Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

вправи
Загальновідомо, що регулярні фізичні вправи - це дуже здорово. Але чи дозволяється також тренуватися старше 65 років? Це безпечно і потрібно? Відповідь рішуче так. У цій статті ми представляємо 5 вправ, які спеціально рекомендуються людям старше 65 років, і їх можна робити вдома або сидячи.!

Скільки рухатися в старості?

Рекомендована кількість фізичних вправ для людей похилого віку така ж, як і для молодих: 150 хвилин на тиждень. Звичайно, інтенсивність слід зменшувати з настанням віку. Важливо не перестаратися: розподіліть 150-хвилинну зарядку пропорційно протягом тижня. Баланс, зміцнення, розтяжка та кардіо рухи виконуються в суміші.

Наступні 5 вправ можна робити вдома, сидячи на стільці, щодня. Доповніть їх у міру наших можливостей, наприклад ходьба, вправи на розтяжку, йога, тренування з невеликою вагою, їзда на велосипеді (навіть велотренажер), плавання тощо.

1. Підніміть руку в бік

Сядьте прямо в крісло. Нехай ваші руки будуть опущені поруч з вами, долоні будуть спрямовані всередину. Підніміть руки в сторони якомога вище, а потім досить повільно опустіть їх у вихідне положення. Виконайте 10 повторень!

2. Знизання плечей

Підніміть плече прямо вгору, ніби хочете торкнутися вуха. Не згинайте лікті. Повільно опустіть плечі. Виконайте 10 повторень вправи!

3. Переклад персоналу

Сядьте прямо, ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки, схрещені перед грудьми, поклавши руки на протилежні плечі. Тримайте стегна прямо і таким чином поверніть верхню частину тіла вліво, наскільки це зручно. Затримайте жест протягом 5 секунд. Повторіть також справа. Виконайте 8-10 повторень з кожного боку!

4. Витягування ніг

Тримайтеся за сидіння стільця двома руками. Повільно витягніть праву ногу і підніміть її перед собою. Затримайтеся в положенні 5-10 секунд (скільки зможете), а потім досить повільно опустіть ноги. Повторіть з лівою ногою. Виконайте по 10 повторень з кожного боку!

5. Підйом п’ят і ніг

Сядьте на стілець, стегнами паралельно землі, обома ногами опинившись на землі. Підніміть п'яти від землі, а потім відпустіть їх. Зробіть 10-15 повторень цього. Потім залиште п’яти на підлозі і підніміть передню ногу, а потім відпустіть її. Зробіть також 10-15 повторень цього.

З часом кількість повторень можна збільшити, і навіть серію вправ можна розширити іншими завданнями, для яких ви вже можете Ви також можете використовувати фітнес-стрічку. Приклад цього ви можете побачити у відео нижче:

І чому варто залишатися фізично активними в старості?

Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на такі сфери:

Імунна функція. Здоровий і міцний організм може набагато легше і швидше боротися з інфекціями та хворобами. Завдяки регулярним фізичним вправам боротьба з хворобою буде набагато менш стресовою для організму.

Серцево-судинна та дихальна функції. Часті фізичні навантаження знижують ризик серцевих захворювань та високого кров’яного тиску. Якщо у когось уже діагностовано високий кров’яний тиск, фізичні вправи можуть бути ефективними для зниження артеріального тиску.

Ризик щільності кісткової тканини та остеопорозу. Серія досліджень показала, що фізичні вправи забезпечують захист від зменшення щільності кісткової тканини. Поліпшення щільності кісткової тканини зменшує ризик остеопорозу, зменшує ризик падінь та запобігає переломам кісток. Щільність кісток у жінок у постменопаузі може знизитися на цілих 2 відсотки на рік. Дослідження з Університету Тафтса в США показали, що цю втрату кісткової маси можна різко стримати рухами.

Функція травної системи. Регулярні фізичні вправи допомагають активізувати ваш метаболізм, допомагають ефективніше витрачати відходи та покращують стан травлення.

Хронічні захворювання та рак. Доведено, що фізична активність знижує ризик серйозних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, деменція, діабет, ожиріння, хвороби серця, остеопороз та рак прямої кишки - і лише декілька. Це також допомагає лікувати високий рівень холестерину та біль у суглобах.

Крім того, регулярні фізичні вправи покращують рівновагу, допомагаючи запобігати падінням, значно покращуючи самопочуття, підвищуючи впевненість у собі та забезпечуючи самостійне життя (нам не потрібна допомога інших).

Тож зрозуміло, що якщо ми недостатньо рухаємось, ми пропустимо багато хорошого. Наведені вище приклади вправ також добре показують, що починати ніколи не пізно, і ми можемо знайти ідеальні вправи для нас у будь-якому віці. Так що йдіть на це!