Догляд та харчування «на двох» триває під час годування груддю. Грудне молоко - найкраще харчування дитини, воно містить все необхідне для його оптимального росту та розвитку. То як ви харчуєтеся, щоб дати вам і вашій дитині найкраще для нинішнього та майбутнього здоров’я?
Грудне вигодовування підвищує вимоги до організму матері. Якість і кількість грудного молока, ваше здоров'я та здоров'я вашої дитини залежать від харчування.
Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів після пологів, грудне вигодовування - не найкращий час для швидкого схуднення, обмеживши свій раціон. Він повинен залишатися багатим і різноманітним. При оптимальному надходженні енергії, що зберігається в підшкірному жирі, організм поступово згорає з метою виробництва молока. Не поспішай.
Як пов’язане харчування матері зі складом грудного молока?
Можна сказати, що грудне молоко формується за його «рецептом», а вміст енергії, макро- та мікроелементів у ньому залишається відносно стабільним. За кількома винятками, які пов’язані з харчуванням матері. Це специфічні мікроелементи, а саме вітамін С, вітаміни групи В, йод та селен, які надходять у молоко переважно з раціону матері. Це також впливає на вміст жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та жирних кислот. Інші мікроелементи (залізо, кальцій, цинк та інші) мають стабільну концентрацію в грудному молоці і відкачуються з материнського запасу. Тому важливо доповнювати їх для власного здоров’я.
Що стосується енергії, яку потрібно вживати в їжу для покриття потреб у виробництві молока, вона зростає приблизно на 10% порівняно з 3 триместром і приблизно на третину після вагітності. Це означає щоденне споживання близько 12000 кДж. Однак для деяких мам цього може бути багато, слідкуйте за почуттям голоду, не потрібно переїдати.
Важливо також збільшити споживання білка приблизно на 15 г на день до 70-80 г на день. Також збільшення ненасичених жирних кислот, особливо омега-3 жирних кислот. Споживання вуглеводів слід збільшити приблизно на 50 г на добу.
На практиці це можна виконати, наприклад, додавши меню. Кожне з цих поєднань їжі містить приблизно 1000 - 1200 кДж.
• Цільнозернові дрібні випічки (1 шт.), вершкового масла, 2 - 3 скибочки шинки,листові овочі
• Буряк (200 г), сир (50 г) напр. халумі, козячий сир
• Сир (125 г) з фруктами (яблуко, груша 1 шт)
• Телятина (150 г) с дитячий шпинат (150 г)
• Цільнозерновий хліб (1 шт.) P дріжджово-яєчний спред (30 г)
• Червона сочевиця (150 г вареного) с тофу (100 г)
Як повинна виглядати правильна дієта під час годування груддю?
• Для міцного здоров’я важливо дотримуватися принципів здорового харчування протягом усього життя. Те саме стосується періоду грудного вигодовування. Регулярне та різноманітне харчування 3-5 разів на день та збалансований вміст вуглеводів, жирів та білків, велика кількість фруктів та овочів та якісний питний режим, це правильний рецепт. Основні принципи здорового харчування та склад меню ви знайдете в наших попередніх статтях.
• Щоб збільшити енергію та необхідні макроелементи, добре додавати в раціон молочні продукти, які є головним чином джерелом кальцію та білків (сир, твердий сир), нежирне м’ясо, бобові, яйця, а також збільшити споживання омега- 3 жирні кислоти морська риба з більшим вмістом жирів та рослинних олій (конопляна, льняна, оливкова).
• При виготовленні молока також існує підвищена потреба в рідині, необхідно випивати не менше 2-3 літрів рідини на день, особливо води, мінеральної води, розбавлених фруктових соків і несолодких чаїв. Більша кількість рідини не збільшить обсяг виробленого молока, але їх нестача може зменшити обсяг молока.
Що виключити з раціону?
• сире м’ясо та риба
• немиті фрукти та овочі
• їжа, заражена цвіллю
Під час годування груддю рекомендується повністю виключити алкоголь, але багато жінок мають смак вина після вагітності. Ви також можете почути думки, що алкоголь не переходить у молоко, і жінка, яка годує груддю, може поласувати алкоголем. Це не так, алкоголь переходить у молоко, тому з ним слід поводитись максимально обережно. Якщо вам подобається випадковий келих вина або пива, рекомендується випити одну склянку принаймні за 2-3 години до грудного вигодовування.
• велика морська риба на вміст важких металів
• оброблені харчові продукти та напівфабрикати з вмістом барвників, консервантів та транс-жирних кислот
• кава, кофеїнові напої, зелений і чорний чай по 2-3 чашки на день за вмістом кофеїну, якщо ви помітили у дитини неспокій у відповідь на кофеїн, виключіть його
• трав'яні чаї, не всі вони підходять під час лактації
Звичайно, виключення куріння, наркотиків та інших допоміжних речовин. Якщо вам потрібно прийняти ліки, перевірте, чи воно також підходить під час лактації.
Надувний і ваше харчування
Не доведено, що існує зв’язок між споживанням їжі, яка спричиняє здуття живота (капуста, бобові, цибуля, часник .) та надуванням дитини. Однак вважається, що ефірні олії, що містять ароматичну їжу, можуть переходити з кишечника в кров матері, потім у молоко і, таким чином, спричиняти інфляцію у дитини.
Хоча цей зв’язок не доведений, ці зв’язки спостерігаються багатьма матерями. Кожна дитина специфічна, тому бажано спостерігати при подібних проявах, як виглядав ваш раціон за 6-12 годин до реакції і що не приносить дитині користі. Виходячи з цього, спробуйте виключити конкретну їжу і подивитися, чи не покращилася ситуація. Ви можете зробити те ж саме, якщо на обличчі дитини з’являється сміття. Спробуйте опустити алергенну їжу (яйця, цитрусові, яблука, горіхи, шоколад .) і подивіться, яка з них може викликати реакцію. Якщо у дитини тривалі проблеми з травленням, це може бути непереносимість лактози.
Важливо, щоб раціон матері залишався різноманітним, тому не доцільно автоматично виключати всі продукти, які потенційно можуть надутися або спричинити скупчення шкіри дитини.
Які харчові добавки вам потрібні?
Якщо ви здорові і ваш раціон збалансований, то ви вживаєте достатню кількість цільнозернових продуктів, молочних продуктів, м’яса, риби, горіхів, овочів і фруктів, вживання мінеральних речовин і вітамінів не потрібно.
Жінкам, які страждали анемією та дефіцитом заліза під час вагітності, вони повинні доповнювати його таблетками під час годування груддю.
Якщо у вашому раціоні немає риби, додайте жирні кислоти омега-3.
Якщо ви вегетаріанець, веган або маєте харчові обмеження, можливо, вам бракує певних вітамінів та мінералів, переважно вітаміну В12, омега-3 жирних кислот, кальцію, цинку та інших мінералів. Тому розгляньте можливість прийому харчових добавок для годування груддю.