Дієти з високим вмістом білка: здоров’я, втрата ваги та гіпертрофія м’язів
Чи шкідлива дієта з високим вмістом білка для нашого здоров'я? Чи забезпечує це збільшення приросту м’язової маси в довгостроковій перспективі? Це допомагає нам швидше схуднути?
Я давно перестав обговорювати ці питання з певним типом людини. Світ бодібілдингу ненависний. Є ті, хто не вважає це спортом. Я не збираюся впадати в таку дурість, я просто повинен сказати, що на моїх початках - як і в усіх інших - ми намагалися переконати людей, що відносно високобілкова дієта не повинна бути шкідливою, що спортивні добавки не є різновидом допінг, що зважування не уповільнює ваш ріст або сотні інших речей, яких критикують. Зараз я навіть не намагаюся відповісти, оскільки лоскот шукає, щоб ми потрапили в тканину. Бувають випадки, коли я хотів би, щоб ти знав щоденну жертву, яку здійснюють бодібілдери, пауерліфтери чи кросфіттери, щоб покращувати себе щодня. Вони не хочуть дивитись на жертву, єдине, що їх турбує, це спроба занурити їх на основі фраз типу "це ще один цикл", "ці дієти страшні для вашого здоров'я", "у них немає життя крім спортзал, вони одержимі ". Фрази, які, коли ви починали свою діяльність як новачок, шкодили вам, торкалися вашої душі, і для цього ви стрибнули. Врешті-решт це майже завжди закінчується суперечкою, яка взагалі не варта.
З роками я навчився ігнорувати подібні думки, і якщо мені коли-небудь доведеться відповісти, нехай це зробить Наука. Я нічого не вигадаю, що не доведено наукою за допомогою якісних наукових досліджень.
Прямо до точки. Тема дієт з високим вмістом білка - цар нашого світу. Зрозуміло, що для регенерації «зношеного» м’яза при кожному тренуванні необхідно «вилікувати» його на основі джерел білка (м’яса, риби, морепродуктів, яєць, молока, сироваткового білка ...). Питання: які суми є оптимальними? Що говорить наука для пацієнтів, які просто хочуть схуднути на високобілкових дієтах?
На якому рівні дієта вважається «гіперпротеїном»?
Згідно з моїми дослідженнями, якщо білок як макроелемент становить близько 30% від загальної кількості кілокалорій у вашому раціоні.
Який рекомендований мінімум і максимум?
За даними ВООЗ, в грамах добового білка для сидячих людей мінімум становить 0,8 на кг ваги.
Немає максимуму, проте жодна влада не наважується його поставити.
У цьому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) зроблено висновок, що мінімальна рекомендація щодо білка 0,8 г/кг для сидячих людей є поганою. Мінімальна доза повинна бути збільшена до 1 г/кг-1,2 г/кг, як сказано в наступному дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).
Якою буде ідеальна доза білка для спортсмена?
Між 1,5 г-2 г на кг ваги.
- У цьому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425) було зроблено висновок, що 1,8-2 г/кг було достатньо для максимальної гіпертрофії м’язів у природних спортсменів з бодібілдингу.
- У цьому іншому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017) групу спортсменів з бодібілдингу порівнювали дозою білка 1,8 г/кг, а іншу групу годували 4,4 г/кг. Висновок, зроблений цим дослідженням, полягає в тому, що при наборі м’язів 1,8 г спостерігається такий же приріст м’язів, як і при застосуванні 4,4 г. Повторюю: у природних спортсменів.
Дієта з високим вмістом білка та такі захворювання, як пошкодження нирок. Чи є стосунки?
Ви будете слухати до кінця, що "дієта з високим вмістом білка шкідлива для ваших нирок". Сучасна наука, схоже, не говорить того самого.
ОКО, це дослідження, проведені на здорових пацієнтах. У пацієнтів із захворюваннями нирок обов’язковим є різке зменшення споживання білка.
- У цьому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) зроблено висновок, що дієта, заснована на 2'8г/кг білка у тренованих спортсменів, не спричинила пошкодження нирок.
- Більше того ж у http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, зроблено висновок, що дієти з високим вмістом білка не впливають на нирки.
- У http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 зроблено висновок, що дієта з високим вмістом білка у дітей покращує серцево-судинні маркери.
- Подивіться на http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, де дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом білка може бути небезпечною для функції нирок.
