голодування

Існує безліч способів постити, включаючи його ефективність.

Піст стає все більш популярним, хоча б тому, що наша їжа гіршої якості.

Цей метод "голодування" має ряд потенційних переваг для здоров'я, включаючи короткочасне підвищення рівня гормону росту людини (HGH) та зміни в експресії генів/експресія генів є мірою експресії даного гена/(1, 2, 3, 4).

Такі наслідки пов’язані з довголіттям та меншим ризиком захворювання. Таким чином, люди, які регулярно постять, часто живуть здоровіше, довше життя.

Однак, крім своїх благословляючих наслідків, піст може бути небезпечним, якщо його не робити належним чином.

Ось кілька порад щодо посту:

  1. Не голодуйте занадто довго без нагляду лікаря

Я думаю головним чином про голодування більше тижня. Точну тривалість голодування загалом неможливо визначити, воно завжди залежить від людини. Однак коротший піст може проводити майже кожен.

Популярні пісні програми:

Шаблон 5: 2: Зменшення споживання калорій обмежується двома днями на тиждень

Шаблон 6: 1: Ця схема схожа на 5: 2, але лише на один день зменшилось споживання калорій замість двох днів.

Голодування протягом доби, 1-2 рази на тиждень.

Шаблон 16: 8: У цій вибірці доступна лише одна їжа, яку можна вживати через 8-годинний інтервал, 24 години на добу, 7 днів на тиждень

Також є пости довші за перелічені.

Більш тривалі періоди голодування можуть збільшити ризик проблем із голодування. Це включає зневоднення, дратівливість, перепади настрою, непритомність, голод, брак енергії та порушення концентрації уваги. (5, 6, 7).

Найкращий спосіб уникнути таких побічних ефектів - це підтримувати коротші періоди голодування до 24 годин - особливо якщо ви швидше недосвідчені.

Якщо ви хочете голодувати більше 72 годин, бажано звернутися за порадою до лікаря.

Підсумовуючи:

Більш тривалі періоди голодування збільшують ризик побічних ефектів, таких як зневоднення, запаморочення та непритомність. Щоб зменшити ризик, спочатку тримайте коротше голодування.

  1. Їжте менше у швидкі дні

Загалом голодування передбачає повне або часткове позбавлення їжі.

Прикладом є згадана вище система 5: 2, яка дозволяє споживати близько 25% калорій на день. (8).

Такий частковий піст швидкого харчування може бути безпечнішим, ніж повний піст.

Цей метод може допомогти зменшити ризики голодування, такі як відсутність концентрації уваги або високий ступінь голоду.

Голодування також може стати більш стійким, оскільки буде менше голоду (9).

Підсумовуючи

Вживання невеликої кількості в швидкі дні може зменшити ризик побічних ефектів і допомогти зменшити надмірний голод.

  1. Залишайтеся зволоженим

Легке зневоднення може спричинити втому, сухість у роті, спрагу та головний біль, тому дуже важливо вживати потрібну кількість рідини (10).

Згідно з більшістю рекомендацій щодо охорони здоров’я, споживання 2 літрів рідини на день є достатнім (11).

Однак фактична кількість рідини сильно залежить від особистості та від навколишнього середовища!

Приблизно 20-30% рідини береться з їжі, тому особливу увагу слід приділяти вживанню рідини під час голодування (12).

Більшість людей випиває 2-3 літри рідини під час голодування, але бажано слухати спрагу організму. (13).

Підсумовуючи:

Рекомендації щодо споживання рідини носять лише інформаційний характер, тому прислухайтесь також до показників вашого організму щодо споживання рідини.

4. Медитація, розслаблення, ходьба

Уникнути їжі в дні посту може бути важко, особливо якщо швидше нудьгує і зголодніє.

Один із способів запобігти відмові від посту - це займатися чимось протягом дня.

Найкращі заходи, які відволікають від голоду, але не витрачають занадто багато енергії, включають ходьбу та медитацію.

Однак будь-яка заспокійлива і не надто напружена діяльність є хорошим вибором. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати музику.

Підсумовуючи

Заходи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба або медитація, що займає розум, є хорошим вибором у дні посту.

  1. Не їжте себе ситими після посту

Може бути спокусливо приступити до великої їжі відразу після закінчення посту.

Однак вживання занадто раптово після голодування може спричинити проблеми з травленням та втому.

Найкращий спосіб - це поступово повернутися до звичного прийому їжі після закінчення голодування. Харчування без переходу має кілька недоліків: перенапруження шлунка, швидкий набір ваги, втома

Підсумовуючи:

Якщо ми вживаємо незвично велику кількість їжі після дня посту, це може призвести до проблем з травленням, порушуючи баланс кишкової флори. Їжу слід вводити з поступовим переходом.

