1. ВСТУП.
Контроль ваги є пріоритетною проблемою в галузі охорони здоров'я через зростаючу кількість людей із зайвою вагою/ожирінням та через негативний вплив на здоров'я, оскільки це пов'язано з підвищеним ризиком страждати серцево-судинними захворюваннями. деякі типи раку, діабет, артроз, захворювання органів травлення, респіраторні захворювання, гіперурикемія, психологічні проблеми тощо.
Ідеальним методом лікування надмірної ваги та ожиріння є профілактика, але після встановлення захворювання гіпокалорійна дієта стане першим кроком у лікуванні. Крім того, терапевтичне втручання має бути спрямоване на досягнення змін у харчових звичках людини, збільшення фізичних навантажень, підтримку поведінки, і в тих випадках, коли це необхідно, на введення ліків можна розраховувати.
Цей посібник орієнтований на загальну популяцію для людей у віці від 12 до 65 років із надмірною вагою.
2. ЦІЛІ, ЯКИХ ДОТИГНУТЬ У ЛІКУВАННІ ЗАЙВАРОЇ ВАГИ.
Основними цілями, яких слід досягти при лікуванні зайвої ваги, є:
- Отримайте адекватну вагу від втрати жирової маси.
- Не можна нехтувати невеликою втратою ваги на 10%, оскільки це пов’язано з великою користю для здоров’я.
- Уникайте повернення втраченої ваги та збереження втрат з часом.
- Поліпшити харчові звички.
- Поліпшення стилю та якості життя.
- Збільшити фізичні навантаження.
- Поліпшити/уникати можливих супутніх патологій (серцево-судинні захворювання, цукровий діабет тощо)
3. КОНЦЕПЦІЯ ПЕРЕВАГИ ТА ОЖИРЕННЯ.
Надмірна вага/ожиріння - це надмірна вага через накопичення жиру в організмі. Організм не в змозі зберігати велику кількість білка або вуглеводів, а всі зайві калорії накопичуються у вигляді жиру. Коли це накопичення надмірне, ми можемо говорити про надмірну вагу або ожиріння. Якщо вміст жиру в організмі дуже низький, ми стикаємося з недостатньою вагою. У дорослої популяції ми класифікуємо вагу за параметром: індекс маси тіла (ІМТ), який отримуємо шляхом ділення ваги (кг) на зріст у квадраті (виражаючи зріст у м).
Беручи до уваги цей критерій, можна говорити про:
Недостатня вага: ІМТ 25 кг/м2
Ожиріння: ІМТ> 30 кг/м2
Хворобливе ожиріння: ІМТ> 40 кг/м2
Екстремальне ожиріння: ІМТ> 50 кг/м2
Не можна забувати, що якщо у людини збільшується вага через збільшення вмісту м’язової маси або через затримку рідини, ми ніколи не можемо говорити про зайву вагу/ожиріння. Усі міркування, які ми робимо в цьому тексті, стосуються найпоширенішої проблеми охорони здоров’я, пов’язаної з надмірним накопиченням жиру.
4. ПРИЧИНИ, ЯКІ ПРИВОДЯТЬ ДО ПЕРЕВАГИ/ОЖИРІННЯ.
Всякий раз, коли відбувається надмірне накопичення жиру, це пов’язано з наявністю позитивного енергетичного балансу, коли споживані калорії перевищують витрачені. Якщо людина поглинає кількість енергії, подібної до витраченої, вона підтримує свою вагу стабільною, якщо баланс порушується, відбуваються втрати або збільшення ваги. Тому як надмірне споживання енергії (надмірне споживання їжі/напоїв), так і низькі витрати (бездіяльність, сидячий спосіб життя) сприяють появі надмірної ваги/ожиріння.
5. ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ.
