М’яч для вправ стає все більш популярним. Він присутній у більшості тренажерних залів та навчальних центрів. Ви навіть можете придбати та використовувати його вдома.
У цій статті ми дамо вам розпорядок, щоб скористатися властивостями "фітболу". Згодом ви більше не зможете уникнути використання цього у своїй звичайній практиці.
М'яч для фітнесу, щоб прийти у форму
Існує багато різних способів вправ. Навчальні програми та плани постійно змінюються, і додаються нові елементи. У випадку з м’ячем для вправ, не тільки служить тонусу м’язів, але також покращує координацію та сприйняття тіла.
З цієї причини його використовують на реабілітаційних сесіях, йозі, пілатесі або для присідань. Насправді це дозволяє уникнути скручування або несподіваних чи бурхливих рухів, зменшує шанси отримати травму та дозволяє одночасно активувати кілька груп м’язів (оскільки це нестабільне середовище).
Нарешті, «фітбол» або м’яч для вправ фокусується на концентрації уваги та рівновазі. Так само покращує поставу, підвищує спритність і швидше тонізує м’язи.
У своєму розпорядку м’ячем для вправ ви не можете пропустити такі заходи:
1. Міст
Метою цієї вправи є посилення ABS, підколінні сухожилля та сідниці.
- Для початку ляжте на спину на килимок, а кисті рук уперте в боки тіла.
- Потім покладіть литки на м’яч і трохи підніміть таз, утворюючи місток.
- Стискає сідничні м’язи та живіт під час підйому.
- Нарешті, повільно спускайтеся через 10 секунд.
- Виконайте 10 повторень.
2. Міст з підйомом ніг
Це схоже на попередню вправу, але з деякими варіаціями. Служить для зміцнення задньої частини стегон і сідниць.
3. Кульовий присідання
Ця вправа називається англійською мовою «М’яч-присідання» і використовується для обробки ніг, сідниць і спини.
3. Абс
Існує багато варіантів виконання присідань за допомогою м’яча для вправ. навчання.
4. Розтягування живота
Ця вправа використовується для контролю та координації рухів. Що ще, робота повинна виконуватися таким чином, щоб м’яч не «рухався» більше, ніж потрібно.
5. Залізо
Якщо вам не подобається робити присідання, ця вправа може замінити їх без проблем. Це досить інтенсивно, і його результати надзвичайні.
- Почніть так само, як і в попередній вправі, але замість підтримки рук покладіть передпліччя на м’яч.
- Розтягніть тіло так, щоб воно було діагональним до підлоги.
- Тільки кульки ніг знаходяться на землі.
- Не забувайте напружувати м’язи живота під час вправи.
6. Випади назад
Ідеальна вправа для зміцнення м’язів ніг.
- Встаньте спиною до м’яча для вправ і підтримайте супінатор і праву литку. Руки розташовані з боків тіла, а спина завжди пряма.
- Далі, зігніть ліве коліно і поверніть праву ногу назад (допомагаючи з м’ячем).
- Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 20 повторень і перейдіть на іншу ногу.
7. Косий
Він служить для зміцнення бічних м’язів живота, а також забезпечує координацію та рівновагу.
- Для початку встаньте біля стіни, щоб підперти ноги.
- Ляжте на бік на м’яч. Ноги повинні бути "в повітрі".
- Покладіть руки на потилицю і підніміть тулуб у бік стегон.
- Повторіть 10 разів на тій стороні, а потім зробіть те ж саме на іншій стороні.
8. Польоти з гантелями
Застосовується для роботи дельтоїдів, а також для координації та рівноваги. Вам знадобляться, крім м’яча для вправ, дві гантелі.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). М’язова активність живота під час виконання вправ на згинання тулуба за допомогою роликів Ab, ABslide, FitBall та звичайно виконуваних локонів тулуба. Журнал спортивних тренувань. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
- Паппас, Е., Пану, Х., і Сугліс, А. (2013). Вплив програми вправ пілатесу з використанням фітболу на людей, які страждають на хронічний біль у попереку, з точки зору зменшення болю та поліпшення функції. Журнал фізичного виховання та спорту. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
- Мораль Морено, Л. (2002). Фітбол, інший та цікавий спосіб покращити наше здоров'я. Освіта та майбутнє: журнал прикладних досліджень та освітнього досвіду.
Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)