  1. Припиніть пост, якщо вам погано

Якщо ви почуваєтесь трохи втомленими, голодними і дратівливими під час посту, це природне явище, але перервайте голодування, якщо ви відчуваєте сильніше нездужання. У цьому випадку їжте легкозасвоювану, швидко засвоювану їжу.

Ви можете почати з 24-годинного голодування спочатку, якщо ви новачок швидше.

Можуть бути деякі ознаки необхідності перервати піст:

  • високий ступінь втоми, відчуття слабкості, яке заважає виконувати щоденні завдання
  • Несподівана хвороба та сильний дискомфорт (6).

Підсумовуючи

Ви можете почуватись пригніченими, втомленими, дратівливими, але якщо ви відчуваєте особливе нездужання, слід негайно припинити голодування.

  1. Їжте достатньо білка

Багато людей починають голодувати, щоб спробувати схуднути.

Однак брак калорій також може спричинити втрату м'язів на додаток до втрати жиру (14) .

Один із способів мінімізувати втрату м’язів під час голодування - це забезпечити споживання достатньої кількості білка в дні, коли ми не голодуємо. (14, 15).

  1. Їжте цілісні продукти в неголодні дні

Більшість людей намагаються швидко поліпшити своє здоров’я голодуванням.

Хоча голодування передбачає утримання від їжі, все одно важливо підтримувати здоровий спосіб життя в дні, коли ми не постимося.

Існує широкий спектр переваг для здоров’я, заснованих на здоровому харчуванні, включаючи знижений ризик раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань (17, 18, 19).

Я ділюсь відповідною інформацією про повноцінне органічне харчування в групі ЗДОРОВ'Я Т

Резюме

Повноцінне харчування поза періодом голодування покращує ваше здоров’я та полегшує голодування.

  1. Подумайте про використання дієтичних добавок

Якщо ви регулярно голодуєте, можливо, вам також доведеться годувати свої клітини.

Це пов’язано з тим, що звичайна дієта означає менше споживання калорій, що ускладнює отримання достатньої кількості необхідних речовин.

Насправді люди, які сидять на дієті для схуднення, приймають менше необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12 (20).

Я також пишу про споживання необхідних речовин у групі ЦЕНТР ЗДОРОВ'Я. Приєднуйтесь до ЦЕНТРУ ЗДОРОВ'Я

Найкраще підбирати необхідні інгредієнти з цільних продуктів. (21).

Підсумовуючи

Регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо у випадку дефіциту калорій. Через це деякі люди вирішили приймати полівітаміни.

  1. Не займайтеся важкою фізичною роботою або важкими видами спорту під час посту

Деякі вважають, що вони можуть підтримувати свою звичайну програму тренувань під час посту (5).

Однак якщо ви все-таки новачок швидше, найкраще проводити тренування з низькою інтенсивністю.

Вправи низької інтенсивності включають ходьбу, йогу, розтяжку та роботу по дому.

Найголовніше - це звернути увагу на ознаки свого тіла та відпочинку. З часом ти станеш більше усвідомлювати, коли тобі це потрібно.

Підсумовуючи:

Багато хто може тренуватися однаково під час посту. Однак, коли голодування нове, бажано робити лише більш помірне тренування, щоб побачити, як ви почуваєтесь.

Протипоказання/Протипоказання /

Хоча короткочасне голодування зазвичай безпечне, в деяких випадках необхідно звернутися за порадою до цілющого професіонала:

  • деякі серцеві захворювання, діабет 2 типу
  • жінки, які хочуть завагітніти
  • вагітним або годуючим жінкам
  • люди дуже худі
  • ті, хто пережив розлад харчової поведінки
  • які мають проблеми з контролем рівня цукру в крові.
  • люди з низьким кров'яним тиском
  • ті, хто приймає ліки, що відпускаються за рецептом
  • при менструальних проблемах
  • старші дорослі
  • підлітки

Підсумовуючи:

Голодування, науково добре підготовлене очищувальне лікування, є чудовим і дуже ефективним способом оздоровлення, поліпшення нашого здоров’я та запобігання захворювань.

Бажано проконсультуватися з лікарем щодо певних станів. Хоча голодування може бути здоровим для багатьох людей, радимо спочатку поговорити зі своїм лікарем щодо певних проблем зі здоров’ям.

Щоб залишатись здоровим під час посту, найкраще спочатку приймати коротші пости. У періоди голодування надзвичайно важливо вживати біодоступну воду та уникати інтенсивних фізичних навантажень.

На додаток до періодів голодування важливо вживати достатню кількість білка та підтримувати збалансовану дієту без добавок.

Я ХОЧУ РЕКОМЕНДУВАТИ КОРОТКУ ПРОГРАМУ, ЩОБ ПОЧАТИ H голодування: