Зелена квасоля є недорогим, універсальним і легким для пошуку джерелом корисних вуглеводів, білків, клітковини та мікроелементів. (Ви навіть можете виростити їх самостійно.) Харчування варіюється залежно від того, як їх готують або обробляють, але загалом ця бобова рослина є здоровим доповненням до вашого раціону - це зелений овоч з дуже мало жиру, холестерину, натрію або цукру.
Якщо ваш улюблений рецепт зеленої квасолі - традиційна запіканка, спробуйте здоровіший варіант. Або спробуйте іншу стручкова зелена квасоля - не перепікайте і не заправте свіжою зеленню та невеликою кількістю лимонного соку.
Факти харчування для зеленої квасолі
USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (100 г) сирої зеленої квасолі, нарізаної шматочками.
- Калорії: 31
- Жири: 0,2г
- Натрію: 6 мг
- Гідрати Вуглець: 7г
- Клітковина: 2,7 г
- Цукри: 3,3 г
- Білок: 1,8 г
Вуглеводи
Зелена квасоля є хорошим джерелом складних вуглеводів. У 1 склянці зеленої квасолі є 4 грами крохмалю. Крохмаль забезпечує організм швидкою енергією. Крім того, ви отримаєте користь від майже 3 грамів клітковини, коли ви їсте порцію зеленої квасолі. Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, збільшити ситість і поліпшити стан травлення.
Зелена квасоля має глікемічний індекс (ГІ) близько 32. Для довідки, продукти з ГІ 55 або менше вважаються низькоглікемічними. Глікемічне навантаження зеленої квасолі становить лише 1. Глікемічне навантаження враховує обсяг порції даної їжі або напою для оцінки впливу їжі на рівень цукру в крові. Це вважається більш корисним, ніж просто використання даних глікемічного індексу для людей, які роблять вибір їжі на основі їх впливу на глюкозу в крові.
Жир
У зеленій квасолі майже немає жиру, що робить їх природною нежирною їжею. Однак майте на увазі, що спосіб приготування стручкової квасолі впливає на вміст жиру. Багато людей готують на парі зелену квасолю і обмазують її вершковим маслом або пасерують на оливковій олії. Обидва способи приготування додають їжі жир. Популярні рецепти рагу з зеленої квасолі також можуть містити від 6 до 12 грамів жиру або більше на порцію.
Білок
Кожна порція зеленої квасолі (свіжої, замороженої або консервованої) на одну чашку містить майже 2 грами білка.
Вітаміни та мінерали
Зелена квасоля забезпечує організм кількома основними поживними речовинами, включаючи вітамін К, жиророзчинний вітамін, який допомагає у функціях згортання крові. Зелена квасоля забезпечує 16% від загального рекомендованого щоденного споживання вітаміну С та 5% від щоденного споживання вітаміну А .
Зелена квасоля є хорошим джерелом вітамінів групи В, фолатів, рибофлавіну та тіаміну, а також мінералів міді та магнію. .
Користь для здоров'я
Зелена квасоля є здоровим доповненням майже до будь-якого плану харчування, оскільки вона є низькокалорійним джерелом енергії з низьким вмістом жиру. Вони також поживні, забезпечуючи безліч корисних вітамінів, мінералів та антиоксидантів без великої кількості калорій.
Може підтримувати роботу мозку
Вітаміни групи В, що містяться в зеленій квасолі, можуть допомогти знизити рівень сполуки, яка називається гомоцистеїном у крові. Високий рівень гомоцистеїну може впливати на когнітивні функції.
Виправити пошкодження клітин
Вітамін С (L-аскорбінова кислота) у зеленій квасолі забезпечує кілька переваг. Вітамін діє як антиоксидант, захищаючи клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами. Вітамін С також збільшує вироблення колагену, покращує імунну функцію та допомагає вашому організму засвоювати залізо, важливий мінерал, необхідний для здорового організму.
Зберігає кістки міцними
Вітамін К необхідний для згортання крові, а також покращує здоров'я кісток. Дефіцит вітаміну К може підвищити ризик розвитку остеопорозу. Ви можете задовольнити більше 20% своїх щоденних потреб у вітаміні К порцією зеленої квасолі.
