Ви нам вірите, коли ми це говоримо вони могли б досягти кращих результатів за менший час? Рішення - навчання HIIT! Чи є причина, чому ви не повинні спробувати навчання HIIT? Позбудьтеся зайвого жиру за допомогою цього перевіреного вченими плану тренувань.

Серед кардіотренувань тренування, виконувані в більш сильному інтервалі інтенсивності, так звані HIIT - величезна новинка для любителів фітнесу. Хоча HIIT не має нічого спільного з мисливцями за головами, a тілесний жир все ж ви можете відчути, що він є у списку кружників.

Ця форма кардіо відрізняє з високими інтервалами інтенсивності (наприклад, спринт) або на інтервалах низької інтенсивності (повільна ходьба) вправи, а також розслаблення. Ця форма тренувань повністю відвертається від звичного, безперервного кардіотренування, якого вдосталь виконується з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин. Завдяки програмі HIIT у бігу на короткі відстані (або їзді на велосипеді чи будь-якому іншому виді спорту) набагато кращих результатів можна досягти за короткий час.

тижнів

Програма HIIT була розроблена десятки років тому тренерами для ефективнішої підготовки бігунів. У той час було поширеним, що “Фартлек »тренінг, який був створений поєднанням шведських слів «швидкість» (пердеть) та «грати» (лек). Це просто означає "швидку гру", що є відмінна характеристика плану навчання HIIT.

З'являється все більше аргументів на користь плану навчання HIIT

Завдяки сприятливим результатам, про які повідомлялося в неофіційних звітах та опублікованих дослідженнях, програма досягла чільного місця як у фітнес-індустрії. Порівняння програми HIIT та рутинних завдань виявило це HIIT набагато ефективніше спалює жир, хоча це займає менше часу.

У 1994 р. В університеті Лаваль було проведено дослідження, яке довело, що HIIT призводить до більш ефективного спалювання жиру. Дослідники виявили, що молоді жінки та чоловіки, які пройшли через 15-тижнева програма HIIT, втратили значно більше жиру, ніж ті, хто робив звичайну 20-тижневу програму витривалості, незважаючи на це він спалив на 15 000 калорій більше за звичайною програмою, як учасники програми HIIT.

Втрата жиру в організмі до 8 тижнів

Дослідження Університету штату Східний Теннессі в 2001 році продемонструвало подібні спостереження у пацієнтів із ожирінням, які брали участь у 8-тижневій програмі HIIT (суб'єкти позбулися 2% жиру в організмі до кінця тижня 8) порівняно з тими, хто виконував регулярні вправи на постійно. на біговій доріжці (у суб’єктів не спостерігалося зменшення жиру в організмі).

За допомогою програми ви можете втратити в 6 разів більше жиру в організмі

Австралійські дослідження показали, що жінки, які тренувались за 20-хвилинною програмою HIIT (яка складається з 8-секундного спринту та 12-секундного відпочинку), спалювали в 6 разів більше жиру в тілі, ніж група, яка постійно дотримувалася 40-хвилинної кардіопрограми. інтенсивність 60% при максимальній тепловій частоті.

THE Головна причина Той факт, що програма HIIT зменшує жир у тілі більшою мірою, ніж кардіотренування, полягає в тому, що після програми HIIT метаболізм стає більш збалансованим.

Програма сприяє збалансованому метаболізму

Дослідження 1996 року в Медичному університеті Бейлора показало, що особи, які виконали план вправ HIIT на велотренажері, спалювали значно більше калорій під час 24-годинної тренування, ніж ті, хто їздив на велосипеді зі звичайною інтенсивністю.

За допомогою плану тренувань можна спалити на 100 калорій більше

На щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини Університету штату Флорида (Таллахассі) в 2007 році, після презентації досліджень, дослідники заявили, що особи, які дотримувались плану HIIT, спалювали майже на 10% більше калорій за 24 години. виконував безперервні вправи, незважаючи на те, що загальна вартість спалених калорій була однаковою.

