Вправи на підколінну сухожилля є ключовими для зміцнення ніг. Не тільки для того, щоб естетично ноги та сідниці були більш чіткими, твердими та міцними. Посилити підколінні сухожилля так само покращити свою ефективність в інших спортивних заходах. Наприклад, ваші ноги будуть краще підготовлені та кваліфіковані для стрибків, бігу чи витримування інтенсивних тренувань. Крім того, ти також допомогти запобігти травмам так як міцні ноги краще поглинають вплив рухів високої інтенсивності, стабілізація хребта і стегон, які страждають менше.

Якщо ви хочете досягти міцних ніг і скористатися цими перевагами, включайте вправи на підколінний сухожил, які ми пропонуємо у ваші тренування. Також пам’ятайте, що підколінний сухожилок розтягується важливо уникати болю в області стегна та гомілки при фізичних вправах. Те, що страждає особливо від тих, хто веде сидячий спосіб життя.

Вправи для підколінного сухожилля для повного розпорядку дня

зміцніть

Стегновий локон на гумках

Це одна з найкращих вправ для зміцнення стегнової кістки. Гумки дозволяють оптимізувати тренування та досягти кращих результатів присвячуючи цей же час цій вправі.

Покладіть гумку на ноги і ляжте обличчям вниз на підлогу. І живіт, і таз повинні лежати на підлозі у вихідному положенні.

Сильно скорочуйте живіт і згинайте коліно. Постійно потрібно заважати тазу підніматися від підлоги.

Повторіть 10 разів на серію. Зробіть два підходи для кожного тренування підколінного сухожилля.

Тяга на жорстких ногах за допомогою гирі, одна з найвибагливіших вправ на підколінні сухожилля

На додаток до зміцнення підколінних сухожиль, ця вправа допомагає працювати з сідницями.

Візьміть гирю або гирю в кожній руці з розслабленими руками. Стоячи на рівній поверхні зігніть коліна, тримаючи лопатки підтягнутими, а груди високо. Тримаючи ноги зігнутими, дуже повільно рухайте стегнами назад дозволяючи скрині залишатися якомога вище. Продовжуйте рух, поки не відчуєте напругу в підколінних сухожилках. Зупиніться на кілька секунд, стискаючи сідничні м’язи та не даючи спині втратити рівне положення.

Поверніться у вихідне положення.

робити два підходи по 25 рухів. Відпочиньте одну хвилину між обома сетами.

Стегновий завиток з Фітбол

Це відмінна вправа на розтягування сухожилля для набору сили та гнучкості.

Прийняти домашню позицію ляжте на спину і впирайтеся ногами в фітбол. Починаючи звідти, активуйте живіт і сідниці, щоб мати можливість підняти стегна від землі. Зігніть ліву ногу уникаючи постійного переміщення тазу та поперекової області. Поверніться у вихідне положення, дотримуючись правильної техніки руху. А потім зробіть той самий рух, але вже правою ногою.

Зробіть два підходи по десять повторень кожна з цих вправ для підколінного сухожилля.

Тяга стегна однією ногою, одна з вправ на підколінні сухожилля, яка також зміцнює сідничні м’язи

Починати ляжте на спину, випрямивши ноги. Зігніть праве коліно і поставте ногу приблизно на відстань від сідниць. Нехай ліва нога залишається прямою. У такому положенні відсуньте ногу до землі і добре стисніть сідниці піднімаючи стегна. Тримайте положення лука протягом трьох секунд, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення.

Повторіть, але тепер із прямою ногою і зігнутим лівим коліном.

Цей тип вправ для підколінного сухожилля вимагає великої кількості повторень, щоб бути ефективними. Тому рекомендація така зробити набори з 18 рухів. В ідеалі - три-чотири підходи на тренування підколінного сухожилля.

Скандинавські локони, одна з найвибагливіших вправ на підколінний сухожил

Ми стикаємось з дуже вимоглива вправа. Але також дуже ефективний для зміцнення підколінних сухожиль. Якщо вам це дуже важко, ви можете помістити це на початку процедури, після розминки, коли вам буде прохолодніше.

Станьте на коліна на підлозі і поставте ноги на місце, яке їх буде тримати і зупиніться, щоб вони не рухались, поки ви виконуєте вправу. Активуйте живіт і сідниці, рухайте тулуб, який був вирівняний стегнами, до землі, завжди контрольовано і чинячи опір підколінними сухожиллями. Опустившись, руками відсуньте себе у вихідне положення.

Майте на увазі, що вигини спини повинні постійно підтримуватися.

Зробіть два набори з 15 вправ підколінні сухожилля, залишаючи хвилину відпочинку між двома сетами.

Вправи на підколінний сухожил на нахильній доріжці

Такі типи вправ на зміцнення та розтягування підколінного сухожилля слід виконувати на нахиленій доріжці. Альтернатива - робити це на реальному схилі зі значним нахилом і без перешкод, які заважають безпечно виконувати вправу.

Бігайте з повною потужністю вгору на схилі щонайменше 7% одну хвилину, а іншу відпочивайте. Повторити 5 разів. Відпочиньте дві хвилини і повторіть вправу, але зараз під гору.

Як ви можете собі уявити, це дуже вимоглива вправа.

Румунська пішохідна тяга для розтягування та зміцнення сухожилля

Назва цієї вправи шокує. Це звучить нищівно. Правда полягає в тому, що це одна з найвибагливіших вправ на підколінний суглоб, але в той же час ефективніше. Не панікуйте і застосовуйте це на практиці. Якщо ви шукаєте повну рутину, не бійтеся її, просто поважайте.

Тримайте по гантелі в кожній руці ваги, яку ви можете нести з зусиллям, але не заважаючи виконувати серію вправ. Зробіть крок вперед довжина, яку ви зазвичай надаєте під час тренувань. Пом'якшіть коліна і нахиліться до землі постійно підтримувати хребет в нейтральному стані. З цього нижнього положення і акуратно починайте вставати, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте серію з 15 повторень. Коли ваша фізична форма дозволяє вам робити два набори цієї вправи.

Робіть це тренування на підколінному сухожиллі один або два рази на тиждень, щоб розтягнутись, зміцнитись та отримати гнучкість у ногах. Ви помітите покращення вже після перших сеансів.