Жири та олії
Вживання різних жирів дуже важливо для людського організму. Вони також допомагають у засвоєнні жиророзчинних вітамінів, функції деяких гормонів, структурі клітинної мембрани та утворенні вітаміну D.
Жири та олії, що потрапляють під час їжі, є гліцеринами та їх ефірами з жирними кислотами. Найбільша різниця між жирами та оліями полягає у типі жирних кислот. Кількість вуглецю та довжина ланцюга жирних кислот в основному визначають стан даного жиру, а також його температуру плавлення. Ось так їх можна розділити на жири та олії.
Тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти, тоді як рослинні жири містять ненасичені жирні кислоти. Тваринні жири - це переважно пальмітинова або стеаринова кислота. Ці жири будуть твердими при кімнатній температурі. Рослинні жири містять кілька ненасичених жирних кислот, таких як лінолева, ліноленова кислота або арахідонова кислота. Через це ці жири з’являються у вигляді олії на полицях магазинів.
Який ефект вони мають?
Вживання великої кількості тваринних жирів, які містять багато насичених жирних кислот, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Надмірне надходження ненасичених жирних кислот у всіх випадках підвищує рівень холестерину в крові, що при нанесенні на стінку судини негативно впливає на судинну систему.
Рослинні жири, особливо продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, благотворно впливають на організм. Ці жирні кислоти зменшують розвиток запальних процесів, стимулюють роботу мозку, роблять стінку судин більш гнучкою, зменшуючи тим самим розвиток серцево-судинних захворювань. Важливо зазначити, що співвідношення омега-3 та омега-6 слід підтримувати для збалансованого способу життя. Це означає, що одна одиниця омега-3 поєднується з 1-3 омега-6. Звичайно, ви також повинні звертати увагу на щоденне споживання рослинних жирів, оскільки, незалежно від того, наскільки вони для нас є надзвичайно важливими, це все ще є найбільш калорійним макроелементом і може призвести до ожиріння у великих кількостях.
Жири та олії також можуть бути використані в кулінарії, але не має значення, який саме ми для чого і коли використовуємо
Хоча їх кількість регулюється і міститься у все меншій кількості продуктів, варто також згадати про жирні кислоти. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом транс-жирних кислот із захворюваннями серця, діабетом, ожирінням та багатьма іншими захворюваннями. Ці жирні кислоти найчастіше містяться в різних маргаринах, неаполітанцях, чіпсах, продуктах з покриттям, деяких сумішах прянощів, тому варто перевірити задню частину кожного продукту, чи він містить, і якщо так, то скільки. Добово допустимий показник становить у середньому 2 г/день.
Де його знайти?
Тваринні жири містяться практично у всіх видах м’яса, жирному молоці та молочних продуктах. Найпоширенішими є жири різних тварин (свинини, качки, гусака), шкури птиці, жирні частини м'яса, крихти, бекон, масло.
Рослинні олії виготовляються з рослин з високим вмістом олії, їх насіння. На полицях магазинів у найбільшій кількості можна знайти соняшникову олію, ріпакову олію, оливкову олію, але варто згадати також гарбузове, рицинове, соєве, кукурудзяне, арахісове та мигдальне масла. Більш дорогі продукти, такі як виноградне насіння холодного віджиму та оливкова олія першого віджиму, не тільки багаті вітамінами, але й мають корисний вміст антиоксидантів в організмі. Останні два слід заливати салатами і вживати без нагрівання.
Поради щодо зменшення швидкого споживання насичених жирних кислот
Якщо ваша мета - зменшити споживання насичених жирних кислот, ви можете врахувати наступне:
- Замість масла ми змащуємо хліб якісним маргарином.
- Для приготування використовуйте рослинне масло замість тваринного жиру.
- Перед смаженням/приготуванням видаліть видимий шар жиру з частини м’яса та шкіри птахів.
- Замість чіпсів ми з’їдаємо жменю несолоного насіння олії (мигдаль, волоські горіхи, арахіс, кеш’ю, пекан тощо) або робимо чіпси з різних овочів у маленькій духовці вдома.