- На веб-сайті http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 було зроблено висновок, що гіперпротеїнова дієта в кількості 2 грами на кг ваги не впливає на здоров’я кісток, як це зазвичай кажуть. Однак було зроблено висновок, що дієта з низьким вмістом білка пов’язана з пошкодженням кісток.
Високобілкові та жирові дієти для схуднення (кетогенні)
В останні роки кетогенні дієти для схуднення стали дуже модними. Вони ефективні та здорові, якщо їх добре робити. Чому ви втрачаєте стільки ваги, обмежуючи вуглеводи та збільшуючи білки та жири? Це просто гормональний факт. Збільшуючи два найбільш задовольняючих макроелементи (білок і жир) і знижуючи вуглеводи, не виникає стільки стрибків інсуліну (гормону, який створює жирову тканину за допомогою різних ферментів, таких як ліпопротеїнова ліпаза, LPL), отже, менше покрив жиру на тілі. Будьте обережні, адже білок - це також інсуліногенний макроелемент, і якщо ми перевищимо добову дозу, інсулін збільшиться майже настільки ж, як вуглеводи.
Я завжди вибираю, щоб покласти овочі та фрукти на кетогенні дієти. Овочі підщелачують організм у періоди із більшим споживанням білка, а фрукти, перш за все, за рівнем антиоксидантів, крім мікроелементів та клітковини.
Мозок, за відсутності глюкози, яка часто забезпечується вуглеводами, буде функціонувати через кетонові тіла та глюкозу, перетворену з амінокислот, що потрапляють через білок шляхом глюконеогенезу.
Давайте розглянемо два приклади:
- На цій 3-місячній кетогенній дієті (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/) пацієнти втратили більше ваги, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів, покращили рівень глюкози в крові і дозволили приймати менше ліків.
- Відсутність побічних ефектів при довготривалій кетогенності (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): поліпшення ваги та метаболічного профілю.
- У цьому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) 156 хворих на підліток з ожирінням отримували сніданок з високим вмістом білка. Сніданки сприяли схудненню.
Сироватковий протеїн або білкові коктейлі, шкідливі для здоров'я?
Скільки разів ви чули принизливим тоном, що "ті шейки - лайно для печінки" і що "вони не є природними"?
Менше турбує те, що коли ви чуєте це від людей, які не мають нічого спільного з цим світом. Але більш серйозно це чути від медичних працівників.
Сироватковий білок отримують з молока, звідси і «сироватка». Сироватка - це білок, що міститься в грудному молоці. Білками, що складають сироватковий білок, є сироватковий альбумін, лактальбумін, лактоглобулін та лактоферин (деякі).
Це джерело білка з найбільш існуючою біологічною цінністю. Так, більше, ніж яйця та м’ясо. Біологічною цінністю є так звана «якість білка». Чим вищий рівень незамінних амінокислот та поглинання, тим вища біологічна цінність.
Як ви можете прочитати, хоча реклама банок може заплутати (типово позують культуристи), протеїн сироватки - це ще одна їжа. Деякі дослідження, що стосуються молочної сироватки:
- "Це підвищує імунітет і діє як антиоксидант, гіпотензивний, протипухлинний, антибактеріальний та хелатор" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)
- "Він відіграє роль проти ожиріння, покращує рівень глюкози, інсуліну та знижує артеріальний тиск" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)
- "Це може виснажити пухлинні клітини і зробити їх більш вразливими до хіміотерапії" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)
Споживання сироваткового білка - це чистий комфорт. Пийте смузі замість того, щоб їсти тверду їжу. Білок найвищої якості (також залежно від сировини та амінограми). Однак для деяких мудреців сироватковий білок є раком.
Шкідлива дієта з високим вмістом білка?
Ні, у прийнятних дозах. І хоча обмежена доза не була продемонстрована, ми всі знаємо, що зловживання - це завжди погано, і що прийом 4-5 г/кг ваги є справжньою нісенітницею, адже все, що вона буде робити, - це підвищення рівня сечовини та креатиніну. У цьому дослідженні (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) було показано, що гіперпротеїнова дієта в дозі 5 г/кг може бути шкідливою і виникатимуть захворювання. Але, як я вже казав раніше, це жорстокі винятки.
Завжди маючи на увазі людей, які не використовують анаболіки.
Дієти з високим вмістом білка приносять нам користь у трьох основних аспектах: