ZMA - це ще одна добавка, доступна на ринку, яка обіцяє допомогти в результатах занять бодібілдингом і завойовує простір у світі фітнесу.

таке

Зараз ми розглянемо різні аспекти добавки, пояснивши, що це таке, які переваги, як приймати і які можливі побічні ефекти ZMA.

Зміст:

Що таке ZMA?

ZMA - це харчова добавка, що складається з монометіоніну аспартату цинку, аспартату магнію та вітаміну В6. Найбільш продавані бренди, як правило, мають у своєму складі 11 мг вітаміну В6, 450 мг магнію і 30 мг цинку. Форми, пов’язані з аспартатом, мають посилити абсорбцію.

Поєднання призначене для підвищення силових показників, метаболізму, відновлення та нарощування м’язів та вироблення гормонів у тренованих спортсменів завдяки посиленому постачанню цинку, магнію та вітаміну В6.

Показано, що його використання приносить ряд переваг; тоді давайте розберемося, що вони собою являють.

Які переваги ZMA?

Постачання цинку та магнію є ключовим моментом дії ZMA.

Цинк - це мінерал, який діє як кофактор для різних ферментів в організмі, а це означає, що багато біохімічні процеси, викликані цими ферментами, залежать від наявності цинку. Одним із цих процесів є синтез м’язових білків, що робить цинк надзвичайно важливим для росту та відновлення м’язів.

Магній також є важливим мінералом, який бере участь у роботі серця та транспорті нейромедіаторів, необхідних для роботи м'язів, а також допомагає підтримувати баланс між натрієм та калієм у різних тканинах тіла. За підрахунками, великій частині населення не вдається щодня досягати ідеальної кількості магнію за допомогою дієти.

Дивитися також:

Окрім цинку та магнію, ZMA також містить вітамін В6. Цей вітамін, також відомий як піридоксин, діє в метаболізмі амінокислот, які є основними одиницями білків, які в свою чергу є структурною структурою м’язової маси.

Відтак було досліджено багато впливів ZMA на фізичні результати спортсменів. Ми збираємось детально докладніше описати кожен із них нижче.

1. Профілактика харчової недостатності

Перша користь, яку може принести ZMA, - це уникнення дефіциту цинку та магнію. У багатьох людей, спортсменів та не спортсменів, можуть бути виявлені дефіцити цих мінералів, оскільки джерела їжі можуть бути не дуже поширеними при щоденному споживанні або не вживатися в достатній кількості.

Цинк можна отримати з устриць, крабів, червоного м’яса та свинини. Наприклад, м’яса можна уникати багатьом спортсменам, які більше роблять вибір на користь білого м’яса, тоді як устриці та краби навряд чи є частиною будь-якої дієти.

Магній міститься в темно-зелених овочах, деяких фруктах, рибі та цільних зернах, але навіть із більш поширеними джерелами досягнення належного рівня мінералу може бути важким.

Забезпечення достатнього надходження в організм цих поживних речовин є першим кроком до адекватного обміну речовин, здатного найкращим чином реагувати на тренувальні та дієтичні подразники.

2. Удосконалення імунної системи

Згідно з дослідженням Медичної школи Університету Уейна, добавки з цинком допомагають підтримувати імунну систему міцною, зменшують окислювальний стрес та запалення і, таким чином, борються із захворюваннями. Натомість дефіцит мінералу може продовжити тривалість застуди. Таким чином, на додаток до допомоги захисту організму, ZMA може допомогти запобігти захворюванням, хоча і загальним, таким як застуда, які заважають тренуванню та якості життя.

3. Заміна цинку, втраченого під час фізичних вправ

Через піт організм може втратити від 8 до 9% від рекомендованого щоденного споживання. Тому практика вправ може зменшити доступність мінералу та призвести до його дефіциту. Дослідження показало, що втрата заліза набагато нижча, приблизно від 1 до 3% - вважається, що організм використовує механізми, щоб запобігти його втраті, що не стосується цинку.

Таким чином, добавки ZMA допомагають компенсувати цинк, втрачений спортсменами через потовиділення.

4. Можливість підвищення рівня тестостерону

У дослідженні, проведеному університетом у Вашингтоні, США, спільно з брендом, який розробив ZMA, футболісти, які грають у футбол, отримували добавки ZMA або плацебо протягом 8 тижнів тренувань. У групі, яка приймала ZMA, було виявлено збільшення рівня тестостерону на 30%, тоді як у групі плацебо це збільшення становило 10%. Збільшення сили також було в 2,5 рази більшим у групі ZMA.

