Існують різні способи визначення тренувальних зон в аеробних зусиллях на витривалість, але незалежно від того, який із них ми використовуємо, всі вони повинні базуватися на трьох етапах фізіології, які можна визначити шляхом аналізу дихальних газів під час стресового тесту (ергоспірометрія) або вони цілком можуть оцінювати за іншими випробуваннями (різні польові випробування; стрес-тест із вимірюванням лактату; тощо)

Ці фізіологічні етапи представляють область інтенсивності зусиль і є такими:

  • 1-й вентиляційний поріг
  • 2-й вентиляційний поріг
  • Максимальне споживання кисню

1-й вентиляційний поріг

Також відомий як "аеробний поріг", це область низької або дуже низької інтенсивності. Вважається, що при інтенсивності, що дорівнює цій площі або меншій, енергія отримується головним чином за рахунок використання жирів, а при інтенсивності вище цього порогу енергетичний вклад через метаболічний шлях вуглеводів починає бути більш важливим. Залежно від різних факторів, таких як гідратація та харчування серед інших, ця інтенсивність може зберігатися протягом декількох годин до настання втоми. Час, коли інтенсивність може бути витримана, відтепер ми називатимемо обмеженням часу. Беручи це до уваги, читач може скласти уявлення про те, про який рівень зусиль йде мова.

2-й вентиляційний поріг

Також відомий як "анаеробний поріг" (уточнюючи, що це неправильний термін). Це область інтенсивності фізичних вправ, з якої енергетичний внесок через метаболічний шлях вуглеводів є майже винятковим, і, загалом, час, коли ця інтенсивність може підтримуватися, зазвичай становить від 30 'до 60', хоча це залежить від кожного спортсмен. При більшій інтенсивності цей час зменшується, оскільки ми збільшуємо інтенсивність. Традиційно інтенсивності, рівні або більші за цю область, вважаються високою інтенсивністю.

Цей другий поріг представляє інтенсивність, близьку до того, що відомий як "другий поріг лактату"; "Максимально стабільний стан лактату" або "поріг функціональної потужності" (FTP в циклі), які визначаються різними тестами.

Максимальне споживання кисню

Також відомий як "максимальна аеробна потужність" або "VO2max". Він являє собою максимальну здатність організму захоплювати; транспортування та використання кисню шляхом участі м’язів у зусиллі. Ми могли б сказати, що він представляє максимальну інтенсивність, яку можна підтримувати через окислювальні (аеробні) метаболічні шляхи. Обмеження часу при такій інтенсивності зазвичай становить від 3 до 6 хвилин.

Взявши для прикладу легку атлетику, можна сказати, що марафон проходить з інтенсивністю, близькою до 1-го вентиляційного порогу (можливо, дещо інтенсивнішою); Біг на 10000 м проходить з інтенсивністю, близькою до 2-го вентиляційного порогу (залежно від рівня спортсмена, звичайно), і що змагання на 1500 м та 3000 м будуть з інтенсивністю близько VO2max.

Для того, щоб контролювати, з якою інтенсивністю ми докладаємо зусиль, певна частота серцевих скорочень зазвичай пов’язана з цими фізіологічними етапами; швидкість руху або робоча сила (велосипедні вати) та суб'єктивна оцінка спортсмена щодо докладених зусиль.

Тренувальні зони: 3-зонна модель

Беручи до уваги описані вище фізіологічні етапи, ми можемо чітко розрізнити три зони інтенсивності аеробних тренувань:

  • Зона 1: дорівнює або менше першого вентиляційного порогу
  • Зона 2: між першим і другим вентиляційним порогом
  • Зона 3: дорівнює або перевищує другий вентиляційний поріг

У таблиці 4 показано, що зусилля зазвичай представляють у кожній із зон з урахуванням інтенсивності в цілому; відсоток максимального споживання кисню та RPE. Останнє - це оцінка зусиль, сприйнятих спортсменом, за шкалою від 6 до 20 (таблиця 4.1).

Таблиця 4. Зона інтенсивності за тризонною моделлю

фонд

Таблиця 4.1 Шкала для оцінки сприйняття зусиль

Розділові знаки Оцінка зусиль
6 Дуже дуже легкий
7
8
9 Дуже легкий
10
одинадцять Помірний
12
13 Щось тверде
14
п’ятнадцять Тривало
16
17 Дуже важкий
18
19 Дуже дуже важко
двадцять Максимум - напружений

Ефекти та інші міркування, які слід враховувати під час тренувань у кожній зоні

Переваги аеробних тренувань різні і досягаються, перш за все, завдяки адаптації в нервово-м’язових системах; ендокринні; метаболічний; серцево-судинна та дихальна. Далі ми коротко викладемо негайні наслідки та адаптації, яких ми могли б досягти шляхом навчання на кожному етапі, а також викладемо деякі запитання, щоб врахувати.

