може

Радуйся, людожере! Ера ретельного підрахунку калорій закінчилася. І добре, адже традиційна модель "калорія/калорія" ігнорує один ключовий фактор: якість вашої їжі. Замість того, щоб підраховувати калорії, розгляньте дослідження Нової Зеландії 2017 року, яке передбачає, що дієта зосереджена на вживанні цільної їжі, овочів, бобових, цільнозернових злаків та фруктів, поки ви не переконаєтесь, що це призведе до постійної втрати ваги.

Для подальшого зменшення: "Моніторинг складу макроелементів - білків, вуглеводів, жиру - набагато важливіший, ніж підрахунок калорій", - говорить Майк Русселл, науковий співробітник, автор "Дієти MetaShred".,

Зробіть це, і ви зменшите сміття, будете боротися з більшою кількістю антиоксидантів проти хвороби і скинете кілограми, які роками намагалися скинути.

Але почекайте, як калорії набули значення? По-перше, дуже важливий урок історії.

Калорійність

Підрахунок калорій, пропускаючи жир: Це два стовпи більшості рекомендацій щодо схуднення протягом 40 років. Але за словами Девіда Людвіга, доктора філософії, доктора філософії, автора бестселерів 201 року

Жир непоганий, пише він. перероблені вуглеводи. І відкладіть в сторону жирних твінки! "Ми пожираємо нежирну їжу протягом 40 років, - каже він, - але насправді вони жирні, тому що вони були наповнені переробленими вуглеводами, а не жиром".

Епідеміологічні дані підтверджують це: зростання ожиріння почалося наприкінці 1970-х, коли Міністерство сільського господарства США було приблизно таким самим. Час почав рекомендувати американцям їсти знежирене. Після вивчення науки та спостереження, як його пацієнти боролися зі своєю вагою, д-р. Людвігу, що повинен бути кращий спосіб їсти.

Можливо, тому що він також є професором Гарвардської медичної школи, він не може обійтися без поп-вікторини у програмі «Завжди голодний», щоб перевірити, чи ви з ним досі: «Яка мінімальна кількість вуглеводів?» їли, необхідні для тривалого виживання? "Він запитує у Міні-вікторині №1. Відповідь на сторінці 73: нуль." Потрібно мати жир і білок, але ми можемо вижити без вуглеводів, говорить він.

Як ендокринолог доктор мед. Людвіг довгий час зосереджувався на тому, що відбувається, коли вуглеводи, які ми їмо, стають цукром у нашій крові, що призводить до підвищення рівня гормону інсуліну. Тому його більше цікавить крохмаль, аніж вершкове масло: всі прості вуглеводи, які ми споживаємо, набирають вагу.

Ось міні-вікторина №2: "Який із наведених факторів підвищує рівень цукру в крові та інсуліну після вживання найбільшої кількості калорій?" "На ваш вибір: (1) біла картопля (запечена); (2) морозиво; або (3) чистий столовий цукор.

Його відповідь: картопля! Доктор. Людвіг воліє з’їсти півсклянки морозива, ніж велику печену картоплю. Блогер із питань харчування засудив Людвіга як "ненависть до картоплі", звинувачення, яке він любить захищати.

Поживних речовин - клітковини та калію та вітамінів B6 та C - недостатньо, щоб покрити їх, оскільки вони занадто легкі для жиру. Людвігу, ти можеш подумати, що масло гірше для тебе, ніж білий хліб, але за словами доктора Ви помилилися щодо Людвіга.

Доктор. Людвіг, мабуть, не перший, хто сидів на дієті, але з кінця 19 століття, коли британський виробник ракет Вільям Бантінг виготовив вуглевод.

"Основна проблема полягає в тому, що ми харчуємось і живемо так, як жир". щоб помістити клітини в калібрування калорій ", - говорить д-р. Людвіг. "Ці жирові клітини поглинають і зберігають занадто багато калорій, тому їх не вистачає для решти тіла. Ми вважаємо ожиріння станом надлишку, але насправді це стан голоду".

У центрі Dr. Підхід Людвіга - це "Гіпотеза вуглеводів в інсуліні", колекція десятиліть досліджень та тисяч пацієнтів. Доктор. Людвіг стверджує, що процес схуднення та набору ваги порушує ваші гормональні сигнали, що спонукає вас перестати їсти. Якщо ви втрачаєте кілограми, ці ж гормони можуть змусити вас знову схуднути.

Люди не товсті, тому що вони переїдають, д-р. Людвіг, вони їдять занадто багато, тому що товсті. "Підрахунок калорій для схуднення - це все одно, що зупинити подих", - говорить Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, декан факультету науки та політики з питань харчування в університеті Тафтса. Дієтичні книги працюють - але в нашому організмі є такі потужні способи контролювати свою вагу і врешті-решт долати силу волі. "

Доктор. Роберт Лустіг, нейроендокринолог з університету Сан-Франциско, який також вивчав зв'язок між інсуліном та ожирінням, називає це скорочено: "Калорії - це нісенітниця". Люстіг та Людвіг та їх послідовники також мають критиків, багато з яких вважають, що вони значно спростили взаємодію вуглеводів, жиру та інсуліну та їх вплив на збільшення ваги.

Кевін Холл, доктор філософії, головний слідчий Національного інституту охорони здоров’я і благородний критик доктора Холл бачить розгубленість і неправильне тлумачення, де доктор Людвіг бачить зіткнення двох парадигм, і тут накреслені бойові лінії

"Це травма", - каже доктор. при наливанні невеликої склянки совіньйон-блан. "Зазвичай я не роблю цього протягом тижня". Це вечеря в затишному Людвігсхаусі в Брукліні, за декілька хвилин ходьби від хірургічного відділення Бостонської дитячої лікарні. [19659002JehomanželkaDawnjezaneprázdnenávkrbe (stretlisanakonferenciiomakrobiotickýchpotravinách) Jej8-ročnýsynBenjivyzeráprílišhladnýpotomčohovorilsDrKonečnenavečeruvjehodomeMarockékorenenéjahňaciemäsodusenénasporákuJetozdvorilosťžeDawnvyškolenýšéfkuchárktorýkedysiviedolkuchárskeškolyvAustineTexassapripojil завжди Смачні Куховарська Companion завжди голодний

На початку своєї лікарської кар’єри доктор Сам Людвіг призначав дієти з низьким вмістом жиру своїм пацієнтам, які боролись із ожирінням, лише щоб з’ясувати, наскільки важкими вони були. Зараз він рекомендує їжу з підвищеним вмістом жиру, включаючи цілий йогурт та сир, а також оливкову олію, авокадо та жирні шматки м’яса, такі як баранина.

Брайан Гудхарт, 47 років, пішов за доктором Хороші гроші. "Що я можу сказати - я люблю готувати", - говорить Гудхарт

Він перевищив свою початкову мету - 200 фунтів зі 255 - а потім продовжив. Зараз він важить близько 155, а зараз зріст 31 дюйм, і не тільки це, він стверджує, що зовсім не відчуває голоду. "Я не можу отримати достатньо людей: мене не грабують", - каже він.: "Немає способу, щоб вам не було холодно". І я люблю "Ні - не один!"

"Їжте тихі жири для хлопчиків, це полегшує роботу", - говорить Метью Карр, 61 рік, який також Теорія Людвіга змінилася. Вона опустилася з 212 фунтів до 175. "Це драматично, скільки енергії я залишив".

Вуглеводи є основною їжею майже в кожній світовій кухні: рис, кукурудза та пшениця становлять 60 відсотків світової харчової енергії. Доктор. Дієта Людвіга не забороняє вуглеводи повністю і назавжди. Він відновлює обмін речовин лише на початкові два тижні. Потім ви досягаєте нової норми, коли ви можете обережно вводити вуглеводи - бажано складні вуглеводи, такі як овочі та цільні зерна - до досягнення оптимального балансу між жирами, білками та вуглеводами.

