Два фахівці з фітнесу пояснюють, як вирішити той факт, що ми тренуємось так само ефективно у своїй вітальні, як і в тренажерному залі.

домашній

З моменту оголошення надзвичайної ситуації з коронавіром більшість тренажерних залів закрилися, що значно посилило роль домашнього фітнесу. І хоча ще можна бігати, гуляти або їздити на велосипеді на відкритому повітрі - з правильними відстанями - є багато людей, для яких це не може замінити звичайні заняття спортом. Отже, час придумати, як продовжувати вечірки, заняття TRX чи HIIT у нашій вітальні!

На щастя, у нас було багато варіантів для цього: від завантаження додатків для фітнесу Centr або FIIT до участі у трансляції різноманітних занять йогою до різних предметів, які можна використовувати як гирі та гімнастичне обладнання.

Однак питання все ще: все це буде таким же ефективним, як і в кімнаті?

Звичайно, сучасні тренажерні зали зараз повні машин, спеціально розроблених для напружених фізичних вправ, тому наш верхній поріг там завжди буде вище, але ми також можемо дуже наполегливо працювати вдома, якщо розумно використовувати свої можливості », - каже Like Worthington, особистий тренер на тренері Nike.

Постійні відвідувачі тренажерного залу тепер цілком впевнені, що хочуть трохи перехресних тренувань або професійної бігової доріжки по всьому світу. Але, як висловився Люк Уортінгтон: наші фітнес-цілі та тренування не обов’язково повинні змінюватися в домашньому карантині.

«В основному тижневе тренування складається з двох-трьох тренувань на опір, а також двох кардіо-тренувань (один з них у низькоінтенсивному “стійкому стані”, інший - у високоінтенсивному “стоп-старті” ритмі). Ми повинні дотримуватися цього основного розподілу і вдома ».

Однак, коли ми запитуємо особистого тренера авторки бестселерів Еліс Лайвінг про те, як забезпечити ефективність тренажерного залу в нашій квартирі, вона звертає увагу на той факт, що спочатку нам потрібно визначити, що ми маємо на увазі під „ефективністю” - оскільки це єдиний спосіб щоб зрозуміти наші цілі.

“Які ваші бажання та цілі щодо тренувань? Ви просто хочете бути в тонусі та здоровим, хочете покращити свій настрій, чи хочете зберегти конкурентну вагу, чи хочете схуднути? " - запитує Життя.

За словами Уортінгтона, в кардіоподібних заняттях нам в основному потрібно збільшити частоту серцевих скорочень за допомогою фізичних вправ, яких ми можемо досягти, прогулюючись, бігаючи, їздячи на велосипеді або піднімаючись сходами - до тих пір, поки ми, звичайно, можемо офіційно робити це на відкритому повітрі.

«Домашня версія тренувань з опору вже є більш складною справою, не випадково більшість людей нехтують цим, - каже тренер, додаючи, - тренування з опору надзвичайно корисні для підтримки гормонального балансу та щільності кісток для зменшення болю в спині. Іншими словами, у цей період ще важливіше включити в наш щотижневий тренінг тренування з опору ».

Звичайно, тренування вдома має той недолік, що, мабуть, зараз ніхто не захоче працювати з таким навантаженням, як у спортзалі. Таким чином, посилення може бути зараз більшим викликом.

"І все ж, маючи належну власну вагу чи тренування вдома, ми можемо посилити та збільшити аеробну здатність принаймні настільки ж ефективно, як і в приміщенні".

Тренування з власною вагою

За словами Уортінгтона, все, що нам потрібно зробити вдома, - це пройти ці п’ять основних рухів, а саме: тиск, потягування, присідання, згинання та прорив.

Спочатку це навіть не здається таким нездійсненним, чи не так?

Ось декілька основних завдань:

Класичний штовхаючий рух вимагає напрочуд великої уваги, якщо ми хочемо зробити це правильно. Покладіть руки на стілець або табурет, щоб виконувати лежачі фігури. Досвідчені користувачі можуть це повернути: покладіть ноги на стілець, руки - на підлогу.

3 підходи з 8-10 повторень.

Цю послідовність рухів найчастіше опускають під час домашніх тренувань, оскільки його обладнання в тренажерному залі найважче замінити вдома. Моє рішення TRX для заміни - це великий рушник для ванни, який можна закріпити у верхній частині дверей і використовувати як TRX.

4 серії 8-10 через повторення.

Зробити це найпростіше у вітальні, досить вставати зі стільця кілька разів поспіль. Новачки насправді можуть зробити це без допомоги руки. Досвідчені користувачі повинні присідати без стільця, тримаючи в руках деяку вагу.

3 підходи з 6-8 повторень.

Це не що інше, як підняття важчого предмета з землі. Ваги можна замінити будь-яким креативним рішенням.

4 підходи з 8-10 повторень.

ВИХОД

Практика одноногих вивержень добре відома і може варіюватися вперед і в бік.

3 підходи з 8-10 повторень.

Які домашні вправи спалюють найбільше калорій?

Кожен відвідувач тренажерного залу прекрасно усвідомлює, що вправи стосуються не лише спалювання калорій, оскільки вони також залежать від цілей у фітнесі: хтось хоче наростити м’язи, хтось хоче розколотися, хтось хоче відновитись після травми, а хтось дійсно хоче схуднути .

Уортінгтон каже, що чим більше калорій ми спалюємо, тим більше м’язів ми працюємо і тим важче робимо. "Тож найкраще тренування вдома, яке передбачає ці рухи, але як важко ви працюєте, залежить від вас!"

