На що слід звертати увагу, коли їсте сім’ю - ГІ (глікемічний індекс)

Давайте детальніше розглянемо, як ми можемо досягти більш здорового способу життя, на що нам потрібно звернути увагу. Я вже неодноразово озвучував, наголошуючи, що основою мого раціону є не заборона, а увага. Зверніть увагу на інгредієнти, зверніть увагу на вміст вуглеводів, зверніть увагу на значення ГІ (глікемічний індекс), зверніть увагу на вміст жиру. Ну, регулярно виконуйте вправи. Давайте подивимось, що це означає:

зміни

Глікемічний індекс: числове значення, яке представляє класифікацію продуктів за шкалою від 0 до 100 на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглевод в даній їжі засвоюється організмом, але не вказує на кількість вуглеводів у їжі, тому не змішуйте його із вмістом вуглеводів у їжі. Продукти з низьким глікемічним індексом викликають тривале відчуття ситості, оскільки містять повільно всмоктувані вуглеводи

Мета полягає в тому, щоб якомога менше глюкози потрапляло в наш організм протягом певного періоду після їжі, щоб ми могли менше підвищувати рівень інсуліну в організмі, тим самим зменшуючи накопичення жиру. Пам’ятайте, що високий рівень інсуліну призводить до накопичення жиру, лише завдяки низькому рівню інсуліну ми можемо ефективно досягти втрати ваги та запобігти накопиченню жиру, тобто ожирінню. Інсулін необхідний нашому організму, щоб наші клітини могли переробляти глюкозу.

На відміну від цього, високий ГІ в продуктах вказує на швидко всмоктуються вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Швидкий підйом супроводжується швидким падінням цукру в крові, що проявляється у вигляді почуття голоду.

Як ми можемо орієнтуватися в глікемічному індексі продуктів?

За своїм глікемічним індексом продукти класифікуються на три категорії: високий ГІ (60-100), середній ГІ (40-59) та низький ГІ (нижче 40).

Вибираючи сировину, ми діємо правильно, якщо ми уникаємо їжа з високим глікемічним індексом, ми споживаємо обмежено з продуктів із середнім глікемічним індексом, і ми будуємо свій раціон переважно на продуктах з низьким глікемічним індексом.

Їжі, якої слід уникати (Я перелічу приклади, повні списки можна знайти в Інтернеті.)

  • Овочі: картопляне пюре, печена картопля, гарбуз, кольрабі, корінь селери
  • Фрукти: кавун, банан, виноград, чорнослив
  • Зернові та харчові продукти, виготовлені з них: біле борошно, білий рис, білий хліб, пшоно
  • Підсолоджувачі: цукровий пісок, тростинний цукор, декстроза

Їжа з обмеженим споживанням (Я перелічу приклади, повні списки можна знайти в Інтернеті.)

  • Овочі: кукурудза, корінь петрушки, варена картопля, гарбуз, буряк, корінь петрушки
  • Фрукти: дині, манго, сухофрукти (крім чорносливу)
  • Зернові культури: коричневий рис, кус-кус, кукурудза, лист лист, кускус

Їжа, яку слід їсти регулярно (Я перелічу приклади, повні списки можна знайти в Інтернеті.)

  • Овочі: артишок, брокколі, кабачки, часник, цибуля, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, пекінська капуста, перець, помідори, редис, шпинат/шпинат, щавель, салат, спаржа, огірки, селера (стебла), арахіс, сочевиця, дикий рис, нут, мангольд, баклажани, морква, корінь петрушки, жовтий горошок, суха квасоля, соя, зелена квасоля, зелений горошок
  • Фрукти: яблуко, груша, вишня, апельсин, ківі, грейпфрут, абрикос, лимон, вишня, чорниця, смородина, полуниця, малина, ожина, мандарин, інжир, нектарин, гранат, слива, персик, ананас
  • Молочні продукти: натуральний йогурт, сир (овечий сир, козячий сир), сир (овечий сир, коров'ячий сир), кефір, сметана, вершки, козяче молоко, коров'яче молоко
  • Крупи: ячмінь, лобода, гречка, вівсянка, булгур, житній хліб, хліб з непросіяного борошна
  • Підсолоджувачі: березовий цукор (ксиліт), кокосовий цукор, стивія,

На глікемічний індекс впливають такі фактори

  • спільне вживання високобілкової їжі знижує глікемічний індекс споживаної їжі
  • споживання жиру знижує глікемічний індекс, однак нам потрібно бути дуже обережними щодо вмісту калорій під час дієт
  • вміст клітковини також знижує глікемічний індекс продуктів
  • розмір шматочків їжі, чим менше їжа подрібнена (пюре), тим вище буде глікемічний індекс, оскільки прискорене засвоєння вуглеводів
  • приготування занадто м’яке, оскільки воно також прискорює засвоєння, збільшуючи глікемічний індекс
  • вживання кислих продуктів: оцту, лимона, лимонного соку, вживання солінь знижують глікемічний індекс

Наступного разу ми зосередимося на вмісті вуглеводів!