Доктор. Людвіг визнає, що люди люблять їсти вуглеводи - і дослідження показують, що борошно на основі макаронних виробів з непросіяного борошна може насичувати. Існує навіть недавнє австралійське дослідження, що деякі люди більш чутливі до смаку вуглеводів у їжі. Це може бути однією з причин, чому деякі люди, які дотримуються дієти, мають проблеми зі збереженням більш суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Поки на столі Людвіга немає локшини (сьогодні ввечері шматочок какао виконує роль стиглої цвітної капусти), десерт присутній і заряджений. Поки доктор Людвіг каже, що Світанок отримує круглі кульки від ходячого шоколадного крекера. Цікаво, чи це не так, але це не так. Завдяки мигдалевому борошну та кокосовій олії "вони м’які та не містять глютену", - каже Світанок. Я міг їх з’їсти близько сотні, - пробурмотів я собі. Доктор. Людвіг киває. "Немає нежирної їжі", - говорить він. "Ніхто не смакує як масло. І справа не в смаці. Це біологія. Біологія керує вашим смаком. "

Через кілька тижнів після моєї їжі в Брукліні Я обідаю з Холом. "Мені подобається Девід Людвіг", - говорить Холл про здоровий на вигляд салат "Нікуаз". "Він хороший хлопець, і він був добрим у минулому. Але тут є декілька моральних питань: вам потрібно бути по-справжньому впевненим у чомусь науково, перш ніж виходити на публіку з книгою та давати дієтичні рекомендації.

На думку Холла, модель вуглеводного інсуліну є занадто спрощеною - і в деяких аспектах неправильною. У дослідженні, яке він опублікував у 2016 році, групу з 17 чоловіків із ожирінням та легким ожирінням протягом чотирьох тижнів дотримувались двох калорійних дієт - дієти з високим вмістом вуглеводів, а потім дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У учасників спостерігалося значне зниження секреції інсуліну після переходу з дієти з високим вмістом вуглеводів на дієту з низьким вмістом вуглеводів. індекс інсулінорезистентності) та втрата жиру були порівнянними, з незначним збільшенням спалювання калорій для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це може накопичувати чорнило в теорії вуглеводів інсуліну, яка передбачає, що вам потрібно спалювати від 300 до 600 зайвих калорій на день за низьких продажів вуглеводів.

Кілька місяців по тому на ObesityWeek, найбільшій у світі конференції з ожиріння, Холл та доктори. Людвіг стояв перед натовпом у кімнаті. Холл стверджував, що його дослідження означали, що деякі частини теорії вуглеводів та інсуліну повинні бути відкинуті, і що теорію в цілому потрібно було кардинально змінити, тоді як Людвіг сказав, що дослідження Холла було занадто коротким, а обсяг вибірки занадто малим.

Використовуючи інший метод вимірювання споживання енергії, який називається «подвійно мічена вода», Dr. Людвіга, що суб'єкти насправді бачили поліпшення метаболізму.

М'який на вигляд 46-річний зал працював у NIH майже десятиліття, перш ніж він став знаменитістю. Кваліфікований фізик спеціалізується на ретельному кількісному аналізі споживання енергії, тобто того, як калорії спалюються в організмі (або краще не спалюються).

"Я не думаю, що калорії - це калорійні калорії, будь то твінкі або курячі грудки", - сказав він мені раніше. За обідом він заявляє: лише калорії не пояснюють ожиріння; Це складне явище, яке впливає на взаємодію нашого середовища з кількома біологічними механізмами.

І він не впевнений, що низький вміст вуглеводів - це відповідь для всіх. В ході обговорення засідання в залі проходили слайди із заголовком «Людвіг проти Людвіга», в яких передбачалися випадки, коли інформація д-ра. мед. Теорія Людвіга про вуглеводи інсуліну, судячи з усього, суперечить.

