від Megan Ware RDN LD
Зелена квасоля, квасоля або квасоля є багатим джерелом вітамінів А, С і К, а також фолатів і клітковини. Вони мають харчові переваги, подібні до паростків гороху та бамії.
Фермери, що займаються квасолею, збирають зелену квасолю, поки квасоля все ще знаходиться в своєму стручку, перш ніж вони зможуть дозріти.
Харчовий зміст
Вживання фруктів та овочів усіх видів може допомогти зменшити ризик багатьох несприятливих станів здоров’я.
Багато досліджень припускають, що включення в раціон більшої кількості рослинної їжі, наприклад зеленої квасолі, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності.
Вживання фруктів та овочів також сприяє здоровому кольору обличчя, підвищенню енергії та загальній меншій вазі.
За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), стандартна чашка консервованої квасолі (приблизно 150 грам) містить:
• 28 калорій
• 0,55 грама жиру
• 5,66 грама вуглеводів
• 2,6 грама клітковини
• 1,94 грама цукру
• 1,42 грама білка
Що стосується поживних речовин, він містить:
• 17 міліграм (мг) кальцію
• 1,2 мг заліза
• 18 мг магнію
• 30 мг фосфору
• 130 мг калію
• 24 мікрограми (мкг) вітаміну А
• 52,5 мкг вітаміну К
• 32 мкг фолату
Однак чашка консервованої сушеної квасолі також містить 362 мікрограми натрію. Споживачі повинні промити консервовані боби перед використанням. Для найкращого джерела поживних речовин і низького вмісту натрію вибирайте для приготування свіжу або заморожену зелену квасолю.
Зелена квасоля також містить фолат, тіамін, рибофлавін, залізо, магній і калій.
Користь для здоров'я
Поживні речовини можуть допомогти зменшити ризик ряду захворювань.
Рак
Зелена квасоля містить велику кількість хлорофілу.
Це може блокувати канцерогенний ефект гетероциклічних амінів, що утворюються при смаженні м’яса на грилі при високих температурах. Люди, які віддають перевагу обсмаженій їжі на грилі, повинні поєднувати її з овочами, щоб зменшити ризик.
Плодючість і вагітність
Для жінок дітородного віку споживання більшої кількості заліза з рослинних джерел, таких як шпинат, квасоля, кабачки та зелена квасоля, сприяє родючості, повідомляє Гарвардська медична школа.
Інші дослідження показали взаємозв'язок між рівнем народжуваності жінки та рівнем згоди з, в тому числі залізом, що вона споживає.
Поєднання продуктів, багатих залізом, із продуктами, багатими на вітамін С, такими як помідори, перець або ягоди, може покращити засвоєння заліза.
Під час вагітності також необхідний достатній прийом фолієвої кислоти, щоб захистити плід від дефектів нервової трубки. Одна чашка зеленої квасолі забезпечує близько 10 відсотків ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті та 6 відсотків у залізі.
Депресія
Задоволення щоденних потреб у фолієвій кислоті також може допомогти при депресії.
Достатнє споживання фолієвої кислоти може запобігти надлишку гомоцистеїну в організмі.
Занадто велика кількість гомоцистеїну може перешкоджати надходженню крові та інших поживних речовин до мозку і може перешкоджати виробленню оздоровчих гормонів серотоніну, дофаміну та норадреналіну, які регулюють настрій, сон та апетит.
Низьке споживання вітаміну К пов'язане з підвищеним ризиком переломів кісток.
Достатнє споживання вітаміну К покращує здоров’я кісток шляхом модифікації білків кісткової матриці, поліпшення засвоєння кальцію та зменшення виведення кальцію з сечею.
Одна чашка зеленої квасолі забезпечує 14,4 мікрограма вітаміну К, або майже 20 відсотків щоденної потреби, 4 відсотки добової потреби людини в кальції.
Важливо пам’ятати, що не лише окремі вітаміни, мінерали чи антиоксиданти роблять такі овочі, як зелена квасоля, такою важливою частиною нашого раціону.
Виділення цих здорових поживних речовин у формі добавок не дало однакових результатів. Найкраще споживати їх як частину здорової та різноманітної дієти.
Як додати більше зеленої квасолі у свій раціон
Зелена квасоля доступна у свіжому, замороженому або консервованому вигляді. Важливо промити та зцідити консервовану квасолю, оскільки це зменшує вміст натрію до 41 відсотка.
Свіжа квасоля повинна бути чіткою і світло-зеленого кольору. Охолодження їх у мішку може зберегти свіжість.