Низький рівень FODMAP
Ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли (також відомі як FODMAP) - це тип вуглеводів, що містяться в багатьох продуктах харчування. Дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти при симптомах синдрому подразненого кишечника (СРК) та хвороби Крона; На цій дієті дозволена зелена квасоля.
Алергія
За даними Американської академії алергії, астми та імунології, алергія на бобові трапляється досить рідко і найчастіше зустрічається на горох або сочевицю, а не на зелену квасолю. Однак деякі випадки алергії на зелену квасолю були зареєстровані в медичній літературі, і принаймні один з алергенних білків був виявлений у зеленій квасолі.
Симптомами харчової алергії можуть бути свербіж або набряклість обличчя, задишка, астма, біль у животі, нудота або блювота. Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на зелену квасолю або інші продукти, поговоріть зі своїм лікарем для правильного діагнозу.
Побічні ефекти
Оскільки зелена квасоля містить вітамін К, який допомагає при згортанні крові, людям, які приймають певні засоби, що розріджують кров, слід бути обережними, вживаючи занадто багато або занадто мало зеленої квасолі. Під час прийому в їжі вітаміну К слід постійно приймати ліки, що розріджують кров. Поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти, особливо споживання зелених овочів, якщо ви приймаєте розріджувачі крові.
Зелена квасоля та інші бобові містять сполуки, які називаються антинутрієнтами. Ці рослинні сполуки зв’язуються з вітамінами та мінералами в організмі і можуть зменшити вашу здатність засвоювати поживні речовини. Однак більшість людей не вживають їжу, яка не містить поживних речовин (наприклад, зелена квасоля) у кількості, достатній для того, щоб сполуки завдавали шкоди. Крім того, промивання або замочування стручкової квасолі у воді та нагрівання зменшує антинутрієнтний ефект.
Різновиди
Зелена квасоля має багато різних назв, таких як зелена квасоля, французька квасоля або квасоля. Вони навіть бувають інших кольорів, крім зеленого (наприклад, фіолетового або жовтого). Що стосується смаку, поживності та використання у різних рецептах, то всі ці боби досить схожі.
Консервована зелена квасоля може бути такою ж здоровою, як і сира квасоля, але перевірте етикетку; багато виробників додають натрій. Порція консервованої квасолі в 1 склянці може містити більше 500 міліграмів натрію (однак ви можете зменшити спожитий натрій, промивши боби перед їжею).
Багато людей, яким подобається зелена квасоля, не подобається більш гладка текстура консервованого сорту. Консервована зелена квасоля також рідше має яскраво-зелений колір, яким відома свіжа зелена квасоля. Натомість заморожені версії зберігають колір та поживні речовини свіжої квасолі.
Коли їм стане краще
Зелена квасоля є літньою культурою, але вона доступна у свіжому, замороженому або консервованому вигляді цілий рік. Якщо ви купуєте свіжу зелену квасолю, зверніть увагу на блискучу зелену квасолю, яка має хрустку консистенцію і мало (або взагалі не містить) плям.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Зберігайте стручкову квасолю в холодильнику в поліетиленовому пакеті або герметичній тарі до тижня. Не мийте і не обрізайте, поки не будете готові до їх використання, оскільки нарізка квасолі може прискорити псування.
Якщо ви хочете заморозити зелену квасолю, спочатку приготуйте її. Готуйте на пару або відваріть, а потім повністю просушіть. Помістіть у герметичний поліетиленовий пакет. При правильному зберіганні заморожена зелена квасоля може прослужити 3-6 місяців.
Як підготуватися
Найпростіший спосіб приготування зеленої квасолі - це відварити або приготувати на пару. Для цього квасоля добре промийте і обріжте кінці. Змішайте в каструлі з киплячою підсоленою водою або додайте в пароварку. Варити близько п’яти хвилин або поки вони не стануть яскраво-зеленими. Зняти з вогню і додати за смаком лимон, оливкову олію або сіль. Ви також можете додати зелену квасолю до улюбленого рецепту або змішати її в салат, макарони або смажити.