В ідеалі здорова частина енергетичних потреб у здоровому харчуванні надходить із жирів, а лише невелика частина - з вуглеводів. Потрібно звернути особливу увагу на співвідношення Ω-3 та Ω-6 жирних кислот. Але чи слід вибирати продукти, що демонструють правильну пропорцію, чи досить звернути увагу на правильну пропорцію в загальному споживанні? І довгий шлях до рота, яку шкоду можна зробити на шляху до корисних жирних кислот? Найбільш нестабільною з усіх жирних кислот є настільки здорові жирні кислоти Ω-3 ... Тоді тепер збільшуйте жирні кислоти Ω-3 на крок вперед або на два назад?

Багато досліджень та аналізів вже довели важливість співвідношення жирних кислот Ω-3 та Ω-6 у нашому раціоні. Рак, кровообіг, суглоби, проблеми з нервовою системою, проблеми зі шкірою, поведінкові розлади та багато іншого можуть перерахувати, скільки випадків має хороший ефект, якщо нормальна норма. Чому? Щоб зрозуміти це, варто спочатку пояснити кілька речей, з основ.

питання

Різні жирні кислоти включаються в мембрани клітин. Всього таких є 3 і 4, з яких утворюються гормоноподібні сполуки (ейкозаноїди). Вони можуть мати протизапальну та протизапальну дію, яка лише залежить від того, з якої з 4 жирних кислот вони отримані! Жирні кислоти, що називаються EPA та DHA у Ω3, виробляють “хороші” протизапальні гормони, як і DGLA у Ω6. Однак арахідонова кислота (ARA), яка також належить до Ω6, виробляє “погані” гормони із запальним ефектом. Ці гормони постійно виробляються кожною з наших клітин. Співвідношення продукованих «хороших» і «поганих» гормонів визначається співвідношенням певних жирних кислот EPA, DHA, DGLA та ARA, вбудованих лише в клітинні мембрани. Мета - вбудувати більше EPA, DHA та DGLA у наші клітинні мембрани, оскільки вони виробляють “хороші” гормони та менше ARA. На співвідношення жиру в наших тканинах, тобто клітинних мембранах, безумовно, впливають дві речі: співвідношення та кількість жирних кислот Ω3 та Ω6 у нашому раціоні. [1] [2]

З жирних кислот és6 у рослинних оліях та насінні зустрічається лінолева кислота (LA). Якщо ця кількість перевищує 4% споживаних калорій, більша кількість ARA утворюється з лінолевої кислоти, яка негативно впливає на співвідношення жирних кислот клітинних мембран, тобто сприяє утворенню “поганих” гормонів. [3] [4] Деякі рослинні олії та насіння містять Ω3 альфа-ліноленову кислоту (ALA), коротколанцюгову жирну кислоту Ω3, яка суттєво не змінює співвідношення мембранного жиру і не було показано, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням. А при споживанні у великих кількостях це може навіть зменшити синтез потужної гамма-ліноленової кислоти (GLA). Отже, не перестарайтеся з споживанням рослинних жирних кислот Ω3, але жодним чином не покладайте на це споживання Ω3. [5-7]

Довголанцюговими жирними кислотами Ω3 є ЕРА та ДГК, які містяться лише у великих кількостях у морських водних організмах, а також у мозку та мозку неводних водних тварин. Вживання ЕПК та ДГК у невеликих кількостях благотворно впливає на пропорції наших клітинних мембран, а ЕРА навіть посилює синтез ДГЛА «хорошого jó6». [5] [7-8] DGLA не міститься у продуктах харчування, на його частку можна позитивно впливати лише шляхом підтримки споживання рослинних Ω3 ALA та Ω6 LA низькими та рясними споживаннями EPA. [4-7]

Отже, підсумовуючи, давайте споживатимемо менше 4% нашого споживання енергії Ω6 LA, не багато Ω3 ALA та якомога більше EPA та DHA.

А тепер давайте подивимося деінде, і ми все одно сюди дійдемо: З усіх жирних кислот Ω3 є найбільш нестабільними, за ними йдуть Ω6. Інші жирні кислоти вважаються стабільними. Кілька експериментів було проведено на тваринах і людях, які показали, що не лише велике споживання Ω6, але й велике споживання Ω3 може спричинити проблеми: це може пошкодити ДНК, збільшити кількість окисленого холестерину та збільшити вироблення різних речовин, які змушують організм показники окисного стресу. [9-12] Однак, щоб співвідношення жирів у наших клітинних мембранах було в порядку, нам не потрібно споживати багато sok3, якщо споживання Ω6 у нас низьке ([13-15] Тому використовуйте лише повністю не містять csak3 жир для смажити, готувати. Тушонку з морської риби та інших морепродуктів також найкраще просто акуратно варити протягом короткого часу або їсти сирою.

Споживання жирних кислот у сучасних популяціях мисливців-збирачів та еволюція споживання жирних кислот серед населення США також виправдовують рекомендацію, зроблену раніше: Сучасні народи мисливців-збирачів не характеризуються споживанням рослин Ω3 або продуктами, багатими на Ω6 (наприклад, насіння) . Їх споживання Ω3 переважно тваринного походження. [16-18]

Виконання у повсякденному житті, стратегія збереження Ω6 ключових 4 відсотків енергії:

Для випікання/приготування ми використовуємо лише таке:
- Кокосовий жир - 1-3% Ω6
- Чайне масло/топлене масло - 1-3% Ω6 (високий вміст естрогену може бути проблематичним для деяких)
- жир від трави, що пасеться тварин - прибл. 2-6% Ω6
- високоолеїнова соняшникова олія - ​​2-8% Ω6 (це особливий тип соняшникової олії)

Слід уникати всіх інших жирів, включаючи жири нетравних пасовищ та оливок, оскільки їх вміст Ω6 у кілька разів перевищує перераховані (наприклад, качка/гусак/сало 10-15%, оливкова олія 8-12%) Кокосовий жир найкраще, станом на цей дуже високий т. зв. він також має вміст жирних кислот із середнім ланцюгом (МСТ), що саме по собі має ряд переваг. Тож варто використовувати переважно кокосовий жир. Він легко доступний, на відміну від масла та топленого масла, не містить естрогену, слідів лактози та молочного білка і не горить. Пальмовий жир також хороший, але він виготовляється не з плодової м’якоті пальми (10-12% Ω6), яка є сирим червоним кольором, а з насіння плодів, але слід подбати про те, щоб не гідрувати його і він сертифікований RSPO (стійкий “орангутанг”). З холдингу). Якщо такий пальмовий жир виявлений, це також добре, оскільки він також містить багато MCT і мало (2-3%) Ω6. І звичайно холодна оливкова олія на салаті не проблема. Або якщо іноді ми використовуємо, наприклад, гусячий/качиний або свинячий жир, оскільки їх вміст Ω6 приблизно на 10% набагато кращий, ніж у більшості рослинних олій (соняшникова 40-50%, олія виноградних кісточок 70-80%, соєва 60-70% тощо). )

Вміст Ω6 в олійних культурах високий, тому уникайте їх. Виняток становлять горіхи макадамії, які містять лише 1% Ω6, тому його можна вживати необмежено довго. Відповідно, кеш'ю, фундук та мигдаль все ще дозволяються у невеликих кількостях (Ω6 близько 10%). Ми також намагаємося нехтувати волоськими горіхами, оскільки співвідношення хорошого Ω6: Ω3 марне, оскільки воно містить лише Ω3 ALA і вміст Ω6 майже 40%!

З м’яса віддайте перевагу пасовищним тваринам та рибі (морські гребінці ще кращі). Якщо це неможливо, вибирайте нежирне м’ясо, якщо це можливо. Вміст Ω6 в яйцях також високий (близько 1 г/шт.), Але 2-3 яйця на день можуть добре поміститися. Якщо ми дотримуємось усього цього, наше споживання Ω6 залишатиметься нижче 4 відсотків енергії. У цьому випадку ідеального співвідношення тканини Ω6: Ω3 (і співвідношення гормонів) можна досягти, вживаючи 3 г довголанцюгового Ω3 (EPA, DPA, DHA) щодня! [25]
Це саме те, що становить 10 мл очищеного риб’ячого жиру (або 20 мл олії незайманого лосося) на день.