Це вказує на те, що ZMA може якимось чином впливати на синтез гормону, що є критично важливим для нарощування худої маси. Однак інші дослідження не показали жодного впливу ЗМА на рівень тестостерону та метаболізм у осіб з достатнім запасом цинку, проте доведено, що низький рівень цинку може спричинити втрату м'язової маси та сили.

Зважаючи на це, необхідні додаткові дослідження для підтвердження цього ефекту ZMA.

5. Поліпшення якості сну

Магній має здатність нормалізувати і продовжувати фази 3 і 4 сну, які є фазами глибокого сну, надзвичайно необхідними для решти тіла і розуму, а також вироблення таких важливих гормонів, як гормон росту (ГР)., ефект яких цілком корисний для нарощування м’язів. Таким чином, ZMA покращує якість сну, допомагає пожвавитись після робочого дня та тренувань та сприяє підвищенню рівня GH.

6. Регуляція вироблення гормонів щитовидної залози

Гормони щитовидної залози відіграють ключову роль у регулюванні метаболізму всього організму, а їх дефіцит зменшує базальний обмін і дуже ускладнює втрату жиру. Дослідження показали, що добавки цинку можуть нормалізувати рівень цих гормонів як у спортсменів, так і у сидячих людей, тоді як його дефіцит призводить до низького рівня гормонів щитовидної залози.

7. Зменшення катаболізму

Вважається, що як цинк, так і магній сприяють зниженню рівня кортизолу, гормону з катаболічною дією, який відповідає за розпад м’язової тканини. У дослідженні, проведеному в Німеччині з триатлетами, було виявлено, що спортсмени, які приймали магній протягом 4 тижнів, мали більш здоровий рівень кортизолу порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Уникати катаболізму дуже важливо, щоб не було втрат м’язової маси та працездатності м’язів.

Як приймати ZMA?

ZMA слід приймати за 30 хвилин до години до сну на ніч. Цей графік є стратегічним, щоб насолодитися впливом магнію на якість сну. Як правило, його призначено приймати натщесерце для поліпшення всмоктування. Також не рекомендується приймати ZMA з продуктами харчування або добавками, що містять кальцій, оскільки це погіршить всмоктування цинку.

Рекомендована доза для чоловіків, як правило, становить 3 капсули, які для більшості торгових марок забезпечують 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10 мг вітаміну В6. Для жінок рекомендується 2 капсули. Зверніться за порадою до дієтолога, оскільки він є правильним професіоналом, щоб адаптувати добавки та дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Які побічні ефекти ZMA?

Як правило, побічних ефектів ZMA немає, якщо його приймати у правильних кількостях. Фактором уваги повинні бути люди, які вже вживають наркотики, такі як (але не виключно) для лікування серцевих захворювань, при остеопорозі та антибіотиках, оскільки можуть бути взаємодії, що змінюють їх дію. Тому, якщо ви використовуєте будь-які ліки, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком прийому препаратів ZMA.

У високих дозах, вище рекомендованих виробниками, можуть бути наслідки. Дози магнію, що перевищують 450 мг на день, можуть призвести до порушення сну, так само, як надлишок цинку може спричинити діарею, нудоту та судоми.

Дози вітаміну В6 понад 100 мг на день також викликають побічні ефекти, що призводить до неврологічних наслідків.

Цинк, коли він перевищує добові дози 60 мг, може призвести до дефіциту міді. Коли високі дози підтримуються протягом тривалого періоду часу, може спостерігатися зниження імунітету та рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ). В одному дослідженні чоловіки, які вживали 100 мг цинку через добавки протягом 10 років, частіше хворіли на рак передміхурової залози, однак причина не була з’ясована.

Отже, ми робимо висновок, що прийом у відповідних дозах не спричинить відомих побічних ефектів, оскільки є загалом безпечним добавкою.

Суперечки, пов’язані із ZMA

Наразі опубліковано лише три дослідження, що вивчають вплив ZMA на спортсменів. Те, що продемонструвало дію формули на поліпшення фізичної працездатності, було те, в чому брала участь компанія, що володіє патентом. Інші не змогли знайти однакову позитивну кореляцію між добавками препарату ZMA та результатами, виявленими першим. Це породило велику суперечку з цього приводу. Міжнародне товариство спортивного харчування заявило, що вплив ZMA на нарощування м’язів невідомий, а Австралійський інститут спорту заявив, що для підтвердження його переваг необхідні подальші дослідження.

Таким чином, найкращий варіант - поговорити з лікарем або дієтологом, щоб зрозуміти, чи можете ви отримати користь від споживання цієї добавки. Багато людей користуються цим і подобається, а інші не відчувають наслідків, тому ви можете вирішити разом зі своїм медичним працівником, чи варто це спробувати.