кислоти

Доктор Іштван Барна, лікар внутрішньої медицини, фахівець з гіпертонії, обміну нирок та жиру

Жирні кислоти

ЧИ ВИ ЗНАЛИ, ЯК
· Значну частину споживання енергії дорослим угорським населенням забезпечують жири, з яких споживання насичених жирних кислот значно перевищує рекомендовану кількість?
· Жирні кислоти чутливі до тепла, світла та кисню, що може змінити їх хімічну структуру через неправильне зберігання або випікання?
· Чи слід після використання рослинні олії фільтрувати для видалення твердих забруднень? Приблизно через 8-10 циклів випікання або якщо масло піниться, димиться, має різкий запах і темний колір, рекомендується замінити масло.

Рисунок 1. Загальний жирнокислотний склад основних харчових олій, а для порівняння - вершкового масла, а також сала; це може відрізнятися залежно від товару (1)

Основними джерелами мононенасичених та поліненасичених жирних кислот є рослинні
олії та маргарини
В основі рослинних олій зазвичай лежать різні насіння, бобові, горіхи та деякі фрукти. Що стосується їх енергетичного вмісту, між олією та жиром різниці немає, однак у оліях переважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, тоді як жири характеризуються більшою часткою насичених жирних кислот. Тут також є кілька винятків, оскільки пальмова олія та кокосове масло (кокосовий жир), наприклад, містять переважно насичені жирні кислоти, незважаючи на їх рослинне походження, і тому тверді, як жири. Окрім сприятливого жирнокислотного складу, олії містять різну пропорцію жиророзчинних вітамінів. Залежно від способу обробки, вони також можуть зберігати корисні біоактивні сполуки, такі як антиоксидантні поліфеноли. Наступна таблиця узагальнює типовий вміст жирних кислот та можливе використання олій, які зазвичай використовуються в домашніх господарствах:

Таблиця 1 Сімейства жирних кислот, що переважають у найбільш поширених рослинних оліях, та рекомендовані способи їх використання (1)

Окрім рослинних олій, зараз все частіше для смаження та приготування використовують різні маргарини, в основі яких також лежать рослинні олії. Крім олії, вони також містять воду, через що тверді маргарини не можна використовувати для високотемпературної випічки, оскільки вода в них викликає розбризкування і бризок. Однак маргарини з жирністю понад 60% вже придатні для смаження або раптового смаження на сковороді, яка вимагає мало олії. Більше того, для тих, хто справді є промаргарином, сьогодні не може бути жодних перешкод, оскільки рідкі маргарини з’явилися на ринку. Ці продукти спеціально розроблені для випічки та приготування їжі та мають сприятливі властивості, такі як зменшена схильність до бризок або навіть засмага. Маргарин також популярний як мастильний жир, але його не слід плутати з маслом на основі молочного жиру тваринного походження. Маргарин, як правило, збагачений жиророзчинними вітамінами (вітаміни А і D), можливо омега-3 жирними кислотами. Сьогодні маргарини, як і олії, можна виготовляти не лише з використанням одного виду рослинної олії, а й із суміші кількох олій, тому їх жирнокислотний склад можна поліпшити та зробити більш сприятливим.

Відповідно до рекомендацій, скільки насичених жирних кислот можна вживати? - Світогляд
Якщо ми подивимось по всьому світу, рекомендації щодо загального споживання жиру здебільшого однакові, тобто мінімум від 20 до 35% від загального щоденного споживання енергії має надходити з жиру. Рекомендоване максимальне споживання насичених жирів не є настільки рівномірним. Німецько-австрійсько-швейцарська рекомендація максимізує споживання насичених жирів на 10% для запобігання рівня холестерину. Французи дозволяють лише 8%, тоді як голландці пропонують знижувати споживання якомога нижче. Європейське управління з безпеки харчових продуктів також поділяє цю точку зору. За кордоном Американська асоціація серця рекомендує 7%, тоді як Рекомендації США з харчування у 2010 р. Рекомендують 10%. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, споживання насичених жирних кислот не повинно перевищувати 10% і навіть додає, щоб замінити їх поліненасиченими жирними кислотами, де це можливо. Вітчизняна рекомендація також максимізує споживання насичених жирних кислот до 10% від загального щоденного споживання енергії. (Порівняно із середньою дієтою на 2000 калорій, 10% означає 21,5 грама насичених жирів.)

Кілька практичних порад щодо зменшення споживання насичених жирів

Джерело: Інформаційний бюлетень Академії харчування - 9-Й РІК, ВИПУСК 9 - ВЕРЕСЕНЬ 2016