звернена

ЗВЕРНЕНА ДІЄТА ТА ДІЄТА ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ Схуднення

ЗВЕРНЕНА ДІЄТА ТА ДІЄТА ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ Схуднення

Перехідна фаза між обсягом та визначенням (і навпаки) не є загальновідомим інструментом, але дуже корисною, якщо ви хочете оптимізувати результати з точки зору складу тіла та продуктивності. Перехід від висококалорійної до низькокалорійної дієти з різними макростановками може бути неефективним і навіть небезпечним, особливо у жінок, де велика зміна дієти може призвести до проблем з менструальним циклом та гормоном щитовидної залози.

ЗВЕРНЕНА ДІЄТА

Загальна передумова при зворотному харчуванні полягає в тому, що калорії, переважно з вуглеводів та жиру, додаються до раціону після досягнення цілі схуднення. Коли калорії повільно збільшуються, той, хто харчується, переходить від дефіциту до технічного обслуговування і поступово до надлишку контрольований та методичний спосіб.

По мірі збільшення калорій, метаболічні адаптації змінюються в процесі цього процесу. В результаті витрати енергії зростають із збільшенням споживання калорій, перешкоджаючи швидкому накопиченню жиру.

Теоретично це дозволило б дієтам розпочати свій міжсезоння з значно вищим калорійним споживанням, ніж під час фази схуднення, але з досить низький рівень жиру в організмі.

Дієта відновлення

Дієта для відновлення досить схожа, з деякими відмінностями, особливо в поступовому збільшенні калорій. Схоже, що дієта для відновлення була введена по суті у відповідь на надмірно повільні реалізації зворотної дієти. Як результат, дієти для відновлення часто включають навмисний стрибок до невеликого надлишку калорій відразу після закінчення фази схуднення, не проходячи підтримку, яка досягається при зворотному харчуванні.

ПАРАМЕТРИ, ЩОБ ВРАХУВАТИ, ЩОБ ВИБРАТИ ОДИН ТА ІНШИЙ

Обидва підходи спрямовані на вирішення дилеми сприяння одужанню, одночасно пом'якшуючи надмірне накопичення жиру та відновлення ваги. Можуть існувати незначні відмінності в тому, як швидко додаються калорії, але є багато факторів, які слід враховувати, визначаючи, скільки ваги потрібно відновити і як швидко.

Найбільш доцільним є те, що, досягнувши цільової ваги, а також оптимального відсотка жиру та бажаної точки визначення, і витримавши його протягом певного часу, ви негайно виходите з дефіциту. Поза цим пунктом, будь-який час, проведений в умовах дефіциту, є марною тратою часу на відновлення.

З дуже базової точки зору відновлення можна спостерігати у три етапи:

1. Усунення дефіциту калорій,

2. Відновлення достатньо достатніх рівнів жирової маси, та

3. Відновлення пісної маси.

Хтось, хто тримається на низькому рівні жиру в організмі (на рівні змагань), навряд чи зможе повністю вийти з багатогранного бар'єру метаболічної адаптації.

Щоб оптимізувати співвідношення ваги, відновленої як худої маси (в межах реалістичного діапазону), найкращим варіантом є отримання організмом надлишку калорій, підштовхування організму до відновлення з поступовим збільшенням калорій, що сприяє позитивному енергетичному балансу, і відновленню жиру маси. консервативними темпами (не обов’язково дуже повільними), виконуючи складну та прогресивну програму тренувань з опору.

Швидкий приріст жиру, швидше за все, прискорить процес відновлення, але це відбуватиметься за рахунок вищого співвідношення прибавки жиру до нежирних наборів тканин і більшої ймовірності накопичення жиру у великих частках.

Як швидко слід збільшувати калорії, залежить від того, ким ви є, і від вашого тренувального досвіду.

• Якщо у вас є багато м’язів, щоб набратись до досягнення вашого генетичного обмеження м’язової маси, вам, мабуть, слід подумати про те, щоб просунути темп (в межах розумних причин). Тобто, якщо ви більш-менш новачок, вам не слід боятися надмірного збільшення жиру. Насправді його потрібно навмисно відновити до рівня, який дозволяє відновити ендокринну систему та істотну гіпертрофію у міжсезоння.

• Якщо ви провели багато років правильних тренувань і вважаєте, що наближаєтесь до своєї генетичної межі м’язової маси, мабуть, має сенс легше сприймати це (припускаючи, що ви хочете залишатися худорлявим і не мати надто багато жиру в організмі).

ЩО ПЕРЕШИСТО І ПОВІЛЬНО?

На це питання неможливо відповісти, не враховуючи, як довго очікувати повного одужання.

Протягом періоду відновлення ми спостерігали зворотний розвиток адаптацій, пов’язаних із витратами енергії, рівнем гормонів, фізичною працездатністю, репродуктивною функцією, звичками сну та апетитом. Реальність така, що відновлення є багатогранним, і різні компоненти відновлення, здається, дотримуються різних часових курсів.

Загальні витрати енергії можуть бути частково відновлені у відповідь на короткочасне наддув, але повне відновлення витрат енергії, як видається, триває довше. Оскільки позитивний енергетичний баланс підтримується і жирова маса відновлюється протягом перших 3-6 місяців, гормони, витрати енергії та результати роботи, як правило, повертаються до вихідних значень.

Існує велика варіабельність періодів відновлення між людьми, особливо якщо мова йде про відновлення порушень менструального циклу.

Таким чином, швидше збільшення споживання калорій після дієти сприяє швидшому та повнішому одужанню, але його слід зважувати з більшою ймовірністю перевищення цільового жиру в організмі.