Ручні гантелі є одними з найпопулярніших дрібних побутових приладів. Тож варто переглянути, на що нам слід звернути увагу, якщо ми використовували їх без нагляду експертів під час тренувань.

увагу

Про нашого автора

Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і вагітність та післяпологові регенеративні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.

Перш ніж ми навіть візьмемося за гантелі, нам потрібно зробити дві дуже важливі речі:

# 1 Відрегулюйте правильне положення верхньої частини спини

Стоячи перед дзеркалом, ми намагаємося спостерігати за собою або просимо когось поглянути на нас як спереду, так і збоку. Використання штанги з неправильною, кривою поставою принесе лише більше шкоди, ніж користі! Якщо дивитись спереду, уявна лінія між нашими плечима повинна бути горизонтальною, тобто, якщо одне плече вище, а друге нижче, ми повинні спробувати виправити це своєю поставою. Витягніть голову, потягніть плечі назад і вниз, відчуйте, як лопатки припадають поруч з хребтом. Недбала поза часто спричинена слабкими м’язами у верхній частині спини, тому не дивуйтеся, якщо спочатку здається втомливим тримати лопатки близько один до одного, а не давати їм ковзати у двох напрямках.

Типовою проблемою, яку можна додати до цього, є розширена поза голови, яка ще більше посилюється завдяки вдивленню в смартфони та монітори. У цьому випадку наша голова ніби тягне вперед, підборіддя значно вище норми. Дивлячись збоку, наші вуха і плечі повинні знаходитися вздовж вертикальної лінії: якщо ми не від природи стоїмо, підборіддя слід трохи відтягнути назад до шиї, щоб наші шийні хребці були правильно розташовані відносно один одного.

Чи почуваємось ми дивно в цій виправленій позі? Це може бути - і це має сенс усвідомлено підтримувати у реальному житті. Нашою метою було б зберегти виправлену базову лінію під час тренувань, щоб ми могли сформувати свої м’язи, щоб м’язовий баланс пізніше відновився, і природним чином підібрати правильну поставу, не звертаючи на це уваги.

# 2 Правильно вивчити рух без гантелей

Яку б практику ви не хотіли робити вдома з гантелями вдома, обов’язково спробуйте її спочатку без гантелі. Покладіть кулаки в кулаки, витягніть руки, імітуйте тон, який ви створили б за допомогою гантелі. Переконайтеся, що ви правильно знаєте обробку, оскільки гантелі лише ускладнять.

А тепер найважливіша інформація:

Тримаймо плечі вниз

Оскільки верхня частина нашого трапецієподібного (з капюшоном) м’яза, як правило, набагато міцніша, ніж інші м’язи на спині, ми схильні напружувати її. У таких випадках ми в будь-якому випадку змушуємо його напевно підвищений тонус, характерною ознакою цього є те, що наші плечі тягнуться вгору, наближаючись до вух. Тримаючи лопатки близько до хребта, ми можемо робити це так, щоб не тягнути плечі вгору. Спробуйте максимізувати відстань між плечима та вухами в усіх напрямках, піднімаючи руки в будь-якому напрямку.

Давайте попрацюємо між нашими лопатками

Інша поширена помилка - дозволяти гантелям витягувати наші руки, тобто ми змушуємо м’язи руки та суглоби зап’ястя та лікті замість того, щоб починати рухи руками поруч із хребтом, навколо лопаток. Якщо ми відчуваємо, що не можемо тримати лопатки впритул, ми, мабуть, обрали занадто важку штангу. Ми воліли б перейти на легший, поки не відчуємо, що наші м’язи посередині спини також зміцніли, і ми зможемо підтримувати їх в активі.

Не накладайте сили на суглоби

Будьте обережні, щоб не зламати зап’ястя. Тримайте лінію долоні та передпліччя прямою, безперервно: якщо ми розтягнемо зап’ястя в ту чи іншу сторону, тому що намагаємось стиснути гантель дуже міцно, ми можемо легко перевантажити її без потреби. Візьмемо це назад із стиска: типовою компенсацією є те, що пальці майже біліють при роботі з гантелями. Це неправильно! Не застосовуйте більше затискної сили, ніж потрібно.

