Все про вправи для схуднення
Жим лежачи - тиск на прямій лаві
- Додому
- Об'ємні вправи
- Вправи на грудну клітку
- Жим лежачи - тиск на прямій лаві
Кращою вправою для розвитку грудної клітки та грудних м’язів багато хто вважає давню перевірену класику - Тиск на лаві або. жим лежачи. Багато хто розглядає цю вправу як показник сили, коли вона виконується, хто штовхає більшу вагу. Якщо ви хочете мати масивну скриню, тоді лежак для вас - це чіткий вибір. Це розвиває не тільки зростання м’язової маси, але і збільшення сили.
Бенчпрес (прямий тиск на лаві) Під час вправи в основному беруть участь грудні м’язи, передня частина плечей і коротка головка біцепса.
Як і будь-яка вправа, тут важливо розігріти, розтягнути, розігріти м’язи. Ширина захоплення приблизно на рівні рук. Ми тримаємо все тіло зміцненим завдяки тому, що підтримуємо рівновагу ногами, тобто вони міцно прикріплені до підлоги.
Як здійснювати тиск на прямій лаві - Benchpress
- перед вправою ретельно розігріти, особливо плечові суглоби та грудні м’язи
- під час тренувань намагайтеся відчути гру
- стискайте гантелі грудьми, а не руками, це лише важіль, який діє на самі гантелі
- рух вниз здійснюється повільно і контрольовано, рух вгору може бути швидшим
- У верхній частині ми не перемикаємо лікті (повне розгинання), щоб підтримувати постійну напругу в м’язах!
- ми рекомендуємо розтягування між окремими серіями
У фазі опускання гантелі до грудей відбувається вдих, коли гантель штовхається вгору, вона видихається.
- падаючі гантелі - Вдихнути
- екструзія гантелей - Видих
Найпоширеніші помилки
Найчастіше це занадто велика вага, погане дихання, неконтрольований рух ... Найчастіше через занадто велике навантаження.
Варіанти вправ
Залежно від ширини хвата та нахилу лави ми тренуємо різні частини м’язів. Занадто широкий хват небезпечний!
- Вузький - внутрішня частина грудного м’яза, м’язи голови
- На свободі - зовнішня і верхня частина грудного м’яза
- Класичний середній хват - середня частина грудного м’яза
При захопленні гантелі на десять-п’ятнадцять сантиметрів ширше, ніж розмах плечей, тобто при середньоширокому захопі, працює в основному середня частина грудних м’язів. Якщо ви тримаєте штангу вузько, близько 20 см в ширину, ви значно більш з’єднаєте внутрішню частину грудних м’язів і трицепс. Однак якщо ви прикріпите його широко, зовнішня частина грудних м’язів буде особливо активною.
- На лавці, голова вгору - верхня частина грудного м’яза
- На лавці догори дном - нижня частина грудного м’яза
Рекомендована кількість повторень і серій
Добре займатися, щоб збільшити об’єм грудних м’язів короткий і напружений. Що означає, що ідеальна кількість повторень становить приблизно 6 - 12 повторень
- За обсягом - 3 серії після 6-12 повторень + більше ваги
- Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Ми збільшуємо або збільшуємо вагу відповідно до того, як ми обробляємо кількість повторень. Ви подолаєте непотріб ... це збільшує ймовірність травми. Тож ви віддаєте перевагу меншій вазі і правильно її вправляєте.