У своєму огляді Холл заявив, що немає жодної причини фінансувати більше досліджень дієти, які б розглядали дієту з низьким вмістом вуглеводів. Натомість їм слід використовувати більше засобів для адаптації ефективної дієти до своїх індивідуальних потреб та виявлення факторів, які допоможуть людям залишатися в довгостроковій перспективі, і не кожен може керуватися дієтою. [19659002 "Втручання та завершення перспективних розслідувань" відповідає доктором Людвігом "Дослідження обох досліджень Халлана показало невпізнані раніше дієтичні наслідки фізичних проблем" Мені потрібно більше досліджень, щоб змінити "

«Прихильники різних дієт часто вважають, що їх дієта має гарне наукове пояснення, - каже Холл, - але чи наука, яка настільки сильна для цього?» Наскільки вона була перевірена безпосередньо? "Він наполягає, що йому не потрібна дієта, але додає:" Не все, що ви знаєте про дієту, є неправильним. "поляризована дискусія, Я звертаюся до Крістофера Гарднера, доктора філософії, директора Центру досліджень харчування в Стенфордському дослідницькому центрі в Стенфорді.

Гарднер щойно завершив власне довготривале порівняльне дієтичне дослідження, яке іноді називають DIETFITS, порівнюючи його зі здоровою дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами, але у людей, які живуть вільно, його учасники не були госпіталізовані як лікування Холла.

Гарднер вважався чесним в науковому середовищі. Клінічне дослідження 2007 року показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс і Зон) не є більш придатними для схуднення, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру або дієта Орніша з надзвичайно низьким вмістом жиру. Людям, які вважалися стійкими до інсуліну, було краще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру.

Дослідження Gardner DIETFITS частково фінансувалось Dr. Інж. Робота Людвігса була натхнена запропонувати можливий механізм, який міг би пояснити кращі результати з низьким вмістом вуглеводів. У вересні 2017 року у нього були попередні результати, і вони були цікавими.

Знову ж таки, він не виявив особливої ​​користі для дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Всього 609 добровольців схудли на 6500 фунтів, але, схоже, не мало значення, до якої дієти вони належали. Деякі з них насправді набирали вагу, незважаючи на інтенсивне консультування з питань харчування в обох групах.

"Ми досягли великого успіху в обох дієтах, і ми побачили великий провал в обох дієтах", - говорить він. "Це було скромно". Гарднер не тільки має проблеми з поясненням розбіжностей. Доктор. Сам Людвіг змінив свій підхід, більше враховуючи індивідуальні реакції на конкретні дієти.

Можливо, ожиріння та збільшення ваги - це надзвичайно індивідуалізоване явище, яке робить комплексне дієтичне консультування майже неможливим. Гарвардський дослідник Лі Каплан, доктор медичних наук, виявив понад 50 різних типів ожиріння. До того ж, напевно, існують і інші варіації, каже Каплан.

Що, якби ми просто ігнорували війни з низьким вмістом вуглеводів та нежирними речовинами, як пропонував Гарднер, і замість цього дотримувались чітких вказівок, з якими вчені погоджуються? "Замість того, щоб сперечатися про" калорії та калорії ", як американці можуть додавати цукор?

Холл і доктор Людвіг відповів на це питання однаково: "Я думаю, що ми внесли зміни в нашу аграрну політику і в 1970-х. Холл сказав:

Опублікований газетою Lancet, він дійшов висновку, що ми поглинаємо на 220 калорій більше на день, ніж раніше. У дослідженні 2017 року Холл запропонував збільшити дешеві калорії з жирів та вуглеводів

Вам справді потрібні гарячі пакети та заморожена піца, якщо ви можете їсти баранину та шоколадне печиво? [19659002] А якщо ці калорії, то що тоді голодна людина?

Макрос вашої їжі

Якщо ви орієнтуєтесь на «макроелементи» (жири, білки, вуглеводи), прийміть божевілля відлік калорій. Хоча калорії відіграють важливу роль у визначенні необхідних макроелементів, вони вже не ваші господарі.

