Пов’язані теми
Якщо втома м’язів є вашим ворогом, ви десь помиляєтесь. Той, хто запросить її на правильну вечерю, знайде в ній союзника.
Вона може справді дратувати. Ви не сідете без болю і, можливо, навіть не підніметеся сходами. Деякі люди повідомляють про втому м’язів на другий день після тренування, а інші набирають сили з часом. "М’язова лихоманка з’являється через шість-вісім годин після фізичних навантажень. Пік досягає через один-два дні. Симптоми починають стихати приблизно через три дні, але точний перебіг і ступінь неможливо визначити, оскільки вони дуже мінливі », - пояснює Джонатан Майк, спортивний фізіолог із CSCS. з Університету Нью-Мексико.
Вгорі гірше
М’язова втома найчастіше вражає литки, стегна, плечі, груди або сідничні м’язи. «М’яз» з’являється переважно після вправ, при яких м’яз розтягується і розвиває так звану гальмівну силу. Тобто, після бігу вниз або після вправи підтримуйте лежачи. "Дослідження показали, що коли ви тренуєтеся у верхній частині тіла, ризик розвитку м’язів„ вищий, ніж у нижній частині тіла ", - говорить Джонатан Майк, спортивний фізіолог.
Вам потрібен м’язовий м’яз
Якщо ви хочете прогресувати в спорті, вам потрібен «м’яз». Це чіткий сигнал про те, що ви покращуєтесь. "Після кожного якісного тренування повинна бути реакція. Легка стомлюваність м’язів і слабкий біль - це добре, і це краще, ніж відсутність. Вони свідчать про те, що тренування були ефективними та якісними ", - каже тренер з фітнесу Mgr. Мирослав Лацкович.
Не хворійте від руху
Але якщо перестаратися і почати набирати сили, розраховуйте на можливі наслідки. Ви ризикуєте отримати травму, розрив м’язів або зв’язок, оскільки м’яз ослаблений і виходить з-під контролю. "Якщо ви приносите температуру і почуття хвороби за допомогою тренувань, це дуже поганий сигнал", - попереджає фахівець, що може трапитися і м’язова лихоманка - гірша стадія "м’язової".
М’язи вчать
Якщо ви переїжджаєте раз на тиждень, не дивуйтеся, що вона вам віддана. Після тренування м’язи будуть боліти, якщо ви розбудите їх від тривалої бездіяльності, поставите навантаження більшим, ніж зазвичай, або спробуєте новий вид спорту. «М’язи спортсменів, які регулярно займаються фізичними вправами, адаптуються до навантаження. М’язова втома зазвичай виникає лише тоді, коли ви змінюєте тренування, наприклад, якщо збільшуєте його тривалість або інтенсивність або додаєте нові вправи », - пояснює фітнес-тренер.
Як звичайний МИЛОН допомагає вам з м’язами? Читайте ТУТ
Для активних спортсменів «м’яз» намагається підготувати м’язи до можливості, що ця ж вправа прийде знову. Ось чому стегна можуть нестерпно боліти після перших присідань, але наступного разу це буде краще. Ви не тільки розраховуєте на біль, це також може зменшити обсяг рухів, зробити суглоби жорсткими або набряклими. Можливо, ви помітно слабші, але це не привід впадати у відчай. Тобто, якщо вас не приймають за травму м’яза. Якщо біль колючий і не стихає через три дні, зверніться до лікаря.
Як годувати м’язи?
- білка - щоб підтримати загоєння, їх слід готувати з повноцінного раціону, такого як стейк, яйця або сир
- омега-3 жирні кислоти - у риби горіхи мають протизапальну дію
- білковий напій
- магнію - допоможе, якщо ви очікуєте вищого навантаження для тренувань, приймайте його переважно з природних джерел, пийте мінеральну воду із вмістом не менше 170 міліграм магнію на літр
- банан - перед тренуванням з’їжте половину банана, не допускайте м’язових спазмів і прискорюйте регенерацію
Це вас не завалить
Молочна кислота не ховається за м’язовою лихоманкою, хоча вона є побічним продуктом м’язової діяльності. "Причиною є мікротріщини на м'язових волокнах, які виникають в результаті інтенсивних фізичних навантажень і припливу крові до м'язів", - говорить Мирослав Лацкович. Біль у м’язах болить, оскільки незначне пошкодження м’язів та оточуючих сполучних тканин подразнює рецептори болю, роблячи їх більш чутливими до болю, стверджують зарубіжні дослідники Бред Дж. Шонфельд, магістр, та Брет Контрерас, магістр, з коледжу Леман та Технологічного університету Окленда. Молочна кислота виробляється організмом людини весь час, навіть під час відпочинку, але це правда, що вона більше вимивається під час фізичних вправ. Вам не потрібно турбуватися про підкислення, протягом тридцяти хвилин до години після тренування лактат вимивається з організму.
Не лягайте
Найгірше, якщо навіть легкий біль відбиває вас від подальших тренувань. Мікротріщини на м’язах найкраще відновлюються при русі з низькою інтенсивністю. "Навіть якщо це здається вам важким, найкращий спосіб рухати м’яз - це відповідна спортивна діяльність, яка не спричинила вас. В рамках активного відпочинку після силових тренувань бігайте, плавайте або виконуйте інші аеробні заходи ", - радить Мирослав Лацкович.
І на наступний день після появи м’язів. Після тренування зробіть повноцінну статичну розтяжку, щоб полегшити її симптоми. Намагайтеся розтягнути якомога більше частин м’язів, завжди залишайтеся в положенні принаймні тридцять секунд і розслабляйтеся.