Окрім занять спортом, правильне харчування так само важливо для нарощування м’язів. Це єдиний спосіб для м’язів отримати будівельні блоки, які їм потрібні. Коли в організмі відсутні важливі макро- та мікроелементи, фактично відсутні важливі елементи росту м’язів.
1. М’язам потрібні білки та вуглеводи
М’язам потрібні два макроелементи: білок, а отже, білки та вуглеводи, про які ми часто прагнемо забути. Білок - це будівельний матеріал м’язів, вуглеводи доставляють важливу енергію для росту.
2. Не закінчуйте вуглеводи!
Якщо в організмі не вистачає необхідної кількості вуглеводів, бажаного зростання досягти не вдасться.
Багато спортсменів-любителів вносять в організм занадто багато білка і дивуються, чому їхні м’язи не ростуть. Через брак вуглеводів організм забирає необхідну енергію з накопиченого жиру або м’язів.
3. Для росту м’язів потрібно більше 300 калорій на день
Тільки якщо у вас є потрібна кількість м’язів білка та вуглеводів, ваша сила та об’єм збільшаться. Щоб набрати фунт м’язової маси, потрібно від чотирьох до шести тисяч калорій. Спортсменам, які хочуть наростити м’язи, потрібно з’їдати на день 300 калорій більше, ніж потрібно їх організму. Таким чином, м’язи працюють належним чином і ростуть, не витрачаючи зайві калорії у вигляді жиру.
Щоденна потреба в білках становить один грам на кілограм ваги. 2 грами після інтенсивних тренувань. Щоденне споживання вуглеводів має становити 5 грам на кілограм.
4. М’язи слід годувати після занять спортом
Для росту м’язів потрібно забезпечити споживання вуглеводів і білків через півгодини після тренування. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну. Інсулін діє як м’язовий розробник, тому він формує і підтримує вживання всередину введеного білка.
Після тренування доцільно вживати 30-40 г вуглеводів і 15-20 г білка.
5. Не слід перестаратися з білками
Вживати більше білка, ніж рекомендується, не рекомендується в довгостроковій перспективі. Не лише тому, що занадто багато білка перетворюється на жир. Високий рівень білка призводить до надмірного закислення організму та втрати важливих мінералів, що може призвести до остеопорозу, а також пошкодити судини та нирки.
6. Поєднуйте різні білки!
Їжте як тваринні, так і рослинні білки. Змішайте продукти з м’яса, риби, яєць, сиру, сиру та рослинних джерел білка - бобових, вівса, мигдалю, фундука, волоських горіхів, тофу.
7. Хобі-спортсмени повинні отримувати свої поживні речовини за допомогою звичайного харчування
Протеїновий коктейль і білковий порошок потрібні лише в тому випадку, якщо ви інтенсивно тренуєтесь - як професійний спортсмен або культурист, де ваші потреби в білках зростають.
8. Не забувайте про чотири найважливіші мікроелементи
Магній, кальцій, калій і натрій пригнічують транспорт кислих речовин і сприяють утворенню важливих гормонів.
9. Важливою є регенерація після тренувань
Після 2-3 тренувань на тиждень м’язам слід приділяти достатньо часу для відновлення та зростання. Це може зайняти до 48-72 годин. Вам потрібно приділити цей час м’язам, якщо хочете побачити результат.