Вітамін D впливає на понад 200 генів, включаючи гени, пов’язані з раком та аутоімунними захворюваннями. Серед них є гени, які пов'язані з такими опудалами, такими як розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, псоріаз, діабет 1 типу, хвороба Крона, хронічний лімфолейкоз та рак товстої кишки.
Це випливає з дослідження британських та канадських вчених, які опублікували свої дослідження в 2010 році в журналі Genome Research. Це відкриття доводить різко широкий ефект вітаміну D, відповідно. які серйозні наслідки може мати його дефіцит в організмі.
Що таке вітамін D - кальциферол?
Вітамін D включає кілька жиророзчинних кальциферолів. Для людини найважливішими сполуками цієї групи є вітамін D3, також відомий як холекальциферол, і вітамін D2 - ергокальциферол.
Перший може синтезуватися безпосередньо організмом в шкірі (з холестерину), коли сонячні промені відповідні - звідси прізвисько «вітамін сонця». І те, і інше можна взяти з дієти або харчових добавок, але вони повинні зазнати складних перетворень у печінці, а потім у нирках, де вони стають активною формою вітаміну D - кальцитріолом.
За яких умов організм виробляє вітамін D у шкірі
В епідермальних шарах шкіри вітамін D3 виробляється фотохімічно - з його попередника, 7-дегідрохолестерину. Навіть протягом 30 хвилин впливу всієї поверхні тіла на сонячне світло, наша шкіра може виробляти з неї велику кількість (від 10 000 до 20 000 МО) вітаміну D3 у весняно-літні місяці. У цей період сонячне світло містить (крім ультрафіолетових променів типу A - UVA) ще й тип B (UVB), хоча лише це здатне виробляти вітамін D3.
Однак у наших широтах сонячні промені практично не мають УФ-випромінювання в період з вересня по березень. Тому навіть перебування у високих горах, де сонячні промені сильніші, ніяк не допоможе нам - сонце не підтримає вироблення вітамінів у шкірі.
Також недостатньо «засмагати» за вікном, оскільки скло майже повністю блокує ультрафіолетові промені. На відміну від нас, люди, які живуть у тропіках, синтезують вітамін D3 протягом року, але люди в Арктиці майже ніколи.
Однак сонцезахисні креми поглинають ультрафіолетове випромінювання від UVA та UVB, захищаючи таким чином шкіру від несприятливого впливу сонця. Було встановлено, що сонцезахисний крем із сонцезахисним фактором 8 (на основі UVB-спектру) може зменшити синтетичну здатність вітаміну D3 на 95%, а сонцезахисний крем із SPF 15 майже повністю.
Жиророзчинний вітамін D життєво важливий для людського організму
Спочатку фахівці вважали, що організм потребував вітаміну D лише для регулювання належного всмоктування кальцію та фосфору з кишечника відповідно. включення цих речовин у кістку. Це залежить від кальцію та фосфору:
- здоровий ріст,
- розвиток і підтримка міцності кісток і зубів,
- відп. сила м’язів.
За останні десятиліття ця точка зору змінилася ще більш суттєво - сьогодні ми знаємо, що вітамін D також відіграє роль у багатьох інших важливих функціях людського організму. Численні дослідження підтвердили зв'язок не тільки між його дефіцитом та викривленням у дітей чи остеопорозом у дорослих, але й його впливом на:
- більше втоми,
- часті травми,
- різні інфекції,
- порушення обміну речовин.
Крім того, виявлено, що недостатній рівень вітаміну D у крові призводить до ослаблення імунної системи, а згодом - до втрати зубів, нервових розладів і навіть може бути причиною деменції. Згідно з останніми висновками, "D-E" також захищає від деяких видів раку.
ПРОЧИТАЙТЕ ПОРАДУ ЗЕЛЕНОГО ЇЖА НА БЛОГІ
Близько одного мільярда людей страждають від нестачі вітаміну D
Чому? Це може бути спричинено генетичною схильністю, поганими харчовими звичками або недостатнім перебуванням сонця на шкірі, що становить 80% від необхідної добової дози. Тому за відсутності вітаміну D нам слід більше рухатися на сонці - лише 15-30 хвилин на день, це більше шкодить нам.
У зимові місяці, коли природне сонячне світло не забезпечує вироблення достатньої кількості вітаміну D3, ми покладаємося виключно на надходження в організм відповідно. для прийому з харчових джерел та/або харчових добавок, оскільки відносно небагато продуктів містять вітамін D.
Поповнення необхідно проводити під наглядом лікаря
У зимові місяці кожному слід поповнити запаси вітаміну D. Не можна робити виняток для тих, хто використовує креми із захисним фільтром від впливу сонця в літні місяці. Ще більш вразливі особини, які не люблять морську рибу (оселедець, скумбрію, лосось, сардини, тунець), тому вони не їдять їх принаймні двічі на тиждень.
З їжею можна практично не нашкодити собі. Але будь-яке лікування вітамінними препаратами повинно проходити під наглядом лікаря. Якщо ми чітко не дотримуємося рекомендованої дози цього вітаміну, існує ймовірність передозування - т. Зв гіпервітаміноз, який проявляється підвищеним рівнем кальцію в крові.
Що відбувається з надлишком вітаміну D?
Перші симптоми включають:
- анорексія,
- головний біль,
- нудить,
- блювота.
Серед серйозних проявів ми вже включаємо:
- утворення каменів у нирках,
- судинні та легеневі проблеми (викликані надмірним зберіганням кальцію в цих органах).
Деякі продукти тваринного походження є багатим джерелом
Найбагатшим джерелом є жир з печінки морських риб, таких як тунець, скумбрія, тріска, каліб (300 - 900 мікрограмів вітаміну в 100 г жиру). М'ясо цієї риби також є цінним джерелом, оскільки вони мають високий вміст жиру (30 - 60 мікрограмів вітаміну в 100 г м'яса).
Кишечник худоби також цінний, особливо теляча печінка, свинина, курятина (1,4 - 2,9 мікрограма на 100 г).
Інші ресурси включають:
- яйця (3,6 мікрограма на 100 г), відповідно яєчний жовток (100-200 мікрограмів у 100 г),
- вершкове масло (3,3 мікрограма в 100 г),
- 15% вершків (0,6 мікрограма в 100 г),
- інші молочні продукти (сир, йогурт, сир).
Тільки коров’яче молоко не містить багато вітаміну D (0,1 - 0,2 мікрограми на 100 г). Його кількість також залежить від пори року (влітку в 4 рази більше вітаміну D, ніж взимку), або якості корму.
Ви не знайдете вітаміну D у фруктах та овочах
Як і всі форми вітаміну D, ні D2 не виробляється без УФ-випромінювання. D2 не виробляється в зелених рослинах або в тілах хребетних (включаючи людей), оскільки їм не вистачає попередника ергостеролу.
Таким чином, вітамін D не міститься в продуктах рослинного походження (фруктах, овочах, бобових, крупах, горіхах). У формі провітаміну D2 - ергокальциферолу, він зустрічається лише у дріжджах, у нижчих та вищих грибів та у фітопланктоні. Тому деякі продукти збагачені (штучно збагачені) "сонячним вітаміном" (рослинні жири, рослинні олії, каші, молоко, молочні продукти).
Рекомендована добова доза вітаміну D:
- 5 мікрограмів (200 МО) - для більшості дорослих,
- 10 мікрограмів (400 МО) - людям у віці 50 - 70 років, дітям та жінкам, що годують груддю,
- 15 мікрограмів (600 UI) - люди старше 70 років.