Адаптації - зона 1

  • Адаптація м’язів, що беруть участь, скорочуються з певною швидкістю протягом тривалих періодів. Це досягається головним чином у м'язових волокнах типу I, також відомих як "волокна з повільним смиканням".
  • Більша ефективність нейроендокринної системи. Зниження концентрації катехоламінів (адреналіну та норадреналіну) за однакової інтенсивності зусиль. Катехоламіни - це гормони, пов’язані зі стресом та зусиллями, їх сегрегація зростає в геометричній прогресії при певній інтенсивності зусиль.
  • Підвищена секреція інсуліну під час фізичних вправ.
  • Оптимізація окислення жирів (жирних кислот).
  • Більший опір м’язів, що беруть участь у диханні при тривалих зусиллях.
  • Зниження частоти серцевих скорочень і збільшення ударного об’єму під час навантажень.
  • Знизити потребу серця в кисні під час навантажень
  • Зниження артеріального тиску.
  • Менше споживання загального кисню при низькій інтенсивності зусиль.

Інші міркування - зона 1

Вправи в цій області можуть мати деякі небажані наслідки, особливо коли вони тривають тривалий час. Деякі з них:

  • Катаболічний вплив на м’язову масу через необхідність використання білка як субстрату, це призводить до зменшення м’язової маси, що може призвести до хронічної втоми. І, крім того, це тканина, яку важливо підтримувати, оскільки вона може бути актуальною для людей з певними станами, такими як метаболічний синдром.
  • Якщо в цій місцевості практикуються вправи дуже тривалої дії в умовах високої температури та/або вологості навколишнього середовища, серцево-судинна система може зазнати більших навантажень, ніж зазвичай. Крім того, у нас може бути підвищений ризик теплового удару або втоми від гіпертермії. Важливо уникати таких ситуацій, якщо ви хочете мінімізувати ці ризики і, якщо це неможливо, встановити хороший протокол адаптації тепла, а також приділити особливу увагу зволоженню та використанню відповідного одягу. Це стосується і вправ у зоні 2.

Адаптації - зона 2

  • На нервово-м’язовому рівні ця область користується більшим попитом, ніж зона 1, через необхідність вищої швидкості руху. Тому він має більший вплив на стійкість до різних типів м’язових волокон, здебільшого типу I та типу II (волокна типу IIa є проміжним типом між тими, які відомі як «повільні» та «швидкі»).
  • Оптимізація як окислення жиру, так і вуглеводів.
  • Підвищений опір дихальних м’язів при помірній інтенсивності та середній тривалості.
  • У цій фазі ударний об’єм (кількість перекачаної крові за удар) досягає свого максимального значення, тому тренувальний стимул може спричинити поліпшення в цьому аспекті.
  • Зниження периферичного судинного опору та діастолічного артеріального тиску.
  • Менша потреба в кисні серцевого м’яза (міокарда).

Інші міркування - зона 2

  • Великий попит на вуглеводи як енергетичний субстрат, що може спричинити стан виснаження цього субстрату (низький рівень його запасів), особливо якщо дієта недостатня. Це, в певних випадках, може сприяти втраті м’язової маси, що, як ми вже говорили раніше, зазвичай є небажаним ефектом.
  • Ця зона виробляє більший приріст секреції гормону норадреналіну, ніж зона 1, що може бути важливо врахувати у людей з обмеженими функціональними можливостями на серцево-судинному рівні.
  • Цей вид тренувань може викликати значну втому. Що призводить до збільшення часу відновлення.

Адаптації - Зона 3

Інші міркування - Зона 3

  • Одним з головних недоліків, який може мати робота в цій галузі, є особливо у людей з обмеженими можливостями через серцево-судинні захворювання. Важливо зазначити, що з 2-го вентиляційного порогу гормональна активність симпатико-надниркових залоз (адреналін та норадреналін) стає дедалі вищою, збільшуючись із збільшенням інтенсивності фізичних вправ, і це ставить високий попит на серцево-судинну систему. Тому для людей, які не хочуть досягти цього стану, контроль цієї фізіологічної віхи представляє особливий інтерес.

Різниця в інтенсивності зусиль в тій же області

3-зонна модель представляє багато відмінностей у впливі зусиль залежно від того, де ви працюєте в одній зоні. Наприклад, не однаково працювати з інтенсивністю, яка трохи перевищує 2-й вентиляційний поріг, ніж з інтенсивністю, дуже близькою до максимального споживання кисню, і дві роботи включатимуться в те, що ми знаємо як "зону 3", але на його крайнощі.

Ми вважаємо, що ця модель дуже практична для розуміння на глобальному рівні, що передбачає інтенсивність аеробних вправ, і з цієї причини ми її викриваємо. Для більшого контролю ефекту вправ необхідно правильно відрегулювати зони або зони, використовуючи більш детальні моделі.