Навчання дає позитивний ефект щоб зробити обмін речовин більш збалансованим, і дослідники заявили, що HIIT також ефективно впливає на м'язовий обмін, що сприяє спалюванню жиру та пригнічує утворення жиру.

Спалювання жиру

Дослідження Університету Лаваля, яке також демонструє ефективність програми HIIT у спалюванні жиру в організмі, свідчить, що ті, хто брав участь у програмі HIIT було значно більше, ніж ті, хто весь час робив звичні вправи.

Зниження рівня жирних ферментів

Дослідження Норвезького університету науки і технологій (Тродгейм) показують, що ті, хто дотримувався 16-тижневого навчального плану HIIT і страждав на порушення обміну речовин, мали Кількість ферменту синтази, що продукує жирні кислоти, була зменшена на 100%, ніж для тих, хто дотримувався планових тренувань середньої інтенсивності.

Жир як паливо для тренувань

Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, пропонує нову можливість для спалювання жиру з навчанням HIIT. У дослідженні зазначено, що 6-тижневий план тренувань 50% - кал збільшила кількість цих особливих білків в м’язах, які відповідають за транспортування жиру до мітохондрій (де жир використовується як паливо). Висока поширеність цих білків у м’язах означає це більше жиру можна спалити і використовувати як паливо під час тренувань, а також як відпочинок.

HIIT - справді проривний успіх серед культуристів?

Коротше, так. Більшість тренерів та культуристів стверджують, що повільніше та довше кардіо найбільш ефективно спалює жир і захищає м’язову масу- але насправді все навпаки.

Кардіокардіографія, що виконується з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу, не є простою допомагає підтримувати здоров’я м’язів, але це насправді допомагає нарощувати м’язову масу. Якщо ви тренуєтеся повільніше і в нормальному темпі протягом тривалого часу, тоді Ви тренуєте м’язові волокна, тож ви будете ще більше аеробними і збільшите свою витривалість.

Чи знали ви, як м’язові волокна пристосовуються, щоб бути ще більш аеробними і витримати витривалість? Так що вони будуть меншими і слабшими. Чим менше м’язове волокно, тим менше часу потрібно, щоб поживні речовини досягли всіх частин м’язових волокон. Це ще більше скорочує час, необхідний для отримання таких поживних речовин можна використовувати паливо.

Подумай над цим. Повірте твердженню, що найкращий спосіб зберегти м’язову масу через тривалий проміжок часу - це сказати, що підняття ваги вагою 2 кг за 30 хвилин може створити точно такий самий м’яз, як підйом штанги 18 кг у серії із десяти. між серіями. Дуже інтенсивне тренування явно ефективніше нарощувати м’язи.Якщо задуматися, трішки ампліфікація є до певної міри формою HIIT. Це доводить і наука.

HIIT та бета-аланін для швидкого росту м’язів

Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, виявило, що чоловіки, які а Дотримувались 6-тижневої програми HIIT (тренувались 15 хвилин тричі на тиждень у співвідношенні 2: 1 практики та відпочинку) і приймали бета-аланін протягом 3 тижнів вони набрали більше півкілограма м’язів, все це попри не підтверджено під час програми.

Підвищення рівня тестостерону за допомогою тренінгу HIIT

У наступному дослідженні новозеландські дослідники досліджували гоночних велосипедистів, які a Було дотримано 4-тижневого плану навчання HIIT, що означало 30-хвилинний спринт на велотренажері та 30-секундний відпочинок. Одна група з високим опором, в той час, як інша група загорталася з меншим опором. За ці 30 секунд обидві групи загорталися з максимально можливою швидкістю.

Дослідники виявили, що у чоловіків, які прокатувались з найвищим опором, був рівень тестостерону збільшено майже на 100%, для котушок з меншим опором це значення становило лише 60%. Враховуючи, що тестостерон має важливе значення для зміцнення та збільшення м’язів, HIIT проти підвищеної стійкості сприяє зміцненню і зростанню м’язів.

