Від 50 до 70 відсотків тіла дорослої людини, 80 відсотків тіла новонародженого та 95 відсотків заплідненої яйцеклітини - це вода. Тож вода є незамінною складовою нашого тіла, нашого життя. Здоров’я є найважливішим компонентом фізіологічного функціонування. Люди зі спортивним, активним життям, як правило, мають більшу частку води в тілі, оскільки більша частина м’язів - це вода. Але не тільки у спортсменів, але і в (розумових) показниках пересічної людини, що і скільки рідини вони споживають, має великий вплив.
Фізіологічна роль води дуже різноманітна:
- як розчинник допомагає у транспортуванні та засвоєнні поживних речовин;
- бере участь у виділенні токсинів і надлишків речовин, що надходять і виникають в організмі;
- підтримує кількість крові;
- забезпечує середовище для різних хімічних реакцій, що відбуваються в клітині;
- також допомагає в регулюванні температури;
- у дітей чиста вода також необхідна для життєво важливих функцій, що лежать в основі росту.
Управління водними ресурсами
Існує кілька джерел рідини для нашого організму:
- споживання рідини,
- вміст води в їжі
- і вода, що утворюється під час різних обмінних процесів (так зване окислення).
З найбільшим впливом, звичайно, ми потрапили в перші два. Однак дивно, скільки шляхів вода залишає наші тіла. Перш ніж ми швидко зрозуміємо, що втратити рідину можна лише сечовипусканням та потовиділенням, давайте розглянемо фізіологічні процеси:
- Під час дихання в середньому втрачається 300-500 мл води,
- приблизно 100-300 мл з калом,
- 800-1200 мл з сечею,
- і з потовиділенням, в середньому, приблизно Щодня виводиться по 300-600 мл.
Тож ми можемо бачити, що бл. Нашому тілу знадобиться 1,5-2,5 літра чистої води, до якої додається підвищення температури або фізичних навантажень, підвищене потовиділення та втрата води через спорт. У разі хвороби (наприклад, лихоманка, діарея) втрата води також стає значною.
Скільки води ми втрачаємо під час занять спортом? Кількість виробленого поту та доставленої рідини залежать від кількох факторів: інтенсивності тренування, тривалості тренування, зовнішньої температури та вологості та індивідуальних особливостей (будови тіла, рівня фізичної підготовки тощо). Під час 1-годинного тренування середня людина має приблизно Ви можете розраховувати на 1 літр втрати рідини - більше в теплу погоду. Найпростіший спосіб - стати на ваги до і після турніру і зважити свою вагу. Втрата ваги там (як у сауні) не є ознакою втрати ваги!
Це досвід, який більшість людей, на жаль, п'ють лише у зв'язку з відчуттям спраги, хоча відчуття спраги є тривогою для організму, щоб запобігти сильним втратам рідини. Спортсмени також повинні приділяти ще більше уваги компенсації належної кількості та якості втрати рідини, перш ніж відчувати спрагу. Адекватне споживання рідини та прикорм також значною мірою визначає розумові та фізичні показники!
Небезпека зневоднення
Коли наш водний баланс порушується, розподіл крові повністю переставляється, кровообіг також змінюється: артеріальний тиск знижується, частота серцевих скорочень погіршується, м’язовий та шкірний кровообіг погіршується, що також погіршує тепловіддачу та працездатність, а також обтяжує серце та легені. Однак, що важливіше: значна втрата рідини негативно позначається не тільки на працездатності, але і на здоров’ї.
THE симптоми зневоднення може бути a втома, головний біль, почервоніла шкіра, темний, сильний аромат сеча, прискорене дихання . Домогосподарства з рідиною, не влаштовані протягом тривалого періоду часу, можуть мати більш серйозні наслідки для здоров'я; порушення концентрації уваги, зниження м’язової роботи, м’язові судоми та галюцинації або непритомність.
Ступінь втрати рідини
Правильно зволожений - це людина, втрата ваги якої від води не перевищує 2 відсотків.
Коли кількість води зменшується на 2-3 відсотки, самопочуття, концентрація та час реакції погіршуються, болить голова, ми відчуваємо більшу втому. І це, очевидно, також спричиняє зниження продуктивності, будь то робота чи спорт.
Коли відбувається втрата рідини 3-5 відсотків маси тіла, наш рот пересихає як симптом підвищеної дегідратації, а також через те, що екскреція нирок також порушена; сонливість, нудота, розлади настрою, м’язові спазми, галюцинації та непритомність.
Зневоднення, яке перевищує 10 відсотків маси тіла, є смертельним.
Групи, яким загрожує зневоднення:
- літні люди,
- маленькі діти,
- фізичні працівники, спортсмени,
- вагітним і годуючим жінкам,
- хворі люди.
Цікавість! Від 20 до 30 відсотків людей похилого віку зневоднені, що збільшує ризик смерті в шість разів більше, ніж зневоднення. Зниження спраги, зниження здатності нирок концентруватися; сприйняття смаку та втрата апетиту також впливають на негативне споживання рідини.
Належній гідратації немовлят та дітей може заважати складність спілкування. Зверніть пильну увагу на перші ознаки, такі як прискорене дихання (повільне дихання вже означає сильне зневоднення), холодні кінцівки, прискорене серцебиття, сухість у роті, язику та втома, неспокій і, звичайно, частоту та кількість сечовипускань.
Скільки рідини нам потрібно?