Усі продукти та деякі напої забезпечують калорії. Конкретними компонентами, які є джерелом енергії, є:
Білки, які забезпечують 4 ккал/г
Жири, які забезпечують 9 ккал/г
Вуглеводи, які постачають 4 ккал/р
Спирт, який забезпечує 7 ккал/г
Жоден інший компонент їжі не забезпечує калорій, тому ні вітаміни, ні мінерали, ні вода не дають калорій. Жири - це компоненти їжі, які забезпечують найбільше калорій на одиницю ваги, а разом із алкоголем (який, хоча його можна вживати в помірних кількостях, не є життєво важливим для виживання), є основними компонентами, які слід помірнувати при спробі схуднути.
Клітковина (особливий випадок): Клітковина включає вуглеводи з продуктів, які не перетравлюються і не змінюються в незмінному вигляді по кишечнику. Збільшення споживання клітковини бажано у контролі ваги, оскільки ми в цілому їмо мало, і все ж це сприяє посиленню почуття ситості. З іншого боку, доцільне споживання клітковини (25-30 г/день) передбачало б максимальне споживання калорій 50-60 ккал/день.
6. ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ.
Витрати енергії обумовлені віком, статтю, вагою та активністю.
Для планування годівлі ви можете скласти його приблизну оцінку.
Енергія, яку ми витрачаємо щодня, і, відповідно, наші калорійні потреби, визначаються трьома важливими компонентами:
Для розрахунку витрат, що відповідають фізичним навантаженням, слід враховувати всі різні види діяльності, що здійснюються людиною протягом дня, і час, який вона витрачає на них.
Для обчислення коефіцієнта активності індивіда години доби можна розділити відповідно до тієї діяльності, якій вони були присвячені. Години відпочинку помножують на 1, години, присвячені дуже легким заняттям, помножують на 1,5, години, присвячені легкій активності, на 2,5, години помірної активності на 5, а ті, що вимагають великих зусиль, на 7. Сума всіх цих продуктів ділиться на 24 і таким чином отримати середній коефіцієнт активності, застосовний до дня.
Цей коефіцієнт активності, помножений на базальні витрати, дозволяє оцінити теоретичні витрати енергії людини. Прийом подібної кількості калорій повинен підтримувати стабільність ваги вашого тіла.
Загалом, вважається, що жінка з маленькою і малорухливою структурою має набагато менші витрати енергії, ніж великий і дуже активний чоловік, і тому калорії, які вони повинні приймати, щоб підтримувати свою вагу, сильно відрізняються в кожному випадку.
50-річна жінка, що важить 60 кг і помірно активна, ми можемо підрахувати, що вона витрачає енергію близько 2000 ккал/добу.
30-річний чоловік із вагою 75 кг і високою активністю може мати витрати енергії 3800-4000 ккал/добу.
У 17-річної дівчини, вагою 40 кг, яка весь свій час проводить навчання або перегляд телевізора, і в цілому дуже сидяча, витрати становитимуть 1900–2100 ккал/день.
7. ВАЖЛИВОСТЬ ОТРИМАННЯ СТАЛЬНОЇ ВАГИ.
Найздоровіше - це досягти і підтримувати адекватну і стабільну вагу. Коливання ваги, втрачаючи і набираючи кілька кілограмів, неодноразово, шкодять здоров’ю і ускладнюють втрату накопиченого жиру.
У літніх людей особливо важливо підтримувати вагу. У цій групі населення може бути кращим підтримувати стабільну вагу, навіть якщо вона трохи висока, оскільки
ці люди мають незначну здатність адаптуватися до змін, а обмежувальні дієти можуть полегшити появу недоліків, які можуть загрожувати їх виживанню, здоров'ю та якості життя.
У літніх людей із надмірною вагою рекомендації повинні бути особливо спрямовані на уникнення прогресивного збільшення ваги.
Для підтримання балансу між енергією, що надходить в організм, та енергією, яку він витрачає, необхідно встановити, як один з основних заходів, відповідні схеми харчування, щоб уникнути збільшення ваги, але в той же час, щоб підтримувати функціонування оптимального організму. Важливо, як ви харчуєтесь, кількість і тип їжі, яку потрібно споживати, спосіб їх розподілу протягом дня тощо. Іншими словами, поряд із регулярними фізичними вправами необхідно дотримуватися збалансованої дієти.
Громада Мадрида.