Знову ж таки, ми пропонуємо ще одне тренування, яке призначене в першу чергу для пауерліфтерів.
Автором є Шон Латтімер, чий особистий рекорд у цій дисципліні становить 410,5 кг.
Ця стаття взята з power-sport.sk, і я залишив її знову в оригіналі, тобто словацькій мові.
Цей тренінг призначений для бенчпресерів. Це чудово для тих, хто хоче краще володіти жимом і рухатися з більшою вагою. Я бачив, як кілька людей покращилися на 20 (9 кг) до 30 фунтів (13,5 кг) за 10 тижнів або менше під час цього тренування. Неважливо, займаєтесь ви пауерліфтингом чи спеціалізуєтесь на бенчпресі. Я особисто спеціалізуюся на жимі лежачи, тому мені не годиться давати хороші поради щодо тренувань на корточках та тяги.
Перш ніж ми дійдемо до самого тренінгу, у мене є одна примітка, яку мені потрібно написати. Як фахівець з жиму лежачи, я маю два основних правила, які в поєднанні з належним тренуванням жиму лежачи допоможуть кожному:
Правило No1:
Присідання. Хоча ви ніколи не плануєте змагатися в присіданнях або носити шорти. Присідання будують м’язи спини та стегна, які відіграють важливу роль у жимі лежачи, а анаболічний ефект присідань зафіксовано протягом декількох років.
Правило No2:
Робіть тягу. Як і в правилі № 1, тяга створює багато м’язів, які допомагають жиму лежачи. Це важливо, якщо у вас великий міст, для його утримання потрібні сильні випрямлячі.
Я не маю на увазі, що вам доведеться виконувати найвибагливіші тренування ніг двічі на тиждень. Тренуйте їх хоча б раз на тиждень. Робіть тягу один раз на тиждень, або деякі роблять це через тиждень. Ви можете використовувати будь-яке вподобане тренування, але намагайтеся тримати їх помірно важко, пройдіть шлях до важких трійк або двійки, якщо хочете. Якщо ви вже тренуєте присідання та станову тягу або ви пауерліфтер, ви вже на передовій гри.
Навчання, про яке я розповім нижче, призначене для змагального спортсмена в будь-якій ваговій категорії чи будь-якого досвіду, який використовує майку для жиму лежачи. Не має значення, який вид трикотажу, але я рекомендую купувати його відповідно до правил вашої федерації, тієї, з якої ви отримуєте найбільше.
Попереджаю вас, це тренування інтенсивне і знищить та втомить більшість людей. Багатьом потрібен час, щоб адаптуватися до інтенсивності цього тренування. Протягом першого тижня деякі тренажери повинні використовувати менші ваги, щоб мати змогу пройти весь тренінг. Що б ви не робили, не робіть тренування простішим і нічого не пропускайте. Просто знадобиться деякий час, перш ніж ви зможете збільшити свої тренувальні можливості. У мене є партнери по навчанню, будь то новачки у віці від 17 років до ветеранів років 40, які використовують цей тренінг з великим успіхом. Ви можете пройти цей тренінг у 8-12 тижневих циклів, залежно від конкретної людини. Зазвичай я змагаюся 4 рази на рік, тому для мене найкращі 10-тижневі цикли. Не бійтеся робити тиждень-два під час циклу. Коли ваше тіло скаже, що вам потрібен відпочинок, пропустіть важкий день. Деякі включають вивантаження кожні 4 тижні.
Для цього тренування вам знадобиться основне обладнання, регульована підставка для присідань або силова підставка. Прес-дошки для дощок можна легко зробити за кілька обшивок. Деякі гідні гантелі з однією рукою та шків корисні для допоміжних вправ, але не є умовою.
Тренінг розділений на два дні. Один день важко використовувати трикотаж на жимі лежачи, а наступного дня - на допоміжних вправах, де все виконується в необробленому вигляді. Ці два дні слід якомога більше розділяти. Я виявив, що вівторок як важкий день і субота як день допомоги є найкращими в моєму навчальному плані. Деякі воліють вівторок та п’ятницю або понеділок та п’ятницю. Ви повинні вибрати і дотримуватися цього якнайкраще.