Бажано всім людям щодня наповнювати згадані вище 1,5-2 літри рідини. Відповідно до рекомендацій, ми можемо забезпечити потреби організму у воді, споживаючи 8 склянок питної води, мінеральної води, супів та овочів та фруктів з високим вмістом води.
Давайте розглянемо попит на рідину за віком, за етапом життя. Це орієнтовні значення, але множення маси тіла на різні рекомендації щодо мл не потрібно, оскільки при великій масі тіла ми отримуємо нереально високу потребу в рідині 4,5-5 літрів, за допомогою якої ми можемо навіть нашкодити.
Цікавість! Чим більше у нас ваги, тим більше рідини нам потрібно, тому тим, хто страждає від надмірної ваги та ожиріння, потрібно більше уваги приділяти поповненню води!
| вік | потреба в рідині |
| Немовля 0-6 місяців | 680 мл/день або 100-190 мл/кг/день * |
| Немовля 6-12 місяців | 800-1000 мл/добу |
| 1-2-річний малюк | 1100-1200 мл/добу |
| 2-3-річний малюк | 1300 мл/добу |
| 4-8 років дитина | 1600 мл/добу |
| 9-13-річний хлопчик | 2,1 л/добу |
| Дівчинка 9-13 років | 1,9 л/добу |
| 14-18/річний хлопчик-підліток | 2,5 л/добу |
| 14-18-річна дівчинка-підліток | 2 л/добу |
| дорослий чоловік | 2,5 л/добу |
| доросла жінка | 2 л/добу |
* Немовлята до 6 місяців, які перебувають виключно на грудному вигодовуванні, годуються груддю самостійно, тому їм, як правило, не потрібна додаткова вода, навіть у сильну спеку. У випадку немовлят, яких годують менше 6 місяців та 6-12 місяців, може знадобитися доповнення суміші іншою водою.
Важливо не розподілити необхідну кількість рівномірно за короткий час, а рівномірно протягом дня - інакше ми лише напружимо нирки!
Яка рідина нам потрібна?
Основою пропонованої рідини для заміни є вода, мінеральна вода. Якщо прозора вода не дуже «ковзає», давайте полити її лимонним соком, додавши сиропи без цукру, заправити кількома ложками фруктового соку, можливо, свіжими фруктами та овочами.
Фруктові та овочеві соки рекомендуються для фарбування споживання рідини, хоча їх енергія та вміст цукру завжди варто враховувати - звичайно, а також той факт, що вони також містять багато корисних вітамінів, мікроелементів та клітковини. Якщо ви втамовуєте спрагу цим, бажано робити все це розведеним водою (1: 2).
Молоко, рідкі молочні продукти та смузі також можуть знебарвити споживання рідини; хороші джерела кальцію, магнію, білка. Якщо це можливо, вибирайте додані напої без цукру - хоча природний цукор, тобто вміст лактози в молоці, також слід враховувати в цьому випадку.
Хоча існують менш ароматизовані і навіть «нульові» версії безалкогольних напоїв, я рекомендую фарбувати споживання рідини так рідко, як раз на місяць.
Різні алкогольні напої явно не служать добавкою до рідини, і їх вплив на здоров’я (за останніми даними досліджень) шкодить здоров’ю, хоча і в невеликих кількостях, навіть при регулярному вживанні. Енергетичні напої також потрапляють до категорії чорних списків.
Часте споживання кави та чаю у великих обсягах може призвести до негативного балансу рідини через їх діуретичний вміст кофеїну, однак при вживанні без додавання цукру можна вживати по 1-2 склянки щодня. Якщо ми можемо, пийте довгу каву, щоб ми обов’язково сприяли споживанню рідини.
Цікавість: 1 мг кофеїну дорівнює 1,17 мл втрати рідини. Вміст кофеїну в 2 дл чорного чаю становить приблизно 70 мг, що становить приблизно 82 мл означає втрату рідини. Прийом: 200 мл, втрата: 82 мл. Баланс все ще позитивний: +118 мл води.
Поради щодо правильного вживання рідини - від дитинства до старості
Поради у дитинстві, шкільному віці:
Поради щодо зрілого віку:
- Майте склянку, кружку, пляшку, термос під рукою - але не пустіть, якщо можете!
- Завантажте програму, яка заохочує пити воду на ваш телефон, ваш розумний пристрій!
- Наклейте на стіл, візок, дзеркало (скрізь ...) липкі нотатки, які не змусять вас забути пити воду!
- Свідомо пов'язуйте пиття води з подіями, напр. коли ми сідаємо за стіл, коли виходимо з машини (або просто сідаємо), за 15-20 хвилин до кожного прийому їжі.
Поради літнім людям:
- Завжди забезпечуйте рідиною, яка є легкодоступною для людей похилого віку та легкою для споживання для них, напр. мензурка, склянка з невеликим горлом, солома.
- Враховуйте «побічні ефекти» використовуваних ліків, які можуть впливати на їх рідинний баланс, напр. антигіпертензивні препарати, діуретики, антидепресанти.
- Не бійтеся нагадувати їм пити воду!
- Але давайте не будемо боятися їх пропонувати, бо вони можуть навіть не думати про себе, напр. з'їжте миску супу, випийте склянку молока або чаю.
- Забезпечте правильну температуру в квартирі, тобто не будьте занадто гарячою, що збільшить надлишкові втрати рідини.