старше

Персональний тренер підкаже, які вправи найбільш підходять для вашого віку, і поправить вас, щоб ви потроху вдосконалювались.

Оновлено: 18 вересня 2020 р

Хоча будь-яка фізична активність, яка підтримує a дорослий вище в доброму здоров'ї, розважати вас і мотивувати ви будете мати користь для свого тіла і розуму, певні типи навчання рекомендуються, коли ми перевищуємо 60 років. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вказує, що ця група населення повинна виконувати свої дії навколо 150 хвилин на тиждень в цілому помірна аеробна активність, або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності (враховуючи потужність та фізичний стан кожного), або еквівалентна комбінація обох. Для більшої користі ви могли б досягти 300 та 150 хвилин відповідно, включаючи два або три рази на тиждень заходи, що зміцнюють опорно-рухову систему, та три рази на тиждень заходи для поліпшення рівноваги та гнучкості.

Тому ми не повинні обмежуватися лише вправами на серцево-судинну систему, такими як ходьба, біг підтюпцем чи плаванням - або пошук замінників, якщо ми не можемо вийти з дому, - хоча це дуже корисно для людей похилого віку, це необхідно силова робота щоб уникнути втрати м’язової тканини, характерної для старіння, а також кісткової маси та вправи на рівновагу та гнучкість щоб уникнути падінь та підтримувати незалежні можливості.

Беручи до уваги рекомендації медичних працівників та фізичних вправ, a загальна процедура для людей старше 60 років. Однак перед початком пам’ятайте, що бажано проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви можете це зробити, беручи до уваги ваші здібності та стан здоров’я. Крім того, хоча ця рутина може служити прикладом, ідеальним варіантом є порада персонального тренера, який підкаже, які вправи вам найбільше підходять, відстежує, як ви їх виконуєте, коригує та допомагає поступово вдосконалюватися мало, мало - пам’ятайте, що є також і ініні-помічники. Хоча ви можете займатися вдома вдома, це не найдоцільніше не лише тому, що вас ніхто не контролюватиме, а тому, що це заважає вам насолоджуватися соціальними вигодами, які передбачають фізичні вправи. Але логічно, що в ситуації, в якій ми опинились у півсвіту, з ув’язненням, не лише корисно, але й потрібно залишатися активними та в формі з дому.

Це режим вправ для літніх людей ви могли б добре:

Аеробні вправи

Три дні на тиждень через тиждень, по 45 хвилин, або 20-30 хвилин 5-7 днів на тиждень. Аеробні вправи слід робити з помірною інтенсивністю (пам’ятайте, що слід контролювати пульс, щоб він не піднімався вище рекомендованого). Ви можете виходити на прогулянку безперервним помірним темпом і на рівну місцевість; крутити педалі на еліптичному або велосипеді; плавати, якщо у вас є спосіб це зробити; або зайнятися таким видом спорту, як весло-теніс або теніс.

Анаеробні або силові вправи

Бажано виконувати анаеробні вправи 2-3 рази на тиждень, розподіляючи режим на вправи для верхньої частини тіла, орієнтованих на великі групи м’язів (спина, плечі та грудна клітка), за допомогою тягнучих та штовхаючих рухів. Також слід виконувати вправи на нижню частину тіла, акцентуючи увагу на квадрицепсах, підколінних сухожилках і сідницях; а також для "основної" зони, уникаючи типових вправ для живота, і вибираючи дошки ізометричного типу або ті, що виконуються з певними машинами для цієї області.

Як вправи для верхньої частини тіла, так і для нижньої частини тіла можна виконувати на шківних машинах з деякою вагою, що несе невеликий опір, не викликаючи при цьому незручності, а також на еластичних стрічках або невеликих гантелях - якщо у вас їх немає під рукою, ви можете замінити їх на наприклад, коробки з молоком–; вправи з вагою тіла (наприклад, віджимання, випади, присідання тощо) передбачають більші зусилля і рекомендуються лише тим, хто вже звик робити вправи. З кожної вправи ви можете виконати від 15 до 20 повторень.

Вправи на гнучкість

До цієї групи належать танці, тай-чи, йога або водні вправи низької інтенсивності, які допомагають розтягувати м’язи без болю. Їх можна робити три рази на тиждень, виконуючи вправи, що передбачають розтяжку між 15 і 30 секундами, з нормальним диханням. Люди з проблемами гнучкості можуть допомогти собі рушником або мотузкою, ніколи не змушуючи, не розтягуючи і не підстрибуючи.

Вправи на баланс

Їх слід включати в усі процедури похилого віку. Серед них встають і сідають зі стільця, не користуючись руками, ходьба навшпиньках, п’ятами, стояння з однією опорою тощо. Хто не може цього зробити, може допомогти собі кріслом, партнером або стіною. За допомогою цих вправ навички поступово набуваються, забезпечуючи людині безпеку при виконанні будь-якої повсякденної діяльності.