Якщо вас також турбують тривалі сидіння щодня, настав час встати - на опір своєму стільцю.
Напевно, всім ясно, що сидіти цілими днями не є вершиною здорового способу життя, але те, що негативний вплив тривалого сеансу може піти набагато далі, наприклад, проблеми з хребтом, виявляється лише поступово. Також існує ризик ожиріння, високого кров'яного тиску та рівня цукру, пов'язаних з цим серцево-судинних проблем та зростаючого ризику раку. Словом, експерти попереджають, що сидіння - це нове куріння.
На щастя, існує кілька способів відрегулювати сидячий розпорядок дня, і вони зовсім не складні. На допомогу приходять йога, розтяжка, регулювання положення сидячи та прості корекції загальних повсякденних завдань.
Діючи неприродно на опорно-руховий апарат тіла, тривале сидіння сприяє виникненню кількох проблем. Відбувається тиск на міжхребцеві диски, при зниженій активності втрачається життєвий тонус, ослаблюються важливі групи м’язів (наприклад, поперековий та на ногах), і навпаки, плечі та верхня частина спини непропорційно навантажені. Серед іншого, це також знижує загальну продуктивність праці.
То що ви можете з цим зробити?
Коли ви сидите, важливо правильно сидіти. Ваша спина повинна бути витягнута, а плечі трохи відсунуті назад. Очі повинні бути на одному рівні з верхньою частиною екрану. Тримайте зап’ястя на столі, а не на клавіатурі. Коліна слід зігнути під кутом 90 градусів, а ступні покласти рівно на підлогу.
- Переривайте сеанс приблизно кожні 30 хвилин.
- Встаньте під час телефону, переглядайте повідомлення на екрані тощо.
- Якщо у вас є можливість, спробуйте письмовий стіл.
- Запропонуйте зустрічі, де ви не будете сидіти, а гуляти.
- Під час робочої перерви користуйтесь стаціонарним велосипедом, біговою доріжкою або підніміться сходами.
1. Крк
- Повільно розтягніть м’язи шиї вперед, назад і до стегон.
- Напружте відразу всі м’язи шиї, потримайте їх кілька секунд, а потім повільно розслабтеся.
- Нахил вперед (Уттанасана, опис нижче)
2. Плечі
- Повільно скручуйте плечі 10 разів вперед і 10 разів назад.
- Спочатку рухайте однією рукою горизонтально, потім іншими руками плавно вперед-назад. Повторіть 10 разів кожною рукою.
- Зробіть глибокий вдих, підніміть обидва плечі одночасно і просуньте голову між ними. Затримайте дихання на 30 секунд, а потім повільно відпустіть плечі. Повторити 10 разів.
- Нахил вперед (Уттанасана, опис нижче)
3. Назад
4. Скриня
- Витягніть руки стоячи. Відсуньте долоні та зап’ястя назад, поки не відчуєте, як грудна клітка поступово відкривається, а грудні м’язи напружуються. Повторювати кілька разів на день.
- Встаньте спиною до дверної коробки приблизно довжиною вашої руки. Витріть одну руку назад і схопіть долонею дверну коробку. Відсуньте тулуб у зворотному напрямку до витягнутої руки, розтягуючи грудні м’язи. Затримайтеся в положенні 15 секунд, а потім поміняйте руки.
5. Руки
- Візьміть повну 1,5-літрову пляшку і потримайте її над головою протягом 30 секунд. Потім повторіть з іншою рукою.
- Сядьте на обидві руки сидячи і потримайте півхвилини.
- Стоячи, скручуйте кожну руку 10 разів вперед і 10 разів назад.
6. Живіт
- Планка. Легша версія знаходиться в положенні лицем вниз на кінчиках пальців і витягнутих руках, тулуб витягнутий, як коли ви починаєте робити кривошип. Тож затримайтеся на 30 - 60 секунд. Більш складна варіація - на зігнутих руках, впираючись у килимок передпліччями.
- Зробіть глибокий вдих, потягніть живіт, трохи затримайтеся і видихніть. Повторіть вправу кілька разів.
- Поза кобри (Бхуджангасана, опис вище)
7. Зап’ястя
- Скрутіть зап’ястя кожної руки по 10 разів з обох боків.
- Рухайте зап’ястями вперед-назад, ніби кидаєте тенісні м’ячі.
8. Длейн
- Візьміть підсилювач стиснення (гумове колесо або пружину) і натискайте на нього кожною рукою щонайменше хвилину.
- Тримайте долоні відкритими перед собою і максимально розведіть всі пальці. Так потримайте кілька секунд. Повторіть вправу кілька разів.
9. Пальці
- Покладіть гумку з сильним опором на пальці і розтягніть їх кілька разів поспіль. Чергуйте різні комбінації пальців на кожній руці.
- Переплетіть пальці обох рук один з одним і розведіть лікті в сторони. Ця вправа чудово розв’язує пальці, якщо ви довго користуєтесь клавіатурою.
10. Попка
- По черзі стискайте праву і ліву сідничні м’язи. Кожне скорочення має тривати не менше півхвилини.
- Тепер скоротіть обидва сідничні м’язи одночасно, знову принаймні на 30 секунд.
11. Стегна
- Випад. Станьте на коліна на одному коліні, а другу ногу тримайте зігнутою під прямим кутом перед собою. Витягніть тулуб і знайдіть рівновагу, плечі повинні бути прямо над стегнами. Потім підніміть руки над головою і витягніть пальці до максимуму на кілька секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
- Сидячи на нерухомому кріслі, підніміть обидві ноги до грудей на 30 секунд. Повторюйте вправу щогодини.
- Стій вертикально. Одночасно напружте стегно і сідничні м’язи. Тримайте їх підтягнутими півхвилини.
12. Теля
- Витягніть ногу перед собою, спираючись п’яткою на землю. Просуньте ходу до себе, розтягнувши литковий м’яз. Затримайтеся кілька секунд і повторіть вправу 10 разів кожною ногою.
- Покладіть кожну ногу витягнутою на півхвилини на підняту поверхню, наприклад, на другу або третю сходинку. Він повинен спиратися тільки на п’яту.
13. Члени
- Регулярно, приблизно кожну годину, скручуйте щиколотки в обидві сторони.
- По можливості киньте виклик собі. Встаньте навшпиньки і трохи нахиліть корпус назад, щоб не втратити рівновагу. Ця вправа значно зміцнює щиколотки.
14. Ноги
- Затисніть пальці ніг на кілька секунд донизу, ніби в стопі. Тож потримайте деякий час і відпустіть хватку.
- Вільно рухайте пальцями ніг і нехай повітря протікає між ними.
- Якщо у вас є можливість, ходіть босоніж по вибоїстій поверхні, такій як призначений килимок.
15. Очі
- Закривайте очі на мить кожні 30 хвилин. Покладіть на них подушечки пальців і обережно штовхайте.
- Час від часу відривайте вигляд від екрана та фокусуйте його на інших об’єктах.