Можливість пройти тренування за короткий проміжок часу, HIIT також сприяє підтримці психічного здоров'я. Більшість людей вважають монотонним 30-хвилинний біг на біговій доріжці або велотренажер. У випадку з HIIT, досягнення піку інтенсивності вимагає більш інтенсивних тренувань, але все коротше і обнадійливіше. Це робить тренування веселішим і здається це не так довго.

Ще однією перевагою навчального плану HIIT є те, що майже де завгодно, це можна зробити за допомогою будь-яких засобів або без них. Вправи HIIT може знадобитися чи не вимагатись вправи на кардіотренажерах у тренажерному залі. Таким чином можливості практично безмежні. Ви можете використовувати скакалки, гирі, фітнес-ремінці або навіть власні тренування з обтяженнями.

Якщо ви думаєте про тривале кардіотренування, дайте шанс HIIT. Воля буде ефективною для спалювання жиру, збалансований метаболізм сприяє або допомагає a у нарощуванні адекватної м’язової маси. І все це в найкоротші терміни.

8-тижнева програма навчання HIIT: від початківця до просунутого

Наступний план тренувань допоможе вам перейти від початкового рівня HIIT до просунутого рівня, все лише за 8 коротких тижнів.

• Вступний, перший етап 1: 4починається з пропорційного поділу, який є поділяється на рух та відпочинок. Загальний час тренувань - 15 хвилин.

• На другій фазі час руху збільшується,1: 2 поділена на пропорцію. Загальний час тренувань - 17 хвилин.

• На третій фазі час відпочинку зменшується вдвічі, тобто 1: 1 призводить до пропорційного розподілу. Загальний час тренувань - 18,5 хвилин.

• Нарешті, на четвертій фазі час відпочинку знову зменшується вдвічі, 2: 1 ділиться на пропорції, тому загальний час таким чином збільшується до 20 хвилин. Це просунутий рівень HIIT.

Ці інтервали часу, звичайно, лише орієнтовні. Якщо для переходу на наступний рівень потрібно більше 2 тижнів у даній фазі, ви віддаєте перевагу залишатися на цьому рівні. Це також вірно, якщо фаза здається вам занадто простою, і ви хочете відразу перейти до наступної фази, не соромтесь.

Ці практики є такими Ви також можете зробити це за допомогою інструментів такі як скакалка, але підйомний домкрат, можливо спринт або їзда на велотренажері - також відмінні вправи. Просто стежте за розподілом руху та відпочинку як описано.

ЕТАП 1 (1: 4) = 1-2. сім

• Виконуйте дуже інтенсивні вправи протягом 15 секунд

• Розслабтесь на 60 секунд або виконуйте менш інтенсивні вправи

повторіть це Ще 10 разів і останні 30 секунд повинні бути найінтенсивнішими

Загальний час: 14 хв

2. ФАЗА (1: 2) = 2-4. сім

• Виконуйте дуже інтенсивні вправи протягом 30 секунд

• Розслабтесь на 60 секунд або виконуйте менш інтенсивні вправи

повторіть це Ще 10 разів і останні 30 секунд повинні бути найінтенсивнішими

Загальний час: 17 хв

3. ФАЗА (1: 1) = 5-6. сім

• Виконуйте дуже інтенсивні вправи протягом 30 секунд

• Розслабтесь протягом 30 секунд або виконуйте менш інтенсивні вправи

повторіть це Ще 11 разів і останні 30 секунд повинні бути найінтенсивнішими

Загальний час:18, 5хв

ЕТАП 4 (2: 1) = 7-8. сім

• Виконуйте дуже інтенсивні вправи протягом 30 секунд

• Розслабтесь на 15 секунд або виконуйте менш інтенсивні вправи

повторіть це Ще 25 разів і нехай останні 30 секунд будуть найбільш напруженими