостерігається позитивний зв’язок між споживанням клітковини та втратою ваги та жиру в організмі, тому вживайте продукти, що є джерелом цієї поживної речовини, такі як свіжі фрукти та овочі, бобові, насіння, горіхи та цільні зерна, це може бути дуже корисно при схудненні.

Пийте регулярно достатньо води

Належне зволоження сприяє хорошій метаболічній функції. Просто збільшивши споживання води на 500 мл, ви можете збільшити швидкість метаболізму на 30%, що призводить до вищих щоденних витрат калорій лише від питної води.

Так само вода наповнює нас, розтягуючи шлунок, настільки, що вона може допомогти нам зменшити споживання їжі після споживання. Якщо ми використовуємо воду для заміни солодких або алкогольних напоїв, ми будемо віднімати калорії та отримувати ще більші переваги для схуднення за рахунок достатнього споживання води.

Добре пережовуй кожен укус

На думку вчених з Оксфордського університету, пережовування їжі виробляє такий сенсорний стимул, що навіть не вживаючи їжу, він викликає насичення в нашому тілі.

Крім того, добре пережовувати кожен укус є ключем до правильної роботи травної системи і допомагає нам менше їсти. Ми можемо стимулювати пережовування їжі, вибираючи тверді або хрусткі препарати, такі як яблуко.

Регулярно виконувати вправи

Вправи - це хороший спосіб збільшити щоденні витрати калорій, однак вони також пропонують інші переваги, крім спалених калорій, такі як зменшення стресу, який може змусити нас набрати вагу, покращує самоконтроль, сприяє самооцінці та турботі про звички час життя. Все це можна перетворити на ефективну допомогу при схудненні та збереженні втраченої ваги.

Ведіть журнал їжі та тренувань або щоденник

Самоконтроль у нашій поведінці сприяє схудненню, і одним із способів досягти цього є ведення обліку всього спожитого або випитого: так званий щоденник їжі.

За допомогою цих записів ми зможемо побачити потенційні помилки, досягнення та невдачі в часі, але, перш за все, ми будемо знати, що ми їмо і скільки рухаємось, що важливо для схуднення.

Зменшіть споживання ультра-оброблених

Ультра оброблені продукти - це ті, що виготовляються з промислових інгредієнтів, і в них майже не виявлено натуральних продуктів. Ось, мабуть, тому і тому, що вони не задовольняють як харчові продукти кращої харчової якості, що містять клітковину, білок та високий вміст води, споживання харчових продуктів, що переробляються надмірно, пов’язане з більшою присутністю ожиріння.

Зменшення обробленого та усунення надмірно обробленого, щоб перейти до споживання справжньої їжі, було б великою зміною, але з багатьма перевагами, якщо ми хочемо схуднути, піклуючись про своє здоров’я.

Періодично самостійно оцінюйте вагу

Окрім того, що самооцінка нашої дієти та тренувань сприяє схудненню, огляд різних досліджень, опублікованих у 2011 році, дійшов висновку, що регулярне зважування або самоконтроль за вагою допомагає схуднути, а також не набирати вагу.

Ці висновки підтверджує інше дослідження, опубліковане в журналі Nutrición Hospitalaria.

Таким чином, хоча зважуватись щодня зважуватись не зручно, доцільно виходити на ваги принаймні раз на тиждень, щоб регулярно контролювати масу тіла.

Використання спецій

Використання трав, спецій та різних приправ може бути дуже корисним для підкреслення смаку домашніх препаратів, але крім того, їх прийом може мати термогенний ефект, що дозволяє збільшити витрату калорій, а також стимулювати сенсорність нашого організму і, таким чином, сприяти ситість.

Гострі приправи, такі як перець, перець чилі та інші, що містять капсиноїди, можуть значно посилити обмін речовин і допомогти схуднути. Перш за все, рекомендується використовувати його як заміну кухонної солі або комерційних соусів.

Уникайте вживання алкоголю

Алкоголь є великим ворогом при схудненні, оскільки він забезпечує калорії без корисних поживних речовин, він не заповнює нас і використовується переважно як енергетичне паливо, що запобігає спалюванню жиру.

Крім того, оскільки цукор викликає звикання, якщо його споживати щодня та тривалим часом, він може спричинити багато проблем зі здоров’ям. Крім того, і якщо цього було недостатньо, алкоголь стимулює апетит, модифікуючи гормони, які регулюють його присутність.

Готуйте і їжте більше вдома

Приготування їжі вдома передбачає прийняття більшого рішення щодо того, що ми кладемо в рот, а також кращий контроль за умовами під час їжі та порціями їжі, які ми подаємо.

Це додало до того, що їжа в ресторанах (навіть не будучи фаст-фудом) завжди калорійніша за те, що ми готуємо вдома, приготування їжі та їжі більше вдома може бути першою зміною для того, щоб харчуватися краще та легше, а значить і схуднути.