жінок

Зміцнення м’язів спини дуже важливо, оскільки ці м’язи утримують хребет і кінцівки. Однак слід зазначити, що якщо м’язи спини зміцнюються, одночасно повинна зміцнюватися протилежна група м’язів, тобто м’язи живота. Якщо ми зосередимося лише на м’язах спини, м’язи живота почнуть слабшати, що буде видно в нашій позі.

Давайте подивимося, як зміцнити м’язи тулуба:

1. Поза Навасана-Човен

У цій позі одночасно працюють м’язи спини та живота. Сядьте на витягнуте сидіння для ніг, закрийте ноги, випряміть спину, витягніть голову, витягніть хребет. Для видиху починайте одночасно піднімати ноги від землі, нахиляючи тулуб назад, але тримаючи спину прямо. Підніміть ноги мінімум на 45 градусів і відкиньте туди ж стільки ж тулубом. Як тільки ваші м’язи стануть досить сильними, ви зможете збільшити висоту своїх ніг, можете навіть підняти їх вище, але не дозволяйте своєму тулубу так сильно нахилятися назад, тримайте його на 45 градусів від землі. Тримайте ступні в повітрі, витягніть ноги назад і тримайте ноги активними, простягайтеся вперед крізь підошви.

Не виконуйте вправу, якщо м’язи живота відкриті.

2. Утримання Будсангасана-Кобра

Починаємо з живота. Стисніть ноги разом, засуньте ноги і лобкову кістку в землю, використовуйте їх для набору сили з землі, щоб потренуватися. Ноги і сідниці активні. Підведіть долоні під плечі, а руки тримайте біля тулуба. Голова спирається на кінчик підборіддя, потім починайте піднімати грудну клітку для вдиху, піднімаючи її аж до пупка. Затримайте його тут на кілька вдихів і переконайтесь, що ви працюєте не з рук, а з боку спини. При спинній та поперековій грижах хребта робити це не рекомендується або лише з обережністю.

3. Сантоланасана-Інтернат

Ми також починаємо цю позу з живота. Піднесіть долоні під плечі, поверніть великі пальці назустріч один одному і тримайте пальці розведені, середній палець дивиться вперед. Ноги розведені на ширині стегон. Перекочіть ноги на подушечці пальця, а потім для видиху відсуньте стегна вгору, ніби ви перебуваєте в положенні лежачи на спині. Тулуб прямий, долоні повністю вмиваються в землю, лікті повертаються назустріч один одному, так що основа великого пальця може ще більше опуститися в землю, це призведе до меншого навантаження на зап’ястковий суглоб. Тримайте живіт, не дозволяйте йому звисати, потягніть пупок всередину і вгору. Покладіть підошви на землю так, щоб вони були перпендикулярні їй. Витягніть назад п'ятою, вперед головою. Затримайтеся на кілька вдихів.

4. Салабасана-саранча

Ляжте на живіт, спертесь на кінчик підборіддя, піднесіть руки до тулуба і поверніть долоні вниз. Ноги зімкніть і тримайте їх разом, тоді для видиху просто підніміть ноги до упору з стегон. Піднімайте ноги якомога вище. Витягніть до кінця пальців ніг. Затримайте позу на кілька вдихів, а потім повільно опустіть ноги на землю.

5. Вірабхадрасана 1, Поза спини-герой

Прибудьте в положення, зімкніть ноги, потім відступите велику правою ногою, опустіть праву ногу на землю. Розташуйте праву ногу ззаду так, щоб права нога була трохи повернута вправо, а центр краю внутрішньої стопи правої ноги суміщений з лівою п’яткою. Зігніть ліве коліно і підведіть коліна і щиколотки в одну лінію. Обертайте весла стегна вперед, дивіться вперед, потім витягніть руки біля вух для вдиху і опустіть руки назад звідси. Присідайте спиною, дивіться вгору. Витягніть плечі та лопатки вниз. Зробіть кілька вдихів цієї асани, а потім розіб'єте її.

Асани, що зміцнюють вашу спину, спочатку можуть відчувати важкість, але в міру зміцнення м’язів спини вони стануть легшими. Ваша постава покращиться, а впевненість у собі зросте, тому я рекомендую наполегливі фізичні вправи.

Приходьте займатися йогою разом у 9-му районі Будапешта, за адресою: 4/b Köztelek utca. 2/3. під довідковою кімнатою Сантоші.