Якщо нам доводиться робити вправу з витягнутою рукою, це не означає, що ліктьовий суглоб повністю витягнутий і розтягнутий до упору. Завжди тримайте лікоть злегка розкутим, щоб м’язи навколо нього могли нормально працювати, але не змушуйте суглоб.

Не качайте

Будь то посилення або доповнення кардіо вправ, ми ніколи не дозволяємо імпульсу відбирати гантелі. Ми не використовуємо його як вагу, щоб розмахувати ним, махаючи руками, а для того, щоб переконатися, що ми правильно керуємо роботою своїх м’язів. Ми ніколи не повинні мати неконтрольованих рухів, оскільки ми піддаємось серйозному ризику отримати травму, не кажучи вже про те, що наші м’язи таким чином не зміцнюються.

Виберіть правильний розмір

Завжди працюйте з вагою, яку ми можемо використовувати свідомо, контрольовано, з правильною поставою, як описано вище. Якщо потрібно, вибирайте легший, а не вислизайте від напруги. Також не є вимогою робити повний комплекс вправ з однаковою вагою, оскільки один з наших м’язів може бути сильнішим, а інший слабшим: шкода недостатньо тренуватися з сильними або перетренуватися зі слабкими. Не соромтеся переключатися між різною вагою залежно від стану наших м’язів.

Стабілізуйте, утримуйте серцевину

Хоча до цього часу ми говорили головним чином про верхню частину спини, звичайно, ми не працюємо зі ручною штангою, не вмикаючи м’язові шнурки нашого тулуба, ядра або центру сили. Нахиліть таз трохи вниз, ложкою в живіт, тримайте поперековий відділ хребта нейтральним, витягуйте сідниці. Це може бути особливо важко утримати при роботі з гантелями в положенні стоячи, і не статично, а посеред динамічного руху.

Чим важча вага, чим далі від лінії нашого хребта, тим сильніше повинні стабілізуватися м’язи, що оточують наш хребет, щоб утримати своє положення, тому в багатьох випадках штанга для рук (особливо при використанні з витягнутою рукою) має значне завдання стабілізації. У цьому відношенні легше використовувати гантелі в положенні лежачи на спині: вам все одно потрібно ввімкнути серцевину, але оскільки наш хребет підтримується землею, особливо легше тримати його на місці.

Ядро - м’яз - центр сили

Групи м’язів, які оточують і стабілізують хребет, утворюють «ядро», центр, нашого стовбура. Якщо говорити прямо, ми також називаємо їх м’язовими накладками, оскільки при активації він підтримує стабільність нашого хребта: він відповідає за правильну поставу, а також за різноспрямований та адекватний рух нашого хребта. Метод пілатесу називає те саме «центром сили», підкреслюючи, що функціонування м’язів, що стабілізують хребет, життєво важливо для здорового руху, сили та витривалості всього нашого тіла.

Поширеною помилкою є те, що верхній та нижній відділи спини не можна обробляти окремо, хоча в цьому випадку важлива так звана ізоляція. Тобто, незалежно від того, в якому напрямку та інтенсивності працює ваша рука з гантелями, не відпускайте м’язову зв’язку попереку. Найпоширеніший випадок - коли ми розкриваємо або піднімаємо руки, ми виштовхуємося сідницями і придумуємо поперек, якщо доводиться докладати занадто багато зусиль. Будьте дуже обережні, щоб уникнути цього, і якщо нам не вдається утримати серцевину, цілком ймовірно, що ми знову вибрали занадто велику вагу для даної вправи.

Звичайно, якщо у вас є якісь сумніви щодо того, чи правильно ви виконуєте вправи, вам може здатися, що ви перевантажуєте певні суглоби або відчуваєте несподіваний біль у м’язах під час тренування, натомість вам слід звернутися за консультацією до фахівця. Якщо у вас є якісь проблеми із зачіпанням плечей, ліктів, зап’ястя, суглобів пальців (хвороби, запалення, звуження суглобової щілини тощо), обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем щодо того, що ви можете зробити самостійно вдома. Варто переконатися, що ми, безперечно, маємо достатньо знань та усвідомлення організму, щоб самостійно робити вправи належним чином, інакше ми просто ризикуємо своїм здоров’ям, яке хочемо зберегти за допомогою вправ.