Досягнення здорової ваги зазвичай вимагає поліпшення харчування, збільшення фізичних вправ і часто зміни способу життя. Як розпочати?

режиму

Статті в темі

Харчові звички, які можуть сприяти зниженню ваги, в першу чергу спрямовані на зменшення загального споживання калорій. Одним із способів зменшити споживання калорій є споживання більшої кількості рослинної їжі, фруктів, овочів та цільних зерен, які насичені за обсягом, але мають менше та гірше засвоєння поживних речовин. Однак рослини містять більше клітковини, яка стимулює перистальтику кишечника, не викликаючи більш сильної діареї.

Намагайтеся вживати різноманітну їжу, не роблячи їжу несмачною або нездоровою! Зменшити споживання калорій легше, якщо обмежити споживання рафінованих вуглеводів (цукор, солодощі) та насичених жирів.

Перевірте себе!

Попросіть свого лікаря допомогти визначити оптимальну програму схуднення. Лікар може порекомендувати вам включити дієтолога. Раптова і радикальна дієта не рекомендується, оскільки різке скорочення споживання їжі може призвести до недоїдання, такого як авітаміноз, особливо якщо якість та склад їжі недостатні. Дієта з дуже низькою калорійністю рекомендується лише пацієнтам із ожирінням, навіть тимчасово. Протягом них, бл. В день приймається 800 калорій, тоді як здоровий дорослий приймає приблизно Він поглинає 2000-2500 калорій.

Підвищена фізична активність

Дієта, зменшена на 250 калорій на день (близько 14 г жирової енергії), приблизно. може призвести до втрати ваги на півтижня. Але якщо до цього додати 30-хвилинну темпну прогулянку чотири рази на тиждень, швидкість схуднення може подвоїтися. Мета вправ - спалювати калорії і не знижувати наш метаболізм, незважаючи на обмеження калорій, хоча вправи також мають ряд інших корисних ефектів. Калорії, що спалюються, залежать від того, як часто, як довго і наскільки інтенсивно ми рухаємось.

Одним з найкращих способів зменшити жирову тканину є безперервні аеробні (не задишка) рухи, наприклад 30 хвилин ходьби принаймні чотири рази на тиждень. На додаток до регулярних аеробних вправ, будь-які додаткові вправи допоможуть вам спалити калорії.

Заходи, пов’язані зі способом життя, легше включити у свій розпорядок дня. Уявіть, як ви могли б збільшити свої фізичні навантаження протягом дня! Наприклад, пройдіться вгору і вниз по сходах, замість того, щоб їхати на ліфті або припаркуватися в дальньому кінці стоянки! Якщо ви страждаєте ожирінням, особливо якщо ви не навчені і маєте проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати програму вправ.

Зміна способу життя

WEBSick дієти та поради щодо здорового життя

Втрата ваги або підтримка втраченої ваги, як правило, вимагає деяких змін у способі життя. Під зміною способу життя ми маємо на увазі більше, ніж модифікацію їжі або переїзд трохи більше протягом дня.

Програма зміни поведінки під керівництвом психолога, терапевта або іншого кваліфікованого фахівця може допомогти вам здійснити ці зміни. Програми модифікації поведінки вивчають ваші поточні звички, а також те, які фактори чи ситуації призвели до того, що у вас надмірна вага.

Якщо ви усвідомлюєте, які звички перешкоджають вашим намірам щодо схуднення, ви можете почати думати про розвиток нового, більш здорового способу життя.

Поради щодо способу життя для схуднення

Сформулюйте план дій, який поступово змінить ваші звички та погляди! Сплануйте, як часто і як довго він буде рухатися! Визначте реалістичний, липкий план харчування, який включає велику кількість води, фруктів та овочів. Запишіть все це і встановіть дату початку (яку потім не слід натискати)!

Поставте реалістичні цілі! Цілі програми схуднення можуть бути зосереджені на певних видах діяльності, таких як виконання регулярних фізичних вправ, або вони можуть бути так званими. такі цілі, як випуск десяти кг за 5 місяців. Переконайтесь, що цілі, що зосереджуються на процесі, є реалістичними, конкретними та вимірюваними (наприклад, ви будете ходити п’ять разів на тиждень по 30 хвилин)! Для вихідних цілей визначте безпечний коефіцієнт втрати ваги приблизно фунт фунтів на тиждень! З одного боку, швидке схуднення може означати виділення значної кількості води, яка є нездоровою і легко повертається, а з іншого боку, це може свідчити про втрату м’язової тканини замість жирової тканини.

Уникайте спокусливих ситуацій, щоб поїсти! У випадку, якщо ви хочете трохи перекусити, відволікайте себе чимось позитивним, імовірно приємним, наприклад зателефонуйте другові. Це особливо актуально, якщо ви їсте як подальший засіб, спеціально для задоволення. Практикуйте відмову від нездорової їжі або великих порцій. Їжте лише тоді, коли ви серйозно голодні, а не тоді, коли ви добре проводите час або це час за годинником.

Ведіть щоденник своїх прийомів їжі та фізичних вправ! Написавши щоденник, ви можете підтвердити свої добрі якості та полегшити виявлення своєї поведінки, яка все ще потребує вдосконалення. Ви також можете записати інші важливі дані, пов’язані зі здоров’ям (наприклад, артеріальний тиск, рівень холестерину, цукор у крові).