Іноді ми допускаємо помилки, відокремлюючи правильний раціон від занять фізичними вправами: і те, і інше є важливими факторами підтримки гарної ваги та підтримки форми

Наскільки добре ми знаємо, бути у формі або набирати форму, це питання двох: хороша дієта та практика фізичних вправ. Якщо ми знаємо, як правильно застосовувати ці два принципи, ми виграємо битву і раз і назавжди досягнемо тієї мети, яку ми завжди ставили перед собою. Хоча вони можуть здатися легкими та простими у застосуванні, правда, є певні хитрощі та правила що ми повинні спостерігати, щоб вони були насправді ефективними, і ми не потрапляли в ті самі помилки, що завжди, що знову і знову заважають нам досягти наших цілей.

точні

1. Пийте і їжте добре

Добре гідратуйте і правильно харчуйтеся. Це схоже на істину, і вона є, але як це правильно зробити, важливо, якщо ми хочемо прогресувати і досягти своїх цілей.

Для схуднення добре набирати м’язи, оскільки чим більше ми маємо, тим більше калорій буде споживати наше тіло, коли ми відпочиваємо

Правильно зволожуйте. Якщо ми не будемо пити достатню кількість рідини і в необхідній кількості, ми не зможемо виконувати правильно, а тому виконуємо вправи у своєму плані тренувань як слід.

Вода - це єдина рідина, яка нам справді потрібна, єдина, яка не робить вас жирною, і та, яка допомагає нашому організму регулювати дві життєво важливі функції: температуру та частоту серцевих скорочень. Тому, якщо ми не є добре зволожений, Коли ми робимо фізичні вправи, наше тіло буде підвищувати температуру і підвищувати пульс, внаслідок чого ми втомлюємось раніше і не відповідаємо рівню тренувального попиту.

Пийте до, під час та після тренування, ви ніколи не повинні відчувати відчуття спраги. ознака того, що рівень рідини неправильний. Вживайте тільки воду, спортивні напої, як правило, містять цукор, який додає калорій у ваш раціон.

Так само, як вам потрібно залишатись зволоженою, потрібно правильно харчуватися. Припинення прийому їжі є негативним у середньостроковій перспективі. Якщо ми не їмо, з одного боку ми відчуваємо більший голод, і рано чи пізно ми зрештою з'їмо більше, ніж потрібно. Для підготуватися і схуднути, Добре набирати м’язи, оскільки чим більше у нас м’язів, тим більше калорій буде споживати наше тіло, коли ми відпочиваємо. Для цього ми повинні правильно його побудувати на основі таблиці вправ, яка дозволяє нам їх збільшувати, та дієти, яка виробляє паливо, необхідне нашим м’язам для її росту.

З’їжте щось до і після вправ Якщо ви збираєтеся робити вправи на опір, їжте продукти, багаті білком, перед тренуванням і допоможіть своєму тілу поповнити запаси палива, щоб м’яз живився.

Вживайте їжу, багату білком і складними вуглеводами. М’ясо, риба та бобові повинні бути основою нашого раціону. У найкращі дні я робив 3 щоденні тренувальні заняття і готував сніданок з кавою, тостами з олією та деякими нарізками та фруктами. Опівдні тарілка з 500 грабами нуту ні з чим іншим. Жменя горіхів в середині дня, а на вечерю - пару стейків з тунця або лосося.

2. Робіть кардіо 3-4 рази на тиждень

Оскільки бути у формі - це більш широке поняття, яке виходить за рамки простого зовнішнього вигляду, якого можна досягти у спортзалі. Не потрапляючи в Гондурас, перебування у формі означає, що ми можемо піднімати пульс і пульс протягом більш-менш тривалого часу, а також бути в змозі витримати на таких рівнях і відновити константи в стані спокою за короткий проміжок часу.

Для цього нічого подібного біг, плавання або їзда на велосипеді, мінімум 3 рази на тиждень і на сеансах від 45 хвилин до години, виконуючи інтервальні тренування, тобто чергуючи ритми високої інтенсивності з іншими більш розслабленими, щоб наше тіло не звикло до комфортних ритмів, що заважають нам прогресує.

3. Силові тренування

Інший великий стовп і абсолютно необхідний для досягнення оптимальної фізичної форми - це силові тренування. Ми старіємо не тому, що роки накопичуються в посвідченні особи, а принципово тому, що ми програємо сила і тонус м’язів та гнучкість. Щоб бути по-справжньому в формі, ми повинні тримати три важливі групи м’язів у своєму тілі в тонусі: черевні преси, які дозволяють нам, з одного боку, тримати тіло вертикально, а з іншого допомагають нам нахилятися над талією; міцні ноги, що підтримують і транспортують нас з спритністю, і тональні трицепси, які допомагають сісти і встати зі стільців, ліжок тощо.

Ми всі бачили, як людям похилого віку важко вставати зі стільця через відсутність м’язового тонусу в трицепсах

Три основні вправи, які необхідно включити в будь-яку таблицю:

ABS. Сидячи на підлозі, обличчям вгору; Ми спираємося на підошви ніг і долоні. З цього положення ми піднімали сідниці, поки все тіло не було в абсолютно горизонтальному положенні від колін до голови. Ми сильно стискаємо живіт, сідничні м’язи та підколінники на 5 секунд і опускаємось у вихідне положення, щоб відпочити протягом 1 секунди. Повторюємо 8 разів.

Присідання. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, ми повільно опускаємо сідниці так, ніби збираємося сісти на стілець, поки ноги не стануть горизонтальними до землі, утримуємося 5 секунд і відновлюємо вихідне положення стрибком. Повторіть вправу 8-10 разів.

Трицепс. М'яз, який ледь помітний, на тильній стороні руки, але має дуже важливу функцію, таку як допомагає нам встати та сісти. Ми всі бачили, як людям похилого віку важко вставати зі стільця через відсутність м’язового тонусу в трицепсах. Встаньте спиною до стільця. Упертися руками в стілець і максимально відвести ноги. Опускайте повільно і швидко піднімайтеся. Повторіть вправу 10-12 разів.