Вівторок, важкий день:
Прямий жим лежачи - весь шлях руху
Використовуйте найширший дозволений зчеплення, який вам підходить.
Розминка: Використовуйте легкі гирі для 3 - 4 серій по 6 - 10 повторень. Наприклад, людина, яка штовхає в трикотажі 400 фунтів (180 кг), повинна розігріватися наступним чином:
Вудка x 10 повторень
- 135 фунтів (60 кг) x 10
- 155 фунтів (70)) x 8
- 185 фунтів (85)) x 8
Почніть із середньої ваги, з якою ви можете зробити 8 повторень без особливих труднощів. Я виявив, що 50% мого максимуму RAW - це хороший старт. Збільште на відсоток вашого максимального RAW, як описано нижче. Звичайно, ці відсотки не вирізані в камені, ви можете налаштувати їх на свій смак, у будь-якому випадку уникати невдач. Перерва між сетами повинна становити 1-2 хвилини і більше.
- 50% x 8
- 60% х 6
- 65% х 3
- 70% х 1
Одягніть трикотаж лежачи - Наступні відсотки базуватимуться на вашому максимумі в трикотажі. Це може заплутати. Але це працює краще з тим, що ви покращуєтесь швидше у напівпресі трикотажу, ніж у вихідному пресі. Тож ви повинні розглядати це як дві абсолютно різні вправи, коли дивитесь на відсотки.
- 75% х 3
- 80% х 2
- 85% х 1
- 90% х 1
- 95% х 1
Якщо ви досвідчений спортсмен або налаштовуєте форму для змагань, додайте: 100% х 1
Максимальна одиниця - спробуйте покращити свій максимум за одне повторення
Якщо вам це вдається, спробуйте ще раз покращити свій максимум.
Зніміть майку з жиму лежачи
Блокування стойок
Натисніть на підставку з регульованими запобіжними упорами. Має бути можливість регулювати їх на 3 дюйма (7,5 см). Хтось ставить лавку в підставку для живлення. Особисто я віддаю перевагу тиску, що лежить на землі в підставці. Відсотки залежать від вашого максимуму в трикотажі. Використовуйте трохи вужче зчеплення, приблизно на 2 дюйма (5 см), вужче, ніж ваше конкурентне зчеплення. Виконуючи тиск, натисніть шток, відлічіть до одного і відпустіть стрижень назад до упорів. Не намагайтеся розміщувати штангу повільно. Тиск під негативним тиском може спричинити травму.
- 75% х 5
- 80% х 3
- 85% х 3
- 95% х 2
- 100% х 2
Залежно від вашого досвіду та місця ваших слабких сторін, дві останні серії можуть бути неможливими, якщо ви почнете. Якщо ви не можете завершити дві останні серії, повторіть 85% х 3. З часом ви будете досить сильними, щоб мати змогу зробити і дві останні серії.
Підлоговий прес
Тиск на землю вимагає лежати на землі біля або всередині підставки. Не опускайте шток, доки лікті не торкнуться землі, а потім знову відсуньте його вгору. Відсотки у цій вправі базуються на вашому максимумі RAW.
- 50% х 5
- 60% х 3
- 65% х 3
Тиск на землю чудовий для таких людей, як я, хто має найслабше місце приблизно 10-15 см перед натисканням. Якщо ви ніколи не чинили тиск на землю, починайте з легшої ваги, поки ви не ознайомитеся з цією вправою.
День допомоги в суботу:
Прогрівайтесь так само, як і під час важкого дня.
Усі відсотки цього дня базуються на вашому максимумі RAW.
Жим з вузьким хватом.
Використовуйте максимально вузький хват, щоб ви все ще могли керувати штангою.