Натомість їжте свої макроси - а потім стежте за втратою ваги та нарощуванням м’язів.

Крок 1: Визначте рівень базального метаболізму (BMR)

Ось формула: 66 + (6,2X необхідної ваги у фунтах) + (12,7X вашого розміру в дюймах) - (6,76 X вашого віку в роках). Це може здатися складним, але це залишається з нами. Припустимо, у вас є 35 і 6 & 1 "(73"), і ви хочете важити 180 фунтів. Її BMR становить 1873.

Примітка: Решта даних та харчування відповідають цьому гіпотетичному типу.

Крок 2: Помножте BMR на коефіцієнт активності

Тепер виміряйте свій стан. Бути чесним!

Активність майже не виконується: 1.2

Незначно активний: 1.3

Незначно активний: 1.4

Надзвичайно активний: 1.5

Результат - кількість щоденних калорій, які ви проковтуєте, досягаючи мети рівня активності. Для наших неактивних 35-річних це 2248 калорій. Коли він стає активним, він адаптує математику.

Крок 3: Визначте макроси

Білок: 1 грам містить 4 калорії. Ціль - 1 грам на фунт; Якщо ваша мета - 180 фунтів, вам буде потрібно 180 грамів білка щодня. Це близько 720 калорій або близько 34 відсотків.

Вуглеводи: 1 грам також містить тут 4 калорії. Завдання на 34 відсотки.

Жирний: Решта У цьому прикладі це 32 відсотки. Жир містить 9 калорій на грам, тому менше - це більше.

Як виглядає їжа, мудро?

Сніданок: Яєчний бульйон із солодкою картоплею

Попередньо розігрійте духовку до 425 ° F. Покладіть на деко нарізану солодку картоплю 8 унцій, половину склянки подрібненої цибулі, 2 чайні ложки подрібненого розмарину та сіль і перець. Обприскати кулінарним спреєм і смажити до м’якості, близько 20 хвилин.

Тим часом збийте 4 великих яйця, 4 великих білка і дрібку солі і перцю. Розпиліть кулінарний спрей на сковороду і смажте близько 5 хвилин на середовищі. Посипте 2 столовими ложками подрібненого цибулі-цибулі та подавайте до шкурок.

Дієта: 571 калорія, 44 г білка, 52 г вуглеводів (9 г клітковини), 20 г жиру

Обід: Курячий клуб з трьома ярусами

2 Помажте скибочки цільнозернових тостів з 1/2 чайної ложки гірчиці та додатковою скибочкою 1/2 чайної ложки майонезу з кожного боку. Зверху 1 скибочка, посипана гірчицею, шматочком чеддера (1/2 унції), 1 листом салату, 2 скибочками томатів сливи і 1 1/2 унції готової смаженої курки. Покладіть цю купу на верхній привід Mayo. Потім повторіть з тією ж начинкою. Нарешті, залийте останнім шматочком гірчичного спред. Розріжте центр по діагоналі і подавайте до столу.

Дієта: 508 калорій, 45 г білка, 38 г вуглеводів (6 г клітковини), 19 г жиру

Вечеря: баранячі відбивні з смаженими овочами

Теплий Розігрійте духовку до 425 ° F. На великий деко, облямований мешками, покладіть 1½ склянки подрібненої моркви та половини брюссельської капусти, 1 чоловічого цибулю-шалот, 2 чайні ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку оливкової олії та сіль та перець. Випікайте його до золотистої скоринки, близько 20 хвилин. Нагрійте велику чавунну каструлю до середньої висоти і додайте ще чайну ложку олії. 4 сезону відбивні з баранини приправити сіллю і перцем. Випікайте до зарум'янювання, приблизно 4 хвилини на одній стороні середовища. Подавати з овочами.

Дієта: 682 калорії, 63 г білка, 53 г вуглеводів (13 г клітковини), 25 г жиру