найчастіші

ЖИВОТИНИ

Сьогодні ми поговоримо про знаменитий "квадрати", Якого багатьох з нас виводять" по вулиці гіркоти ". У наступному дописі ми розповімо вам, які найбільш правильні вправи та найчастіші травми, які ми можемо мати, якщо ми не виконуємо їх правильно.

М'язи живота, як правило, є однією з найгірших робочих груп м'язів. Можливо, через надлишок уваги, яку вони отримують, це в кінцевому підсумку пропагує неправильну ідею про те, як з ними боротися (велика кількість повторень і гігантські серії, які викликають печіння в області, короткі перерви, зловживання `` хрускотом '' живота). з поганими поставами та технікою…)

Ці неправильні вірування та звички, Хоча вони популярні, вони відіграють роль проти основного принципу тренування, такого як важливість різних вправ. Якщо ми завжди виконуємо одну і ту ж послідовність і дотримуємося однієї і тієї ж процедури, наше тіло звикає до неї, і стимул, який ми намагаємося генерувати, втрачає свій ефект. Крім того, ми завжди без потреби перевантажуємо одну і ту ж область, використовуючи той самий механізм знову і знову.

Іншим важливим аспектом будь-якої робочої процедури є інтенсивність вправ і, перш за все, мати можливість підтримувати його протягом всієї серії. Тут провідною роллю стає відпочинок. Настільки ж важливе, як і правильне виконання самої вправи. Більш вибухові короткі серії, з достатнім відпочинком від 1 до 2 хвилин, вони будуть ефективнішими, ніж багато швидкі та послідовні серії, коли м'яз досягає дуже високої точки втоми, не встигаючи відновити кисень.

НАЙЧАСТІШІ ТРАВМИ

Найбільш постраждалі райони будуть; поперекова, шийна, пахова область ...

  • Поперекова область: його наявність може бути від простого удару до болю в попереку через грижу міжхребцевого диска

Щоб цього уникнути, необхідно виконувати черевні преси таким чином, щоб ми тримали спину якомога випрямленіше, уникаючи надмірного вигинання поперекової частини, що є причиною перевантаження цієї області.

  • Область шийки матки: Зазвичай це відбувається, якщо ми виконуємо вправи, вигинаючи хребет у цій частині всередину, завдяки цьому ми змушуємо шию згинатися через погане розташування рук.

Щоб уникнути цього та запобігти появі м’язових перенапружень, пошкоджень, тендиніту та інших недуг, нам потрібно зробити руки паралельно вухам, не хапаючи ними голову, щоб уникнути її форсування. Крім того, ми повинні завжди дивитись прямо вперед і уникати згинання шиї всередину, оскільки хребет повинен залишатися максимально прямим.

  • Пахова область: в цій області ми знаходимо м’яз псоаса, важливо мати це на увазі, оскільки він підтримує велику напругу м’язів, якщо вправи виконуються неправильно.

Найчастіше в цій області є травми, це трапляється тому, що ми залучаємо м’язи, які не повинні втручатися. Оскільки це маленькі м’язи, не готові витримати цю напругу, ми можемо пошкодити їх.

Щоб цього не сталося, важливо зосередити вправи на нижній частині живота і, виконуючи вправи, в яких ми піднімаємо ноги, ніколи не перевищувати лінію стегон колінами.

НАВЧАННЯ

Важливо демістифікувати думку, що лише тренування на животі призведе до втрати жиру в районі. Звичайно, це допоможе, оскільки це буде працювати та покращувати ваші м’язи, але це також багато в чому залежить від вашого раціону, вашої щоденної активності та формування адекватного енергетичного балансу. Для цього ми рекомендуємо ці 4 вправи, які розриваються з ідеєю звичайних вправ для живота, в яких ми схильні переводити хребет у положення та рухи, які є занадто раптовими.

Це дуже цікава вправа, оскільки спина не страждає від поворотів і обертань, які передбачають інші черевні преси. Крім того, це одна з вправ, яка пропонує більше варіантів залежно від фізичного рівня, і дозволяє нам простежувати дуже просте прогресування в міру вдосконалення. Вони можуть бути статичними (простішими) або динамічними (більшими зусиллями).

Для правильного базового виконання важливо, щоб положення тіла вирівнювалося з підтримкою передпліч та пальців стопи. Лікті у вертикальній частині плечей та особлива додаткова увага до стегон, оскільки ми схильні піднімати їх і порушувати пряму лінію, яку тіло проводить від плечей до ніг, щоб полегшити вправу, що є технічною помилкою.

Хоча у фронтальному варіанті ми працюємо весь живіт в усьому світі, з цією модифікацією ми фокусуємо вправу на його косих м’язах. Таким же чином колонка продовжує захищатися, і ми знову знаходимо безліч варіантів та прогресій, які ми можемо пристосувати до наших потреб.

Що стосується втілення цього на практиці, дотримуйтесь тих самих вказівок. Прагніть добре вирівняти все тіло, і цього разу переконайтеся, що стегна не падають і наближаються до землі, що, на відміну від попереднього, зазвичай є пасткою, яку ми використовуємо для полегшення зусиль.

Ми знову лягаємо на спину. Це функціональна і дуже ефективна вправа, яка, перш за все, вимагає великої роботи від основних м’язів, хоча м’язи згиначів стегна також беруть участь у русі.

Правильне виконання передбачає початок лежачи з витягнутими ногами, а також руками назад і по обидва боки голови. Звідти, маючи на меті утримати нижню частину спини на поверхні, ми стискаємо живіт і піднімаємо руки та ноги від землі до такої міри, що наша поперек стикається з підлогою або килимком. Таким чином ми досягаємо нашого порожнистого положення або «порожнистого».

Так само, як і вправи на дошці, ми можемо класифікувати цю вправу в статичних положеннях, настійно рекомендується починати; або шукайте динамічні варіанти, які заважають нашим зусиллям. Зважаючи на те, що ми рекомендуємо виконувати це лише тоді, коли ми набули правильної техніки та сили в області серцевини.

Це єдина вправа, яка вимагає матеріалу. Шкіра в нашому тренажерному залі або еластичної стрічки, яку ми також можемо використовувати поза ним, достатньо, щоб застосувати на практиці цю останню вправу, яка, на відміну від попередніх, дозволяє нам зберігати вертикальність і залишатися стоячи.

Основний рух полягає у стисканні живота з тілом, розташованим у профілі до шківа/гуми, і витягуванням рук попереду на висоті грудей. Звідти нам доведеться тримати позицію до кінця, де ми знову беремо руки в руки і знімаємо напругу. Ключ до труднощів полягає в опорі, який ми чинимо, або якщо, зберігаючи поставу, ми застосовуємо якийсь рух, який спотворює його.

ПРИКЛАДИ

Виправдань більше немає. Прийшов час зіткнутися з цими вправами з упевненістю, що вони не тільки допоможуть поліпшити вашу стрічку живота і стилізувати фігуру, але і збільшать силу у всьому "ядрі", дуже важливому сегменті тіла для всіх інших з вправ та фізичних навантажень ви робите нормально.

Будьте готові до Zbrain, у нас у вас буде складна навчальна програма спортивні курси з щотижневими прямими та очними заняттями, преміальним доступом до нашої навчальної платформи цілодобово, 365 днів на рік. Навчіться у чудових професіоналів у цьому секторі, які допоможуть вам збільшити свої знання та вміння.