Через поточне забруднення наших океанів та морів не бажано вживати морську рибу щодня, але якщо ви хочете забезпечити споживання EPA/DHA таким чином, вибирайте якомога менших риб, вони мають найменше забруднення. [26-28] Також будьте обережні, щоб не нагрівати їх лише або лише дуже обережно. Через термічну обробку та забруднення, я вважаю, що добавки риб’ячого жиру є кращим рішенням для споживання Ω3, ніж споживання риби. Існує 3 основних типи риб'ячого жиру: незайманий, рафінований (рафінований) і молекулярно дистильований.

Тепло також використовується для одержання незайманих олій (таких як лосось або криль) протягом короткого часу, але ці олії проходять лише просту фільтрацію, тому більша частина їх початкового вмісту вітамінів та антиоксидантів зберігається, хоча це досить незначна кількість. Головною перевагою є те, що жирні кислоти містяться у природній формі (тригліцериди та низький вміст фосфоліпідів) у незайманих оліях. Однак їх недоліком є ​​те, що їх вміст забруднювачів (ПХБ/діоксин/ртуть) приблизно в десять разів вище на одиницю активної речовини порівняно з іншими двома типами.

Рафінований, тобто рафінований, риб’ячий жир також проходить фільтрацію через активоване вугілля та діатомову землю та вакуумну дезодорацію водяною парою, де активоване вугілля пов’язує переваги забруднень та вітамінів. Отже, вони набагато чистіші, ніж незаймані олії (1 літр містить стільки ж ртуті і більше, ніж 1 банка сардин). Втрата невеликої кількості вітамінів, таким чином, не є великою ціною для чистоти, особливо якщо їх згодом замінити з природного джерела. Природна структура жирних кислот тут зберігається у вигляді природних тригліцеридів, як у нежирних оліях.

Риб’ячий жир з молекулярною дистиляцією ще чистіший, і вміст Ω3 може перевищувати 38%. Вони утворюються шляхом хімічного розкладання природних тригліцеридних форм жирних кислот, завдяки чому забезпечується концентрація жирних кислот. Деяким доводиться перетворювати жирні кислоти в тригліцериди після очищення/концентрування, але часто залишають їх у формі етилового ефіру, що не є природним! Якщо риб'ячий жир містить більше 38% Ω3 або 1 капсула більше 300 мг, він однозначно молекулярно дистильований. Дистриб’ютори різних риб’ячих жирів суперечать одне одному своїм маркетингом, що легко заплутує простих клієнтів. Наприклад, вони встановлюють ефективність у 40 разів, що, як правило, є ковзаючим зв'язком із більш високим вмістом антиоксидантів або просто низьким значенням TOTOX (число, що вказує на солоність), тоді як воно вимірюється під час видобутку олії, хоча це значення збільшується протягом зберігання і не очищає. чи є якась перевага, якщо вона низька? [29]

Моя порада щодо вибору правильної композиції Ω3 полягає у тому, щоб враховувати лише вміст EPA + DPA + DHA (активний інгредієнт/HUF) та звертати увагу на свіжість. Задовго до засолювання риб’ячий жир буде дуже смердючим і схильним до зворотного холодильника. Якщо риб’ячий жир ложкою, ми відчуємо це негайно ... якщо це капсула, кусайте 1… Вказане значення TOTOX може бути оманливим, тому не довіряйте йому! Значення TOTOX є показником свіжості, і деякі виробники вказують значення, виміряне під час видобутку риб’ячого жиру, хоча TOTOX збільшується під час зберігання, тобто воно все ще залишається низьким на полицях магазинів, наприклад, при видобутку).

Я вважаю очищений риб’ячий жир найкращим вибором (мало забруднюючих речовин, природна форма тригліцеридів), особливо там, де втрачені антиоксиданти поповнюються, бажано в навіть більших кількостях, ніж спочатку (наприклад, змішані токофероли, кунжут, екстракт розмарину, q10 та подібні природні антиоксиданти), це гарантує, що EPA та DHA залишаються стабільними в нашому організмі та можуть виконувати свої функції належним чином.

Коротко:
Для жиру використовуйте лише кокосовий жир (або один із перерахованих), їжте якомога менше олійних насіння та переконайтеся, що споживання EPA + DPA + DHA досягає 3000 мг на день. Це дозволить оптимізувати вироблення гормонів у наших клітинах, що значно зменшить рівень запалення, що добре впливає на суглобові, серцево-судинні проблеми, депресію та багато інших захворювань, включаючи рак. Наш мозок/нервова система також може будуватись із (DHA). Їх легко зробити і дійсно того варто.