Життя відповідно до HIIT, що означає інтервальне тренування високої інтенсивності один з найкращих способів спалити калорії, якщо робляться швидкі, короткі рухи, наприклад, стрибки з присідання або бурпі.

Який посуд можна використовувати як гирі, резистори або опори?

Наш тренажерний зал, ймовірно, оснащений біговими доріжками, обладнанням TRX, статичними велосипедами, сходовими маршами та скакалками, але не впадайте у відчай, якщо жодного з них немає вдома. Насправді зараз саме час відкрити для себе ідеальний спортивний інвентар у нашому житловому просторі! «Рушники є чудовою заміною TRX. Все, що нам потрібно зробити, - це прив’язати петлю до одного кінця рушника, прокинути її через двері, а потім закрити двері », - говорить Вортінгтон.

Завжди гарною ідеєю є переконатися, що двері закриті, інакше це може закінчитися неприємними пошкодженнями.

Тренер також дає поради щодо ваги, доступної вдома: це може бути кілька фунтів картоплі або рису. Можливо консервована квасоля або пляшка з водою, наповнена до краю.

Нам також не доведеться турбуватися про відсутність матраца, деякі складені рушники чудово підійдуть для вправ на підлозі, так само, як стілець можна використовувати для натискання, присідання.

На що слід звернути увагу на домашніх тренуваннях?

Насправді рух між підставкою для телевізора, диваном та кутовими шафами із загостреними краями досить складний. Ось чому це важливо створити для себе безпечну зону в квартирі.

"Паркет слизький, і хоча ми навіть можемо використовувати цю функцію для певних завдань, краще завжди одягати" липку "взуття", - попереджає Вортінгтон. "Також будьте обережні, вибираючи предмети, які потрібно використовувати для ваги, борошно або скляна пляшка можуть бути не дуже вдалою ідеєю, оскільки ми можемо їх скинути".

Баланс також зараз є ключовим. Наприклад, вправи на натискання вдома відносно легкі, але нам потрібно приділяти більше уваги виконанню, ніж вправам на витягування.

Уортінгтон також зазначає, що не всі самостійно призначені інтернет-тренери з фітнесу є надійними.

“Instagram заполонив фітнес # inspos. Тож не завадить уважніше придивитися до того, за ким ми слідуємо давайте справді просто отримувати поради від професіоналів ".

"Вдома може бути спокусливо швидко провести тренування HIIT в обідній час або після восьми годин сидіння, але розминка все ще дуже важлива", - говорить Лайвінг. - Просто тому, що ви тренуєтесь у власній квартирі, не нехтуйте розминками. Навіть п’ятихвилинна вправа з підвищенням температури тіла може допомогти запобігти перенапруженню та привести вас у форму для тренувань ».

Які найкращі вправи для рук, сідниць, ніг та системи скелетних м’язів?

Практика, яка змусить вас мати такі зброї, як Дженніфер Еністон. Ляжте на підлогу на спину, а в кожній руці по дволітровій пляшці. Зігніть руки в ліктях, утримуючи нерухому верхню частину руки, а потім знову випряміть їх.3 підходи з 12 повтореннями.

Фарисей

Для формування дна т. Зв Практика «жаб’ячий насос» є найбільш ідеальною. Ляжте на спину і торкніться стоп ступнями, а притискаючи ноги до підлоги, підніміть стегна.

4 підходи з 20 повтореннями.

Присідання - одна з найкращих вправ для ніг, але ось ще одна вправа.

Розставте ноги трохи ширше стегон, стисніть сідниці і низ живота, таз під собою. Зробіть глибокий вдих і виконуйте рухи на корточках.

3 підходи з 6-8 повторень.

Скелетні м’язи

«Мертвий клоп», тобто практика мертвого жука, виглядає просто, хоча правильне виконання може стати проблемою для будь-кого. Ляжте на спину, хребет і талія повинні бути дуже стійкими на підлозі. Підніміть руки до стелі, підніміть стегна і зігніть коліна до 90 градусів. Не піднімаючи хребта від підлоги, опустіть ліву руку і праву ногу на землю, потім праву руку і ліву ногу.

4 підходи з 10 повтореннями.

Якими вправами можна замінити біг?

Для тих, хто до цього часу підтримував себе у формі під час прогулянок на довгі відстані чи марафонських пробіжок, соціальна відстань через коронавірус зараз ускладнює це. Однак кардіотренування можна робити вдома, якщо ми цього хочемо.

"Це можуть бути стрибки на місці або біг на місці, але навіть улюблені танцювальні рухи можна використовувати, якщо вас ніхто не бачить - я справді вже довіряю цій частині вашої творчості!" Каже тренер.

В який час доби і як часто ми повинні тренуватися вдома?

Ми відразу маємо хороші новини з цього приводу: немає такого поняття, як «найкращий час для тренування».

«Можливо, вранці або більш мотивований, можливо, після довгого дня за ноутбуком. Незалежно від часу, справа в тому, щоб це зробити! "

Як уже згадувалося, один щотижневі тренування повинні включати принаймні два-три тренування на опір, а також два кардіотренування.

"Тренування, яке проводиться чотири-п’ять днів на тиждень, будь то тренування з обтяженнями, йога чи біг, може бути достатнім для досягнення ваших цілей", - припускає Лайвінг. “Справа в тому сплануйте свій тижневий графік заздалегідь (наприклад, у неділю ввечері)! Що може включати навіть харчування ».