- 40% x 8
- 50% х 6
- 55% х 5
Прес-дошка
Використовуйте трохи вужче зчеплення, приблизно на 2 дюйма (5 см), вужче, ніж ваша конкурентна ширина зчеплення. Я використовую різні види дощок з дерева. Вони складають від 2 до 5 дощок. Деякі люди з довшими руками також використовують 6 дощок (товщина однієї дошки повинна становити 5 см). Дошка обмежує шлях руху, тому ви можете зосередитися на найслабшій частині шляху бенчпресу. Зазвичай я використовую одну дошку протягом 2-3 тижнів, а потім переходжу до наступної дошки. Наприклад, я почну перший тиждень з 2 дошок, на третьому тижні з 3 дошок, на п’ятому тижні з 4 дощок тощо. Різні висоти дошки вимагають регулювання ваги. Для цієї вправи вдосконалені підйомники використовують ваги на основі максимуму RAW.
- 80% х 5
- 90% х 4
- 95% х 3
- 100% х 2
Жим на похилій лаві
Якщо я добре почуваюся в цей час під час тренувань, я включу жим на похилій лаві з трохи вужчим хватом. Роблячи це, трицепс займає трохи більше, і це гарна вправа закінчити жим лежачи. Це можна зробити однією рукою, але також великою штангою. Я віддаю перевагу великій планці для всіх вправ, оскільки вона найбільше імітує змагальний рух.
Трицепс
Загалом, непоганою ідеєю є включення ще щонайменше двох вправ на трицепс в кінці цього тренування. Зазвичай я вибираю з таких вправ: стиснення шківа, кривошипів на паралельних брусах вагами, французький тиск стоячи, тиск JM та розтягування трицепсів у ліжку. Щотижня я вибираю дві вправи і намагаюся робити якомога важче:
Перша вправа: 3 серії після 6 - 8 повторень, як можна жорсткіше.
Друга вправа: 3 - 4 підходи по 6 повторень, як можна важче.
Як і в будь-якій рутині, кожному потрібно регулювати відсотки відповідно до ваги та вправ відповідно до власних можливостей. Нерідкі випадки, коли під час цього тренування вам стає гірше в жимі RAW. Однією з головних переваг цієї програми є те, що регулярне тренування у напівбортному майці збільшує комфорт та можливість користування цим трикотажем.
У міру просування цього тренінгу результати будуть помітні на третьому-четвертому тижні. Ви повинні покращити свої максимуми на десятому тижні. Постійні важкі тренування та одиниці високої інтенсивності у трикотажі чудово впливають на підготовку до змагань.
Якщо ви готуєтесь змагатися з цією рутиною, вам слід мати на увазі кілька речей. Добре опустити деякі допоміжні вправи по мірі наближення змагань. Особисто я, як правило, пропускаю цілий день із допоміжними вправами за два-три тренування перед змаганнями. Я завжди роблю 10-денну перерву перед змаганнями, щоб відпочити. Регенерація зазвичай робить вас сильнішими, ніж тренування.
Нарешті, я повинен визнати, що не кожне тренування працює для всіх. Різні люди також по-різному реагують. Я можу організувати навчання для всіх, і я робив це раніше. Якщо ви силовий ліфтер і хочете отримати допомогу в навчанні, або якщо ви новачок або досвідчений ліфтер, який потребує менш агресивних тренувань, я можу вам допомогти. Я можу розробити тренування на бенчпресі для тих, хто хоче вдосконалитись у цій вправі. Я складаю 30 доларів, щоб створити індивідуальний план тренувань. Тренінг, який я вам проведу, є більш детальним, ніж описаний вище, і включає ваги для кожної вправи відповідно до інформації, яку я отримую. Я зберу від вас інформацію, таку як: Вік, вагова категорія, досвід і те, що ви пробували в минулому, і ваші цілі щодо побудови короткострокових, а також довгострокових навчальних програм. Якщо ви можете стріляти під час тренування, я можу критикувати і допомагати з технікою, аналізувати ваші сильні та слабкі сторони та встановлювати інші процедури за невелику плату. Більше того, якщо ви перебуваєте в районі півдня Нью-Джерсі/Філадельфії або хотіли б його відвідати, я можу особисто навчити вас жиму лежачи.